Frutas en el embarazo: ¿Cuales tienen más y menos azúcar?

Las frutas en el embarazo son componentes esenciales de la nutrición durante esta etapa tan especial en la vida de una mujer y la de su bebé. Las frutas son componentes esenciales en la alimentación pero aún más necesarias durante la gestación.

Ellas junto a los vegetales son ricas fuentes de vitaminas y minerales, así como de fibras lo que ayuda a la digestión y a la normalización de la actividad intestinal. Por otra parte la vitamina C presente en la mayoría de las frutas contribuye a la absorción del hierro  otros componente esencial en la dieta de una embarazada.

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¿Por qué es bueno consumir frutas en el embarazo?

Informe de Estado de Situación sobre “Frutas y Hortalizas: Nutrición y Salud en la España del S. XXI”2018, de la  Fundación Española de la Nutrición (FEN), se enfatiza en la necesidad de elevar los consumos de frutas en la población y se reitera la recomendación de que la mujer embarazada debe consumir tres raciones diarias de frutas.

Durante el embarazo se produce transformaciones metabólicas, endocrinas y morfológicas en la madre, pero por otra parte el bebé necesita desarrollar sus células, sus tejidos, sus órganos, sus huesos y tener la capacidad de que cada uno funcione y se prepare para su vida extrauterina. Para ello son imprescindibles las vitaminas y minerales que aportan las frutas.

Contenido de azúcar en las frutas e índice glucemico

El consumo excesivo de azúcar no solo puede desembocar en una diabetes gestacional, sino también predisponer a tu bebé al sobrepeso cuando sea mayor, según estudios recientes. También se han encontrado relación entre el consumo de alimentos dulces en el embarazo y la aparición posterior de alergias y asma en niños menores de 7 años. Es preferible consumir frutas, antes de dulces o bebidas azucaradas.

No obstante, también en este caso debe tenerse en cuenta que algunas frutas poseen niveles de azúcares más altos que otras y es conveniente que tengas un balance entre las mismas. En la tabla siguiente se expresa el índice glucémico de algunas frutas.

Frutas en el embarazo ideales para ti y tu bebé

Siempre, claro está, serán más saludables, pero es preferible consumir algunas antes que otras. Veamos entonces cuales frutas en el embarazo son las mejores.

Mangos

Es una de las frutas más recomendables, pues contiene fibra y muchos de los nutrientes que una embarazada necesita. Por solo mencionar algunos, cada 100 gramos de mango carga con el 61% de la dosis recomendada de vitamina C, y el 11% del ácido fólico que la embarazada necesita. Según la variedad, contiene un mayor o menor grado de azúcar: algunas especies llegan a contener hasta 45 gramos de azúcar natural, así que lo mejor para conservar el peso es comer un par de tajadas y dejar el resto para después.

Uvas

Una taza de uvas contiene unos 23 gramos de azúcar, y considerando que esta fruta se lleva a la boca casi sin reparar en ello, esto es bastante. Una opción para comerlas más lentamente es cortarlas a la mitad y congelarlas, para que cueste un poco más comerlas en los sofocantes días de verano. Las uvas son muy ricas en componentes antioxidantes.

Manzanas

Realmente cargada: el 10% de su peso es azúcar. Es preferible cortarla en trozos y mezclarla en una ensalada, o consumir un par rodajas por vez. De cualquier forma, es deliciosa y una buena fuente de hidratación, pues tiene agua en el 85% de su composición. Las manzanas son una buena fuente de vitamina A, vitamina C, potasio y fibras.

Cerezas

Una taza de cerezas contiene unos 18 gramos de azúcar. Si te sirves muchas, puedes perder la noción de cuantas comes, así que lo mejor es medir exactamente cuántas se consumirán para saber la cantidad de azúcar que se toma. Es una fruta rica en magnesio, hierro, calcio, azufre y  potasio. Si de vitaminas se trata, aporta las denominadas A, B, C, E y K .

Peras

Una pera de tamaño regular contiene unos 17 gramos de azúcar. Para reducir la cantidad de azúcar lo mejor es no comerla completa, sino cortarla en trozos y comerla con un yogurt bajo en grasas o mezclarla en una ensalada. Una de sus ventajas es su bajo nivel de calorías: 100 gramos de peras solo aportan 53 calorías al organismo.

Melón de agua

Un melón pequeño contiene unos 17 gramos de azúcar. El melón es una opción especialmente apetecible, pues contiene mucha agua y minerales que sirven como electrolitos para hidratar el cuerpo después de una caminata al sol. Un par de tajadas te harán mucho bien.

Higos

Dos higos medianos contienen aproximadamente 16 gramos de azúcar. Una buena forma de comerlos reduciendo el nivel de azúcar es cortarlos y untarlos de queso de cabra, como una buena fuente de proteínas, o usarlos en una salsa para añadirlos a una carne como pollo sin piel. Su consumo es antiquísimo: por hallazgos arqueológicos se sabe que se consumía desde al menos el año 9000 a.C.

Plátanos

Una banana promedio tiene 14 gramos de azúcar. Si te parece más de la que deberías ingerir, puedes cortarla en rebanadas e incorporarla al cereal del desayuno. O aplasta un pedazo en tu emparedado de mantequilla de maní. De todas formas, es una excelente fuente de potasio para recuperarse de los electrolitos perdidos en los vómitos mañaneros si ese es tu caso. Es una fuente rica de potasio, vitamina B6, vitamina C y fibras.

Aguacate

Sí, es sin duda una fruta, y por mucho la mejor de las frutas en el embarazo. Prueba de ello es que contiene la ínfima cantidad de medio gramo de azúcar y gana ampliamente a todas sus competidoras en la carrera por no engordar. También es muy versátil: puede comerse con una ensalada, esparcirlo en una tostada o hacer con él guacamole. No obstante que es tan bajo en azúcar, es alto en calorías por sus aceites naturales.

Es la fruta con mayor contenido de ácido fólico de gran importancia en el embarazo y es además una magnífica fuente de: vitamina C,  vitamina B, vitamina K, fibra, hierro, colina, potasio y magnesio.

Guayabas

También es baja en azúcar: solo 5 gramos por fruta, y 3 gramos de fibra, más de la que obtendrías de una tostada de pan integral. Son además una gran fuente de vitaminas C, A, B, y su pulpa disminuye los niveles de LDL, el “colesterol malo” ¿Una buena idea? Incorpóralas en un batido con todo y piel: así se aprovechan todas sus potencialidades.

Frambuesa

Esta fruta carga con 8 gramos de fibra por una taza llena, y solo 5 gramos de azúcar. La fibra ayuda a tener una buena digestión e ingerir menos calorías al sentirte más llena. Tienes el tamaño perfecto para ser saboreadas una por una, o añadirlas a un yogurt y comerla a cucharadas. Tiene un alto contenido de agua, fibras, vitamina C y otros compuestos bioactivos.

Melón de tipo cantalupo, o de castilla

Uno de tamaño medio solo aporta 5 gramos de azúcar y es también pobre en calorías: unas 23. Muy bueno con queso cottage y una pizca de sal.

Papaya o Fruta bomba

También una de las mejores frutas en el embarazo. Una papaya pequeña tiene 12 gramos de azúcar, una buena merienda la consigues con solo una tajada si es grande, si es pequeña una mitad es suficiente. Cortada en trozos con unas gotas de limón es excelente.

Fresas

Una taza tiene solo 7 gramos de azúcar. Si las añadimos a la ensalada le darán un toque de frescor y sensualidad. Son además una excelente fuente de vitamina C: 100 gramos cubren el 98% de la dosis recomendada para esta vitamina.

Las naranjas

Este cítrico es ideal para embarazadas, por una parte ayuda a la hidratación, pero si algo la caracteriza es su elevado contenido de vitamina C y de ácido fólico. Dos componentes esenciales para un embarazo saludable. Su consumo en forma de fruta fresca aporta un elevado contenido de fibra, esencial para evitar el molesto estreñimiento de las embarazadas.

Y hasta aquí nuestra lista de frutas apropiadas para consumir durante la gestación, todas son excelentes, conócelas, combínalas y aprovecha sus excelentes aportes para el desarrollo de tu embarazo y la salud de tu bebé.

Si deseas tener más información te invito a leer: Alimentación y nutrición en el embarazo