Alimentación y nutrición en el embarazo

En las representaciones clásicas de la maternidad aparece como canon la mujer rolliza, de buenas carnes, ancha y fuerte. Existe una creencia muy extendida de que la mujer embarazada debe comer por dos, para garantizar su propia alimentación y la de su prole.

peso ideal al embarazo
Una alimentación balanceada te permite llegar al embarazo con un peso ideal, ni por encima, ni por debajo, justo lo necesario para ganancias de peso adecuadas

Pero nada más alejado de la realidad… la verdad es que la máxima garantía de salud para la madre y el feto se garantizan cuando la mujer al momento de su embarazo se acerca al peso ideal. Y más aún cuando tiene durante el desarrollo de su gestación ganancias de  peso normales y sigue una dieta balanceada y ajustada a sus requerimientos nutricionales.

Primeras evidencias de la importancia de la alimentación y nutrición en el embarazo

El reconocimiento de la importancia de la alimentación durante el embarazo se inicia al constatarse que en períodos de hambruna el número de abortos y defunciones de recién nacidos resultaba mayor y las muertes maternas eran más frecuentes, que en los períodos de prosperidad.

De ahí que se concluyó que el desarrollo de un embarazo normal depende de la disponibilidad de alimentos en cantidad suficiente. Más tarde se descubrió que algunos alimentos eran mejores para la gestante y otros no. Por tanto, se estableció otro principio: que los alimentos tuvieran la calidad suficiente.

El reconocimiento de los factores socioeconómicos en la salud, que pueden originar carencias nutricionales, comienza a hacerse sentir con más fuerza en los siglos XVIII y XIX. En el siglo XX Dugald Baird plantea la asociación entre las mujeres embarazadas de baja extracción social con nutrición inadecuada y las elevadas cifras de mortalidad obstétrica y perinatal.

Basado en estos estudios se establece que la accesibilidad a los alimentos constituye un factor a tener en cuenta en el desarrollo exitoso de la gestación. Esto unido a las encuestas desarrolladas en Gran Bretaña, establecieron sin lugar a  dudas la estrecha relación entre nutrición, como elemento muy importante en la valoración del riesgo ante un embarazo.

Alimentación y nutrición adecuada en el embarazo

La alimentación y la nutrición se encuentran íntimamente relacionadas. Las mujeres cuando están planificando su embarazo deben tener conocimientos mínimos de estos aspectos, para que puedan hacer una selección adecuada de los alimentos que incorporarán a su dieta. Siempre teniendo en cuenta sus condiciones físicas y estado de salud, para lograr un estado nutricional adecuado.

Desde antes de la concepción debes efectuar cambios nutricionales y se van modificando en cada etapa del embarazo. Las diferentes etapas del embarazo requieren ir adecuando las necesidades nutricionales a los cambios fisiológicos que se van produciendo en la madre y en el embrión o el feto en desarrollo.

No comas por dos
La alimentación de la mujer embarazada debe ser balanceada para ganancias de peso normales y erradicar la creencia de que debe comer por dos

Solo a forma de ejemplo durante el embarazo el volumen plasmático total aumenta en un 50%. Los glóbulos rojos crecen en un 33% y el gasto metabólico basal aumenta en un 15 a 20% hacia el término de la gestación.

El estado nutricional previo al embarazo

Resulta innegable que el estado nutricional previo a la gestación representa uno de los factores que regulan los procesos corporales, afectando la reproducción.

En estudios efectuados en los Estados Unidos de América se encontraron diferencias entre las mujeres con desnutrición o malnutrición comparándolas con las de peso normal. Las mujeres con un 10% o más por debajo del peso ideal  tenían más partos prematuros e hijos de bajo peso al nacer, niños de menor talla, placentas menos pesadas y más recién nacidos con poca vitalidad al nacer. Tenían un mayor riesgo de complicaciones antes y durante el parto.

Por su parte las mujeres con exceso de peso, tenían más probabilidades de padecer algunas afecciones como la hipertensión, la diabetes u otras enfermedades crónicas, se convierte en una causa oculta dentro de estas afecciones.

Por esta razón el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología  incluye dentro del análisis del  riesgo preconcepcional la valoración nutricional considerando el peso adecuado a la talla, régimen dietético y suplementos de ácido fólico y otras vitaminas, según las necesidades y los deseos de la paciente.

Peso ideal y embarazo

El peso ideal está determinado por la talla y complexión física. La evaluación del estado nutricional se establece de acuerdo con el índice de masa corporal, mediante la fórmula:

                                          IMC=Peso (Kg)/ Talla2

Los valores  normales son entre 18,5 y 24,9 K/m2 para la mujer no embarazada. El índice de masa corporal ideal para la mujer en edad fértil es de 20 a 22 kg/m2.

Las pacientes con índice de masa corporal inferior a 18,5 kg/m2 se consideran desnutridas y requieren medidas inmediatas, pues en ellas una gestación resulta un riesgo. Las que tienen un índice superior a 26 se consideran sobrepeso y si es mayor de 28 se conceptúan como obesas.

En el caso de las mujeres desnutridas existen datos y circunstancias asociados con el riesgo de padecer alteraciones nutricionales que se deben evitar:

  • Ser vegetariana estricta
  • Evitar las dietas excesivas por erróneos conceptos estéticos
  • Evitar sufrir de anorexia nerviosa
  • Encontrarse descompensada de un síndrome de mala absorción conocido antes de iniciar el embarazo

Requerimientos nutricionales en el embarazo

Los requerimientos nutricionales de la gestante aumentan en la medida en que progresa el embarazo. Estos se deben ajustar a la actividad física que desarrolla la embarazada y toman en cuenta el peso al iniciar el embarazo.  La necesidad de nutrientes se calcula tomando en cuenta que la mujer se encuentre bajo peso, normo peso, sobre peso u obesa antes de iniciar el embarazo.

No es bueno quedarse por debajo de los requerimientos, pero tampoco se deben sobrepasar excesivamente.

Aporte calórico recomendado en el embarazo

Esta suplementación energética se asocia a un adecuado incremento de peso materno y del recién nacido y una reducción en el riesgo de recién nacidos pequeños para la edad gestacional. Para la determinación de los requerimientos de calorías, se debe considerar el estado nutricional de la mujer y si el embarazo es de feto único o múltiple.

Las recomendaciones diarias de aporte energético y nutrientes para la mujer no gestante establecen un promedio de 2 200 kcal, aunque estudios más recientes parecen indicar que las necesidades pueden ser algo mayores.

El gasto energético se incrementa fundamentalmente en el segundo y tercer trimestre de gestación. Cuando la embarazada tiene un peso normal y el embarazo es normal se puede incrementar ligeramente el aporte calórico en el primer trimestre. Se debe aumentar el aporte calórico en 350 y 450 Kcal/día durante el segundo y tercer trimestre respectivamente.

Como norma se aconseja aumentar el número de calorías/día en cada trimestre:

  • 100 calorías en el primer trimestre
  • 200 calorías en el segundo trimestre
  • 300-350 calorías en el tercer trimestre
  • 400-450 calorías durante el puerperio

Carbohidratos

La glucosa es esencial para el desarrollo del feto y especialmente para su cerebro en el tercer trimestre. Se recomienda que la mujer embarazada consumo diario de 175 gramos de carbohidratos.

El excesivo consumo de carbohidratos, que constituyen la base alimentaria principal de la mayor parte de la población mundial, tiende a producir un desbalance en la alimentación con repercusiones sobre la maternidad.

carbohidratos en el embarazo
Comida rica en carbohidratos

Aporte proteico

El aporte de proteínas de alto valor biológico, es indispensable para la formación de nuevos tejidos y el crecimiento. Se considera que durante el embarazo la unidad feto-placentaria tiene un consumo elevado de proteínas (más de 1kg), fundamentalmente en el último trimestre.

La embarazada debe ingerir 0,8 g/Kg/día de proteínas, equivalentes a aproximadamente 71 gramos por día. Otros estiman que el consumo debe de llegar hasta 1 ,5 g/día/kg de peso corporal en el caso de una mujer adulta y hasta 1,8 gr en las adolescentes.

Para calcular como suplir estas necesidades debe tener en cuenta que 100 gr de carne aportan aproximadamente 15  g de proteína y una taza de leche contribuye con 7 gramos de proteínas.

Dieta balanceada

Los carbohidratos deben constituir entre el 55 y 60% del aporte calórico de las necesidades diarias promedio. Es importante que se trate de elegir alimentos sanos y frescos.

Las grasas deben constituir menos del 30% de los requerimientos diarios de calorías. Si la cantidad total de calorías a consumir diariamente es de 2 000, el consumo estimado de grasas debe ser inferior a 65 gramos. Estas necesidades se establecen porque son también el vehículo para que se absorban las vitaminas liposolubles como la vitamina A.

Las proteínas deben constituir el 10%, pero si hay déficit en el peso puede llegar ser entre 15 al 20 % del total de calorías de la dieta.

Necesidades de vitaminas en el embarazo

Las necesidades de vitaminas en el embarazo y lactancia son las siguientes

  • Vitamina B1 1,0 a 1,5 mg/día
  • Vitamina B2 1,6 mg/día en el embarazo y hasta 1,9 en la lactancia
  • Niacina 17 mg en el embarazo y 21 en la lactancia
  • Vitamina A 6000 UI/día
  • Ácido fólico 0,4-0,8 mg por día, 3 meses antes y 12 semanas después de la concepción
  • Vitamina C entre 90 y 100 mg
  • Vitamina D 500 – 600 UI al inicio del embarazo hasta 800 – 900 al final del mismo

El exceso de vitamina A, ha sido identificado hace largo tiempo como la causa de algunas malformaciones congénitas.

La deficiencia de vitamina B12 es debida a malabsorción o por deficiencia nutricional. Esta última es poco frecuente y debe sospecharse en las siguientes circunstancias:

  • Mujeres que rechazan ingerir cualquier proteína animal (vegetarianos)
  • Embarazadas que provienen de poblaciones cuya dieta contiene poco o ninguna proteína animal

Ácido fólico y embarazo

En el caso del ácido fólico, contenido en la dieta normal, los requerimientos se duplican durante el embarazo, especialmente en el último trimestre y la lactancia y dado que las reservas corporales de folato son limitadas y el folato de la dieta puede ser insuficiente, es necesario ingerir alimentos enriquecidos o suplementos de ácido fólico.

El empleo de ácido fólico, en dosis de 400 microgramos, contribuye a prevenir entre el 50 al 70% del total de casos de espina bífida y anencefalia (defectos en que hay un cierre inadecuado de la columna vertebral y el sistema nervioso central queda expuesto). También la deficiencia de ácido fólico parece estar implicada en los defectos cardíacos congénitos.

Se recomienda que la mujer tome un suplemento de ácido fólico (0,4-0,8 mg por día) 3 meses antes y 12 semanas después de la concepción para prevenir el riesgo de defectos del tubo neural. Se debe suplementar con 4 mg diarios cuando existen antecedentes de embarazos con esta condición.

Elementos esenciales para una embarazada

Se reconocen 26 elementos químicos como esenciales para la vida y más aún en el embarazo, entre ellos se incluyen:

Micro elementos esenciales (necesarios en cantidades de 100 mg o más).Calcio    Fósforo    Sodio    Potasio   Cloro Magnesio  Azufre
Micro elementos esenciales (necesarios en unos pocos mg diarios).Hierro   Cobre   Flúor   Cobalto  Cromo  Zinc Manganeso   Yodo   Molibdeno   Selenio
Micro elementos posiblemente esencialesEstaño   Níquel    Silicio   Vanadio

La retención de sodio y agua es normal en el embarazo en función de la ganancia de peso que se experimenta, constituida en buena medida por líquidos.

Para mantener la concentración de Na en los líquidos corporales una embarazada necesita uno 25 g de Na más, lo que equivale a 60 g de ClNa. El  ClNa está presente normalmente en los alimentos además del que se adiciona durante su preparación.

Calcio y vitamina D

El calcio es un nutriente necesario en el organismo para la construcción de huesos y dientes. También interviene en la coagulación de la sangre, y para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen adecuadamente.

Durante el desarrollo intrauterino el feto requiere de una considerable cantidad de calcio para su desarrollo. Si durante el embarazo la mujer no consume la cantidad suficiente de calcio, el feto lo tomará de los huesos de la madre disminuyendo así su masa ósea. Lo anterior repercute en una mayor debilidad de sus huesos y la pone en riesgo de padecer de osteoporosis en el futuro.

Para el desarrollo fetal se requieren alrededor de 30 gramos de calcio durante el embarazo, principalmente en el último trimestre.

El aporte de calcio es imprescindible
La leche y los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio

La recomendación diaria de aporte de calcio es de 1000 mg al día de calcio elemental en mujeres de 19 a 50 años de edad y de 1300 mg al día en jóvenes de 14 a 18 años, siendo la misma recomendación para mujeres embarazadas y nodrizas (4 a 5 lácteos diarios).

Las necesidades de calcio pueden llegar a 1,5 g/día para crear una reserva adicional en los tejidos maternos que servirá para la mineralización del esqueleto fetal en el tercer trimestre.

Un litro de leche contiene 2g de Ca y 1 g de Fósforo (P), suficiente para cubrir esas necesidades. Una taza de leche aporta aproximadamente 230 mg de calcio y una tajada de queso blanco, aproximadamente 150 mg de calcio.

¿Y qué hacer si eres intolerante a la lactosa?

Hay mujeres que padecen de intolerancia a la lactosa (azúcar contendida en la leche), porque tienen un déficit de lactasa. En estos casos al consumir la leche tienen malestares abdominales, gases y diarreas.

Cuando esto sucede en muchas ocasiones la persona es capaz de tolerar los derivados de la leche como queso, yogurt, porque contienen menos azúcar. También pueden emplear leche lacto ácida fortificada con calcio. Pequeñas cantidades de leche pueden ser mejor toleradas cuando se consumen con las comidas.

Hay productos como los vegetales verdes, el brócoli, las sardinas y el tofu que son buenas fuentes de calcio. Si la mujer no toma leche deberá ser suplementada con sales de calcio como carbonato de calcio.

¿Por qué es importante el consumo de hierro durante el embarazo?

El hierro es un mineral que es una parte importante de la hemoglobina, la sustancia que transporta el oxígeno a través del organismo. Contribuye a aumentar la resistencia a las enfermedades y al estrés. También interviene en el funcionamiento de los músculos.

El organismo de una mujer embarazada necesita el hierro para garantizar el oxígeno suficiente para el desarrollo del bebé. También ayuda a eliminar los síntomas de cansancio, debilidad, irritabilidad y depresión.

El hierro, necesario para la formación de hemoglobina, resulta deficitario cuando existe una pobre ingesta alimentaria (huevos y carnes rojas), por lo que se requiere administrar suplementos. Los intervalos cortos entre nacimientos pueden contribuir a la anemia por deficiencia de hierro.

Requerimientos de hierro

Los requerimientos de hierro durante el embarazo son de 27 mg por día y 10 mg para la mujer que está lactando a su hijo. El aporte en la dieta corriente no supera los 15 mg, de modo que para llegar a esos niveles implicaría aumentar el consumo habitual, con un aumento en la ingesta de alimentos ricos en este mineral, esto es, principalmente de origen animal como carnes y lácteos bajos en grasas y huevos.

En mujeres sin anemia, se recomienda un consumo de hierro de alrededor de 15 a 30 mg al día. El hierro es el único nutriente cuyas necesidades no son cubiertas completamente con la ingesta de una dieta normal. Aun así, la ingesta puede estar deficiente de acuerdo a la recomendación aumentada en este período, por lo que en embarazadas normales se debe aportar 30 a 60 mg por día de hierro elemental, en forma de sales ferrosas como fumarato, gluconato, o sulfato desde las 16 semanas de gestación en adelante.

Las pérdidas de hierro asociadas al embarazo y lactancia son de aproximadamente 1000 mg. La falta de suplementación con hierro puede originar una demora de hasta dos años para que una mujer recupere su estado de pre-embarazo. La anemia aumenta la posibilidad de retardo de crecimiento intrauterino, parto prematuro y pérdida fetal.

Suplementación de vitaminas y minerales

La suplementación mineral y vitamínica es específica para cada embarazada, pero en general se necesitan aportes adecuados de calcio, hierro, folatos, vitamina A, B, C, D y zinc. La mayoría de los suplementos comerciales prenatales cubren las necesidades diarias.

suplementación de vitaminas y minerales
En ocasiones es necesaria la suplementación con vitaminas y minerales cuando la alimentación no puede suplir los requerimientos

De acuerdo a la historia clínica y la situación particular de cada embarazada podrá ajustarse una suplementación específica.

Hierro

Las probabilidades de déficit asociados de hierro y folatos han establecido como dosis diarias óptimas para prevenir la anemia en la mujer embarazada:

  • 120 mg de hierro elemental: ej. tableta de 200 mg de sulfato ferroso
  • 500 µg de folato.

Una combinación apropiada, para ser tomada dos veces al día, contendría 60 mg de hierro elemental y 250 µg de folato.

Mujeres con anemia ferripriva deben recibir una dosis adicional de 30 a 120 mg/día, hasta corregir la anemia.  Cuando la anemia es severa, se debe administrar dosis terapéuticas de hierro más elevadas, usualmente:

  • 180 mg de hierro elemental
  • 2 mg de folato.

Se defiende el criterio de que el aporte de hierro debe mantenerse al menos dos o tres meses posteriores al parto para que las reservas de este mineral se incrementen.

La gran mayoría de los suplementos vitamínicos prenatales, contiene esta cantidad de fierro. Cuando el hierro es suplementado entre una a tres veces por semana es mejor tolerado y su efectividad es similar al suministro diario.

Vitamina D

Se recomienda un suplemento diario de 400 UI (15 microgramos) de vitamina D y más aún cuando la embarazada no se expone al sol o se sospecha o se diagnostica una deficiencia.

La mayoría de las multivitamínicos disponibles contienen estas dosis. Cuando existen deficiencias de vitamina D, la dosis de la suplementación con esta vitamina debe estar entre 1000 a 2000 UI diariamente.

Una alimentación ideal para la embarazada
Una alimentación con vegetales, frutas y lácteos es una combinación ideal para una mujer embarazada

Alimentos ideales durante el embarazo

La alimentación a base de productos variados, frescos y básicamente frutas y vegetales te garantizarán cubrir los requerimientos para que desarrolles un embarazo normal.

  • El consumo de frutas y vegetales para obtener las vitaminas y minerales que regulan las funciones normales del organismo complementa la alimentación ideal de una embarazada y hace posible el mejor desarrollo de tu hijo.
  • Se recomienda consumir pescados dos veces por semana al horno o al vapor, dando preferencia a jurel, salmón, sardina, atún, merluza.
  • Seleccionar productos con alto contenido de fibra y enriquecidos como cereales integrales, frijoles, pastas y arroz.
  • Para evitar el estreñimiento derivado del consumo de hierro se deben consumir como mínimo 8 vasos de líquidos al día y consumir alimentos ricos en fibra como granos enteros, cereales, frutas y vegetales.
Las pastas y los granos integrales
Las pastas y los granos integrales son muy convenientes para la alimentación de la embarazada

Alimentos ricos en vitaminas y minerales esenciales para el embarazo

  • Consuma alimentos ricos en calcio. Los productos lácteos son la mejor fuente de calcio, debe ingerirlos al menos cuatro veces al día, preferiblemente bajos en grasa. Pueden ser en forma de quesos, yogurt, productos elaborados como cremas o postres. Otras fuentes de calcio son el brócoli, la espinaca, los granos, los pescados y los vegetales verdes.
  • Los alimentos ricos en hierro son ideales para satisfacer las demandas de este mineral. Las mejor fuente son los alimentos que contienen hierro hem. Entre los alimentos que son excelentes fuentes de hierro se encuentran la carne de res, pollo, cerdo, pavo, carnero, pescados, sardinas, camarones, huevos, sardinas, e hígado.
  • Es conveniente consumir alimentos de origen vegetal ricos en hierro no-hem, como: brócoli, coles de Bruselas, boniato, espinaca, frijoles, lentejas, uvas, naranjas, toronjas, melón de agua, ciruelas y frutos secos. También harinas y cereales enriquecidos, así como granos enteros. El hierro se absorbe mejor con alimentos ricos en vitamina C y la cafeína dificulta su absorción .Los alimentos cocinados deben ser con cantidades mínimas de agua y por poco tiempo.
  • Los alimentos ricos en vitamina D ayudan a que el calcio se absorba mejor, por lo que se debe favorecer el consume de leche fortificada con esta vitamina y huevos.
No consumas cafe
El consumo de cafeina no es conveniente durante el embarazo, por lo que debes reducir o eliminar su consumo

Alimentos que debes evitar en el embarazo

Debes tener en cuenta que algunos alimentos pueden ser perjudiciales para ti o tu bebé, por lo que debes tomar medidas para evitar:

  • No es conveniente el consumo de albacora, atún, pez espada, blanquillo, porque pueden estar contaminados con mercurio y metales pesados. Tampoco se recomiendan las ostras, ni los mejillones.
  • Si tomas alcohol podrías tener parto prematuro, afecciones cerebrales, malformaciones congénitas y bajo peso del recién nacido.
  • El consumo de cafeína no debe ser mayor de 200 mg por día. Una copa de 8 onzas de café tiene 150 mg de cafeína y si es de té el contenido es de 80 mg. Un refresco de cola puede contener entre 30 y 60 mg de cafeína. Se ha reportado asociación entre ingesta de cafeína y parto prematuro, abortos espontáneos y retardo de crecimiento fetal. También la cafeína puede inhibir la absorción de hierro.
  • No debes consumir sacarina durante el embarazo. Otros edulcorantes a base de sucrolosa, aspartamo y stevia están aprobados por la FDA (Food and Drug Administration) de los Estados Unidos de América. Pero sería preferible que lo redujeras al mínimo.
  • Evite el consumo de quesos frescos o suaves si no están elaborados con leche pasteurizada porque pueden provocar infecciones con listeria, brucela y toxoplasmosis porque pueden tener efectos adversos graves para el embarazo, el feto y la mujer.
  • Limite el consume de colesterol a menos de 300 mg por día.
  • Se debe reducir el consumo de alimentos ricos en azúcar.
  • Evite el consumo de carnes, pescados, aves y huevos crudos o parcialmente cocinados y lavar bien las frutas y verduras.
  • Evitar o restringir al mínimo el consumo de carnes procesadas, embutidos, productos ahumados y ricos en nitratos y nitritos.
No al alcohol
El consumo de bebidas alcohólicas no es conveniente durante tu embarazo

Mujeres con situaciones especiales de alimentación

El mayor riesgo de deficiencias nutricionales se presenta en las mujeres con  embarazos múltiples, fumadoras, adolescentes, vegetarianas estrictas, con antecedentes de cirugía bariátrica, intolerancia a la lactosa y consumidoras de drogas.

El déficit de vitamina D puede presentarse en mujeres con menor exposición solar. También en mujeres embarazadas de la raza negra, veganas y aquellas que usan vestimentas que cubran la mayor parte del cuerpo.

Lava las frutas y vegetales
Entre los cuidados a tener en tu alimentación durante el embarazo se encuentra el correcto lavado de los vegetales y las frutas

Embarazadas vegetarianas

Cuando la embarazada mantiene o previamente tenía un régimen alimentario estrictamente vegetariano estrictas o sea vegana, es aconsejable la asesoría nutricional.

Estas embarazadas pueden presentar deficiencia de algunos aminoácidos, fierro, vitamina B12, vitamina D y calcio. El régimen alimentario debe ser adecuado a las necesidades de cada persona para establecer la suplementación de vitaminas y minerales adecuada para cada caso.

Embarazadas con antecedente de cirugía bariátrica

Cuando la embarazada ha sido sometida a una cirugía bariátrica, requiere una supervisión nutricional muy estricta, porque se podría presentar una disminución en los niveles de minerales y vitaminas y en particular hierro, vitamina A, D y B.

Cuando la embarazada ha sido sometida a bypass gástrico, es conveniente el empleo de  vitaminas del complejo B mediante inyecciones, además de una suplementación con vitamina A, hierro y ácido fólico,  1500 mg de calcio y 800 UI de vitamina D al día.

Un recien nacido saludable
Un alimentación adecuada durante el embarazo permitirá el desarrollo adecuado de tu bebe y repercutirá en su salud posterior

Y como conclusión…

Una alimentación balanceada con el adecuado aporte de energía, proteínas y grasas y de vitaminas y minerales hará que tu bebé se desarrolle satisfactoriamente y que tú puedas llegar al parto con el peso ideal y más aún repercutirá en la salud posterior de tu pequeño. No descuides tu alimentación