Buena alimentación en niños, un buen futuro

La Convención sobre los “Derechos del Niño” establece que todos los lactantes y niños tienen derecho a una buena nutrición. Más sin embargo en el mundo las deficiencias de la alimentación en niños se asocian al 45% de las muertes que se producen en esta etapa de la vida.

Acorde con los datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF) en el año 2013 se comprobó que a nivel mundial 161,5 millones de niños menores de 5 años presentaban retardo en el crecimiento. Otros 50,8 millones tenían un bajo peso para la talla y 41,7 millones presentaban sobrepeso u obesidad. Esta última cifra es aún más impactante si se tiene en cuenta que casi duplica la cifra de 22 millones que existían en el 2002.

Importancia de la alimentación en niños

Numerosos trabajos han establecido la relación directa que existe entre la alimentación en niños, su desarrollo físico y psicológico y el menor riesgo a desarrollar enfermedades crónicas en un futuro.

El estilo de vida que incluye la alimentación saludable, los hábitos alimentarios y la actividad física son determinantes en esa etapa de la vida. Ellos están relacionados con la presencia de obesidad y factores predisponentes para enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, la osteoporosis y otras.

La alimentación en niños repercutirá durante toda su vida porque se ha asociado a un mejor desarrollo físico, psicológico y a la prevención de enfermedades crónicas

Por otra parte si los niños tienen una desnutrición en su primera infancia (0-8 años) se producen daños irreversibles que pueden afectar su desarrollo. La buena alimentación en niños en los primeros años de vida puede redundar en beneficio de su estado de salud así como en su desarrollo intelectual,  su rendimiento escolar, habilidades para aprender, comunicarse con los demás, y otros numerosos efectos favorables. Por estas razones es necesario garantizar una buena alimentación en la infancia para augurar un buen futuro del niño.

Después de los 6 meses…

Según lo propuesto por la OMS y la UNICEF se plantea que los primeros seis meses de vida la nutrición fundamental de los niños, debe ser a través de la leche materna pero esto se logra solo en un 36% de los lactantes.

A lo anterior se suma que no todos los niños con más de 6 meses reciben una alimentación complementaria   segura y apropiada nutricionalmente, sobre todo en los países más pobres. Muchos de estos niños entre 6 y 23 meses no cumplen con las proposiciones de variedad de la dieta y el número de comidas necesarias acorde con su edad.

Es importante señalar que la OMS y la UNICEF proponen que en la alimentación en niños se introduzcan alimentos variados y que la lactancia materna debe mantenerse hasta los dos años de edad.  Esta práctica tiene efectos muy favorables para el desarrollo físico, intelectual y la resistencia a las enfermedades del pequeño.

Debemos recordar que cuando el bebé está en etapa de lactante se encuentra en una fase de crecimiento muy rápido, que demanda nutrientes apropiados. A los 6 meses comienza la alimentación complementaria, donde se irán introduciendo los alimentos de forma paulatina y sin exageración, que no se deben utilizar condimentos, sal ni azúcar para prepararlos ya que el niño debe acostumbrarse al sabor natural de los alimentos.

Es importante introducir los alimentos de uno en uno y durante varios días y hasta que el bebé no esté habituado a este no comenzar con otro. Lo anterior servirá de base para comenzar con la alimentación que debe suplir la lactancia materna después de los dos años y cubrir sus necesidades nutricionales.

Necesidades nutritivas a partir del primer año

Las características fisiológicas de cada etapa del desarrollo infantil determinarán las necesidades nutritivas de cada pequeño. A lo anterior se adiciona su grado de actividad física y el sexo.

Básicamente la adecuación de la alimentación en niños transcurre desde un periodo de crecimiento desde el nacimiento hasta los tres años, otra de etapa pre-escolar (3-6 años), una escolar (6-12) y la adolescencia (12-18 años). La primera y la última son las etapas donde se producen picos de crecimiento y donde se modifican sustancialmente las tasas de crecimiento y por tanto las necesidades nutritivas.

Desde la introducción de los alimentos complementarios hasta los 10 años es la etapa ideal para la creación de los hábitos alimentarios, que en la mayor parte de los niños se establecerán y los acompañarán por el resto de su vida.

Los requerimientos calóricas se modifican con el paso de los años y cada etapa tiene sus propias demandas, posteriormente las iremos precisando en cada edad.

Las calorías que consuma el niño diariamente deben estar repartidas en las seis comidas que hará en el día.  Por ejemplo, 20% en el desayuno, 10% en la merienda, 25-30%  en el almuerzo, 10% en la merienda. En la comida 25% y 5% en la cena.

Los buenos hábitos alimentarios se forman en la casa, por lo tanto los primeros que deben tener buenos hábitos de alimentación son los padres. La mejor forma de inculcar hábitos adecuados en la alimentación en niños es con el ejemplo de los mayores.

alimentos poco saludables entre las comidas
En ninguna edad es conveniente el consumo excesivo de dulces y azúcar, este es uno de los hábitos que debes crear en tus hijos

¿Qué es una alimentación saludable en niños?

Una alimentación saludable consiste en proporcionarle a tu hijo lo que necesita en cada etapa de su vida. Cubrir los necesidades fisiológicas de las diferentes etapas de su desarrollo en cada uno de los componentes mayores o sea carbohidratos, proteínas y grasas.

La alimentación saludable se basa en tres principios fundamentales:

  • Estar integrada por alimentos variados tanto en los grupos de alimentos básicos, así como en su presentación y preparación.
  • Que cubra los requerimientos nutricionales dé cada niño acorde con su etapa de desarrollo, su sexo y su nivel de actividad.
  • Estar repartida a lo largo del día, con arreglo a las condiciones de vida del individuo.

Para algunos expertos en alimentación en niños “los  principios básicos de una dieta saludable pueden resumirse en tres palabras: moderación, variedad y equilibrio”. Consideran además que la alimentación tiene un componente social.

Evitar ante todo que el modelo de un niño ideal en los primeros años de su vida sea rollizo, envuelto en carnes y gordito porque esto no se corresponde con los infantes más saludables. Lo importante es alimentarlo acorde con sus necesidades, ni más ni menos. Ni atiborrarlos de comida, ni que estén desnutridos.

La dulzura de la fruta puede hacer que algunas verduras sean menos atractivas
El grupo de las frutas y vegetales en la alimentación del niño garantiza la mayor parte de las vitaminas y minerales que tu hijo requiere

La variedad en la alimentación incluye ofrecerle a tu hijo, alimentos de los diferentes grupos como: cereales, verduras y frutas, grasas y aceites, carne, pescado, leche, huevos, leguminosas entre otros. Con una alimentación saludable se deben de cubrir las necesidades de vitaminas y minerales de las diferentes etapas del desarrollo infantil.

Una de las recomendaciones válidas para todas las etapas es tratar de comer por lo menos en cinco ocasiones diarias,  frutas y vegetales y que no se abuse de las grasas vegetales.

Alimentación en niños mayores de un año y hasta los 3 años

Los niños durante esta etapa de sus vidas transitan por un periodo de transición entre el rápido crecimiento del primer año y el crecimiento estable que se produce desde los tres años hasta que comienza el desarrollo puberal. Es una fase de maduración, donde las funciones digestivas, metabólicas y psicomotoras se van desarrollando.

La alimentación en niños de 1 a tres años tiene como objetivos fundamentales:

  • Garantizar un óptimo crecimiento y desarrollo cubriendo las necesidades nutricionales de esta etapa de la vida.
  • Lograr una alimentación que satisfaga las exigencias nutricionales, acorde a lo necesario ni por encima, ni con carencias.
  • Evitar enfermedades y afecciones.

Los requerimientos calóricos acordes con esta edad se muestran en la siguiente tabla:

 Edad (años)Peso medio (Kg)Talla media (cm)Energía (Kcal/día)
Niños 1-210,3-12,875,5-871200
Niñas1-29,5-1274-861200
Niños2-312,8-14,387-961300-1400
Niñas2-312-13,886-941300-1400

 

Aspectos fundamentales de la alimentación en niños  de 1-3 años

Desde su primer año de vida y  hasta que cumplen los 3 años  la alimentación en niños  tiene algunas características propias. Aquí un resumen de los aspectos fundamentales que debes tener en cuenta:

  • A partir del primer año puedes darle leche de vaca entera a tu hijo y suprimirle la leche maternizada.
  • La leche materna se la puedes mantener hasta los dos años dependiendo de tus posibilidades y preferencias.
  • Las proteínas, las frutas, verduras, cereales y productos lácteos serán complementos de la alimentación láctea.
  • Las comidas deberán ser ofrecidas entre 4 y 6 veces al día.
  • Si cuando le introdujo la alimentación complementaria algunos alimentos no le gustaron siga intentándolo, al menos 10 veces. No se dé por vencida fácilmente.
  • Evite los alimentos muy condimentados y los estimulantes que contengan cafeína.
  • No cocine con demasiada grasa y emplee aceite de oliva extra virgen.
  • Proporciónele alimentos muy ricos en calcio como leche y derivados lácteos, brócoli y otras verduras.
  • Si su hijo se alimenta de forma saludable es muy probable que no requiera suplementación de vitaminas y minerales.
  • No le ofrezca pescados azules hasta después de los 2 años de edad, la contaminación con mercurio puede ser muy peligrosa para el desarrollo de su cerebro.
  • Tenga cuidado con el huevo poco cocinado, no se lo ofrezca hasta después de los 2 años. La salmonela puede estar presente en los huevos crudos y aun en pocas cantidades puede producir infección. En esa etapa el niño no tiene la suficiente cantidad de ácido para destruir este microorganismo.

Alimentación en niños entre los cuatro y los 12 años

A partir de los cuatro y hasta los once años de edad, debemos establecer dos periodos: la etapa preescolar que comprende desde los cuatro a los seis años y la escolar, desde los seis a los once años.

La dulzura de la fruta
Una alimentación balanceada con todos los grupos fundamentales de alimentos es fundamental para crear buenos hábitos alimentarios

En la etapa preescolar y escolar  la creación de hábitos alimentarios saludables resulta fundamental. El crecimiento y el aumento de peso son sostenidos pero no dramáticos hasta que posteriormente se produce el estirón puberal. Las demandas del desarrollo de sus huesos, dientes, músculos y su actividad física reclaman una mayor cantidad de nutrientes en relación con su peso.

La leche es esencial
La composición de la leche contribuye al desarrollo del sistema musculoesqueletico de tu hijo

En cuanto a ambas etapas, los niños y niñas en edad escolar necesitan los mismos alimentos que los de menor edad, pero en mayor cantidad para cubrir sus necesidades energéticas y nutritivas. En la siguiente tabla se muestran sus demandas calóricas, acorde con su peso y estatura.

 Edad (años)Peso medio (Kg)Talla media (cm)Energía (Kcal/día)
Niños y niñas 4-6201121800
Niños y niñas7-10281322000
Niños11451572500
Niñas11461572200

 

En esta etapa del desarrollo infantil se requiere efectuar al menos 5 ingestas de alimentos al día, distribuidos en tres comidas principales. Siempre el desayuno es una de las comidas más importantes, el almuerzo o comida de acuerdo al país que se trate y la cena o comida para otros. Otras dos son más ligeras como el almuerzo o la merienda, para otros países meriendas de la mañana y de la tarde.

El aporte de calorías se distribuye en el  desayuno 20 %, almuerzo 10%, comida 35%, merienda 10% y cena 25%.

Algunas recomendaciones para la alimentación en niños

En esta edad algunas recomendaciones ayudarán a incorporar hábitos dietéticos adecuados para alcanzar un futuro más saludable, entre ellas:

  • Ofrecerles todo tipo de alimentos y exponerlos a diferentes sabores, distribuidos en al menos 5 comidas al día.
  • Las frutas y las verduras son una fuente muy rica de vitaminas y minerales básicas en esta etapa de desarrollo.
  • Es una etapa ideal para crear hábitos de consumo de pescado. Este debe ser un componente esencial de la dieta por lo que su preparación en forma atractiva será fundamental.
  • Ofrecerle los nuevos alimentos al inicio cuando el niño tiene mayor apetito. Insistir en cada alimento hasta que se acostumbre al mismo.
  • Los alimentos no deben ser empleados para castigar o premiar, esto puede conducir a conductas alimentarias negativas.
  • Si el niño no come durante una comida, espera a la próxima pero no le ofrezca otros alimentos intermedios.
  • Evita el consumo de golosinas y chucherías entre una comida y otra, lo más importante es que consuman alimentos nutritivos en las comidas principales.
  • El desayuno debe contener al menos un lácteo, cereales y frutas.
  • No abusar de embutidos, quesos grasos. Las frutas, productos lácteos y bocadillos preparados en casa son las mejores opciones para las meriendas escolares.
  • Enseña a tus hijos la importancia de cada grupo de alimentos y como contribuyen al desarrollo de tu organismo.
  • Comparte en familia, la compra, la preparación y elaboración de los alimentos así como el tiempo para su consumo, evitando la distracción con celulares y televisión.

Especial cuidado con los frutos secos…

  • Tener especial cuidado con los alimentos que pueden provocar atragantamiento como los frutos secos enteros porque multiplican su tamaño por 5 al estar en medio húmedo. En España es la causa más frecuente de muerte por atragantamiento. No renunciar a ellos porque los puedes incorporar molidos en la elaboración de diferentes productos.

Alimentación de los adolescentes

La adolescencia está caracterizada por  cambios físicos, emocionales y sociales. La necesidad de ser aceptado por el colectivo, el estirón puberal y los cambios hormonales asociados con la pubertad pueden conducir a serios desórdenes alimentarios si no son atendidos adecuadamente.

alimentos poco saludables
La independencia en el consumo de alimentos de los jóvenes puede conducir a problemas de exceso de nutrientes o de mala alimentación

En esta etapa se produce el crecimiento a un ritmo más acelerado, el peso corporal se duplica y la talla total aumenta marcadamente. Las necesidades de energía, proteínas y de minerales para la fabricación de músculo, hueso y otros tejidos es muy superior a la de cualquier otra etapa de la vida.

En los adolescentes se recomienda consumir calorías acorde con la edad, la talla y el peso, como se muestra en la siguiente tabla.

Edad (años)Peso medio (Kg)Talla media (cm)Energía (Kcal/día)
12-14 chicos451572500
12-14 chicas461572200
15-18

chicos

661762200
15-18 chicas551633000

Es bueno destacar que en este grupo necesitan entre un 10-15% del total de las calorías de la dieta en forma de proteínas  y de estas debe haber un 60% de alto valor biológico.

El aporte de las grasas debe ser de un 30-25% del total de las calorías, las grasas saturadas deben de ser menos del 10% del total de las grasas, las grasas monoinsaturadas del 10-20% y las poli-insaturadas entre el 7 y 10%.  El colesterol será menor de 300 mg/día.

Los hidratos de carbono deben representar entre el 55 y el 60% del total de las calorías de la dieta, preferiblemente en forma de carbohidratos complejos y sólo del 10-12% de carbohidratos simples.

Como se puede observar el número de calorías que deben consumir los adolescentes de 15 a 18 años es el número más alto para esta etapa de la vida.

Algunos trucos para los alimentos en los adolescentes

La adolescencia es una de las etapas más riesgosas en cuanto a hábitos inadecuados de alimentación. Es por ello que algunas sugerencias pueden ayudarte a acompañar a tu hijo en esta compleja etapa de su vida:

  • Aconsejar una dieta variada que incluya alimentos de todos los grupos, tanto desde el punto de vista de la energía total, como de los micronutrientes.
  • Al tener el adolescente mayor independencia y capacidad de decisión puede tener una alimentación desordena y saltarse comidas. Esto debe ser evitado y en especial no dejar de desayunar. El desayuno debe contener lácteos, frutas y cereales.
  • No acogerse a dietas milagrosas o productos novedosos que no se ajusten a una dieta equilibrada y variada.
  • Propiciar el consumo diario de frutas, verduras y fuentes de proteínas
  • Emplear formas de cocción con pocas grasas y evitar los fritos. Estimular el consumo de alimentos al vapor, la plancha y asados. Usar aceite de oliva virgen.
  • Regular el consumo de sal y de azúcar.
  • Evitar el consumo frecuente de vísceras, carnes procesadas y bollería industrial.
  • Reducir el consumo de zumos industriales, de bebidas azucaradas y calorías vacías.
  • Propiciar el consumo de alimentos ricos en fibras.
  • Consumir diariamente entre 1 litro y litro y medio de agua.
  • Estimular las comidas en familia y no frente al televisor u otros electrónicos
no dietas extremas
La obsesión por la estética puede conducir a dietas extremas por lo que debes siempre alertar a tus hijos

Forma práctica para la distribución de alimentos

Si está preocupada por la variedad de los alimentos y la forma de distribuirlos pues aquí tienes una guía para que te resulte mucho más fácil.

Raciones y frecuencia de consumo de grupos de alimentos de acuerdo con la edad
ALIMENTOS1-3 años4-11 años12-18 añosTamaño de las raciones
Leche y derivados 3-4 raciones diarias (500-700 ml)3-4 raciones

diarias

Dos vasos de leche¾ de litro de leche (3 vasos grandes de leche) contiene entre 800-1300 mg de calcio. El contenido en calcio de 1 vaso grande de leche equivale a  2 yogures
Carnes y derivadosAlternar con el pescado para lograr su consumo entre 3-4 veces por semana3-4 raciones a la semana6 veces a la semana120-130 gramos la ración. Variar entre pollo, conejo, pavo, cerdo, cordero o ternera. Seleccionar las partes magras.
PescadosEl pescado no debe introducirse antes del año de edad y las raciones deben ser de 50 a 70 gr, aumentando 10 gr por año3-4 raciones a la semana. Puede serfresco o congelado, alternar entre blanco o azul4 veces por semanaLa ración varía de acuerdo con la edad entre 50 a 140 gramos
Huevos3 huevos a la semanaNo más de 1 al día y de 3-4 a

la semana

Hasta 3 veces por semanaUna ración=2 huevos
Cereales y féculas4 y 6 raciones diarias4-6 raciones

al día

4-6 /díaPan en cada comida, arroz, pasta o patata
Legumbres2 a 3 veces a la semana, en raciones de 30 o 40 gr si van como plato principal o de 20 gr si van como guarnición.2-4 raciones semanales2-4 veces por semanaPueden consumirse solas o asociadas con cereales. Son una fuente importante de proteínas de alta calidad.
Frutas2 ó 3 piezas pequeñas de fruta cada día, eligiéndolas madurasconsumo diario de 3

o más piezas de fruta

fresca y de temporada

2-3/díaUn cítrico diariamente u otra fruta rica en vitamina C como naranja, mandarina, pomelo y fresas, guayaba o kiwi.
Verduras y hortalizas2 raciones al díaAl menos 2 raciones al día, una cocinada y la otra crudaEn comidas y cenasTodos los días comer ensalada
Azúcares y dulcesEvitarlas25 g de azúcar al día30 gramos por díaControlar cantidad, consumir con moderación
Comidas rápidasLo menos posibleLo menos posibleConsumo esporádico
Aceites y grasasgrasas monoinsaturadas como las que provienen de aceites vegetalesModerar la cantidadModerar la cantidadAceite extra virgen
MisceláneasEvitarlasConsumo esporádicoConsumo esporádico

Complementar la buena alimentación del niño con la actividad física

Un reciente estudio publicado por la American Academy of Orthopedic Surgeons, señala que como promedio los niños en ese país están 7 a 7.5 horas diarias ante pantallas como TV, computadoras, teléfonos celulares y consolas de videojuegos. La Asociación Americana de Pediatría y la española recomiendan que este tiempo no sea superior a las dos horas por día y más aún en los días de escuela.

Puedes encontrar información más detallada sobre este tema en la página sobre la importancia de la actividad física en los niños. Pero de forma general se recomienda que el niño necesita entre 35 y 60 minutos diarios de actividades físicas.

Como un complemento a la alimentación en niños y a un estilo de vida sano es necesario estimular en los niños hábitos como caminar, subir y bajar escaleras, pasear y tratar de que dediquen parte de su tiempo libre a la práctica de algún deporte.

Las actividades físicas es importante incorporarlas como parte de su rutina diaria cuando llegan de la escuela. Otra buena ocasión es propiciar los fines de semana actividades en familia al aire libre. También ayuda salir a dar una caminata después de las comidas.

Cuando tienen la edad requerida por lo general después de los 6 años, incorporarlos a equipos deportivos, que tengan una disciplina y que propicien el trabajo colectivo. Si le toman amor a los deportes estos hábitos los acompañarán por siempre.

Agua
El agua es un componente esencial de la alimentación en niños, después que comienzan a ingerir alimentos sólidos

Y para finalizar algunas recomendaciones

El crecimiento de un niño es un indicador de su evolución física y muy relacionada con lo anterior su desarrollo psicológico. Numerosos estudios demuestran que una alimentación de buena calidad en niños unida a la práctica de actividades físicas favorece su aprendizaje, su rendimiento académico y su salud. Algunas recomendaciones que te ayudarán:

  • Las visitas al pediatra o médico de atención primaria te permitirán conocer cómo evoluciona el peso y la talla de tu hijo y te alertarán sobre cuando prestarle atención a algún retraso.
  • Las enfermedades ocasionales o una malnutrición puede ser causa de retraso en el crecimiento y en la mayoría de las ocasiones no refleja un trastorno del crecimiento como tal.
  • Cuando a los niños se le suministran alimentos por encima de sus necesidades puede generar sobrepeso y obesidad, ambas constituyen importantes factores de riesgo para numerosas enfermedades crónicas.

La alimentación en niños junto a las actividades físicas y deportivas redundará en una vida más sana para tu hijo, en su rendimiento escolar y en un futuro más activo y con mejor calidad de vida.

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