Estar embarazadas es, sin duda, una experiencia única e inolvidable. Cuando nos enteramos de la noticia, hacemos todo lo posible para que el embarazo sea perfecto y nuestro bebé nazca sano. Desde tener una alimentación rica en vitaminas, proteínas y minerales, hasta hacer ejercicios físicos recomendables para las mujeres en proceso de gestación. Hoy es el turno de las posturas de yoga, así que ve por tu mat y ¡vamos a ejercitarnos!
El yoga es una práctica milenaria que se ha hecho muy común en los últimos años. Su propósito es conseguir un equilibrio entre tu mente y tu cuerpo. Durante el embarazo, los ejercicios del yoga son muy recomendables para lograr estabilizar tus energías en ese proceso de gestación que le produce tantos cambios a tu organismo. Además, ayuda con el desarrollo cerebral de tu bebé y disminuye en ti los síntomas depresivos.
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Posturas de yoga para mujeres embarazadas
La paloma
Ubícate de rodillas desplazando una de tus piernas doblada hacia enfrente mientras estiras la otra hacia atrás. Apoya tus manos en el suelo y separa el talón de la pierna doblada. Luego sube la rodilla mientras aprietas el glúteo de la pierna que mantienes estirada y haz una respiración profunda. Lleva el coxis hasta el hueso pubis mientras juntas los omoplatos y los diriges hacia la rabadilla. Extiende tus manos con las palmas juntas hasta llevarlas sobre tu cabeza y, poco a poco, desplaza tu torso cuidadosamente hacia atrás.
Molino
Siéntate en el piso mientras abres tus piernas y las estiras hasta donde tu cuerpo te lo permita. Con la espalda recta, une tus manos y haz un puño entrecruzando tus dedos. Mientras echas tu tronco hacia atrás y mantienes las manos junto a tu pecho, haz un medio círculo con tu pelvis. Mientras expiras, completa el ejercicio con otro círculo conforme estiras tus brazos hacia tu pierna derecha y luego hacia la izquierda. Haz los dos pasos continuamente mientras das vueltas sobre la pelvis.
Rueda
Acuéstate en el piso boca arriba y con las piernas juntas, y extiende tus brazos a los lados de tu cuerpo. Flexiona las rodillas y coloca tus pies cerca de tus glúteos mientras se apoyan del piso. Levanta tus brazos con las palmas de tus manos cerca de tus hombros sobre el suelo. Inhala y eleva tu torso empujándote con tus pies y manos, hasta que tus brazos se estiren por completo. Coloca tu cabeza hacia atrás entre los dos brazos.
Giro de cintura
Esta es una de las posturas de yoga más realizadas. Ponte de pie mientras tus piernas están abiertas a la altura de tus caderas y tus manos extendidas verticalmente. Gira tu tronco hacia la derecha mientras tocas tu hombro derecho con tu brazo izquierdo, y ubica tu brazo derecho en la parte izquierda de tu cadera por detrás de tu espalda. Mantente unos segundos así y luego vuelves a la postura inicial. Inhala y haz el mismo ejercicio hacia el otro lado.
Triángulo
Estira los brazos de forma vertical y separa los pies a la altura de tus caderas o un poco más. Gira tu pierna derecha 90 grados hacia afuera, y el otro pie 15 grados hacia adentro. Inhala mientras te extiendes hacia atrás, luego exhala y extiende hacia la derecha la parte superior de tu cuerpo.
Por la parte frontal de tu pierna, baja tu mano derecha lo más que puedas. Luego te levantas desde el borde superior de la parte derecha de tu cadera mientras estiras tus costillas lateralmente, de modo que tu pecho y tu columna se extiendas de forma horizontal. Posteriormente, mientras giras el rostro hacia el cielo, levanta tu brazo izquierdo con tu palma hacia adelante.
Gato
Una de las posturas de yoga más sencillas, definitivamente es esta. Ubícate en posición de cuadrupedia. Mientras exhalas, levanta la cabeza y el coxis haciendo una curva con tu espalda hacia abajo. Mantén los codos rectos y no permitas que se te caigan los hombros. Cuando exhales, redondea tu espalda y relaja todos los músculos tensos de la zona superior de tu espalda y de tu cuello. Pon el coxis hacia adentro y trae tu barbilla hacia tu garganta.
El muerto
Esta es una de las posturas de yoga más relajantes. Acuéstate boca arriba en el suelo mientras estiras tu cuerpo, tus dedos y extremidades lo más posible. Cierra tus ojos y relájate. Inhala y exhala de forma pausada. Cuando despiertes, hazlo lentamente, comenzando a mover los dedos de tus pies y de tus manos. Luego balancea tus piernas. Poco a poco, abre tus ojos y siéntate por dos minutos mientras haces una respiración profunda.
Rayo
Primero, ponte de rodillas en el piso. Luego apoya tus manos en el suelo y tus pies sobre los dedos. Pon a descansar tus lúteos sobre tus talones. Estira tu espalda con las manos apoyadas sobre tus muslos.
La diosa
Ponte de pie y separa tus piernas un poco más que a la altura de tus caderas. Inhala mientras levantas tus brazos de forma vertical. Exhala y baja tus brazos mientras flexionas tus rodillas. Mantén siempre tu espalda recta. Inhala y vuelve nuevamente a la posición del principio.
El árbol
Coloca tu cuerpo erguido con ambas manos hacia arriba mientras juntas las palmas. Dobla una de tus piernas en forma triangular, con la rodilla hacia enfrente. Mantén esa posición por varios segundos y luego intentas subiendo la otra pierna. Esta posición equilibra el cuerpo y reduce la tensión.
Cada una de estas posturas de yoga debe hacerse en alguno de los tres trimestres del embarazo, así que consulta con tu instructor. Pero antes de poner en práctica cualquier ejercicio prenatal, primero debes conversarlo con tu médico para que él te haga las mejores recomendaciones al respecto. Sin lugar a dudas, los beneficios del yoga en las mujeres embarazadas son incontables, pero no te esfuerces tanto. Ve poco a poco y evitarás cualquier lesión.