¿Estás embarazada o acabas de ser mamá? ¡Enhorabuena! Seguro que uno de los temas que más te preocupa es la alimentación. Y es que no podemos olvidar que “somos lo que comemos” y que una nutrición deficiente tiene sus consecuencias. Más temprano que tarde, aparecen los primeros problemas de salud asociados a una falta de vitaminas, minerales y nutrientes en general. Y dentro de la alimentación, ¿cuál es un nutriente que no puede fallar en niños ni mayores? El hierro. Este mineral es imprescindible para producir hemoglobina, es decir, para transportar oxígeno en la sangre. Una carencia de hierro nos hará estar más cansados y mostrar un peor aspecto exterior, por ello, recurrir a una dieta con alimentos ricos en hierro es muy importante, tanto si estás embarazada como si tu pequeño ya está en el mundo. ¡Para ti y para él!
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Conoce más sobre el hierro y su importancia en el embarazo
Como decimos, el hierro es un mineral imprescindible para todos, de esto no nos cabe duda. Pero durante el embarazo su importancia aumenta como es lógico. En el período de gestación, nuestro cuerpo necesita cuidados extra y la alimentación juega un papel fundamental.
Pero, ¿por qué es importante cuidar más la ingesta de hierro durante el embarazo? Es sencillo: en estos nueve meses, la cantidad de sangre en el cuerpo aumenta y por ello, el transporte de oxígeno requiere más esfuerzo. Es una relación sencilla: a más sangre, más hierro necesitaremos.
Además, la anemia es uno de los principales enemigos de las embarazadas. No en vano, en torno a un 40% padecen anemia gestacional, algo que debemos evitar por todos los medios no solo para sentirnos mejor nosotras mismas, también para que el feto se desarrolle correctamente y no tenga carencias de ningún tipo.
En nuestro artículo de hoy te vamos a contar las cantidades diarias recomendadas de hierro y los mejores alimentos para conseguir tu objetivo. ¡No más anemias!
Cantidades recomendadas de hierro
Te dejamos a continuación una pequeña relación elaborada por el Instituto de Medicina de Estados Unidos, con las cantidades diarias recomendadas de hierro según la edad:
- Bebés:
- Hasta 6 meses: 0.27 mg
- De 7 a 12 meses: 11 mg
- Niños:
- De 1 a 3 años: 7 mg
- De 4 a 8 años: 10 mg
- De 9 a 13 años: 8 mg
- Adolescentes:
- Chicos de 14 a 18 años: 11 mg
- Chicas de 14 a 18 años: 15 mg
- Adultos:
- Hombres de 19 a 50 años: 8 mg
- Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg
- Hombres o mujeres a partir de 51 años: 8 mg
- Embarazadas: 27 mg
- Mujeres en período de lactancia:
- Adolescentes: 10 mg
- Adultas: 9 mg
Identifica en qué grupo te encuentras y sabrás rápidamente si necesitas más o menos hierro. En cualquier caso, si tu carencia de hierro es significativa, consúltalo con el médico para que te mande pastillas o complementos.
¿Cuáles son los principales alimentos ricos en hierro para niños y embarazadas?
Por último, te dejamos un listado de alimentos ricos en hierro apropiados para embarazadas, niños y adultos. Además, todos son alimentos sencillos de incorporar a tu dieta, nada de extravagancias que son difíciles de encontrar o de cocinar.
Tomillo:
Las especias son los alimentos ricos en hierro con mayor importancia. Hay una gran variedad de especias que nos ayudan en este propósito. Nosotros hemos escogido tres para este listado por su buen sabor, suave y apropiado también para niños, y su buen precio. El que tiene más contenido de hierro es el tomillo.
¿Lo malo de las especias? Que solemos utilizarlas en una cantidad muy pequeña, por lo que no nos sirven como base principal de alimentos ricos en hierro, sino solamente como un complemento.
Pan blanco:
Es cierto que el pan blanco tiene muchos detractores, pero también tiene sus ventajas. Por ejemplo, su alto contenido en hierro. Concretamente, el pan blanco frito contiene 89 mg por cada 100 gramos de producto. ¿Formas de consumirlo? De cualquier forma y a cualquier hora del día: con acompañamientos de cualquier tipo e incluso simplemente mojándolo en la comida.
Cereales:
Uno de los mejores desayunos que podemos tomar son los cereales. Eso sí, opta por los que sean además ricos en fibra o lo más naturales posibles. Huye de los cereales de colores, tan atractivos para los niños pero con una alta cantidad de colorantes que no les van a hacer ningún favor, así como de los azucarados.
Cereales, sí, pero con cierta vista. No cojas cualquiera de los que ves en la estantería del súper, opta por los más sanos.
Orégano:
Seguimos con las especias y esta vez vamos con esas que no faltan en ninguna de nuestras cocinas. El orégano, te suena, ¿verdad? Al igual que ocurre con el tomillo, es uno de los mejores alimentos ricos en hierro y lo podemos camuflar en los platos preferidos de los niños: pizzas, pastas… Un toquecito de especias le dará un sabor y un olor inconfundible a nuestros platos a la vez que nos ayudan con nuestra salud.
Laurel:
Lo mismo ocurre con el laurel. Añadir una ramita de laurel a las comidas nos ayudará a aumentar la cantidad de hierro del plato, aunque de nuevo, por la escasa cantidad que podemos utilizar el aporte será bajo, por lo que debemos complementarlo de otra forma.
Almejas:
Los moluscos son otros de los grupos de alimentos ricos en hierro para embarazadas, niños y adultos. Almejas, chirlas, berberechos, mejillones… Todos ellos son unos de los mejores platos para consumir alimentos del mar y aprovecharnos de su alto contenido en hierro.
Canela:
Seguimos con ese tipo de ingredientes que no podemos utilizar en una gran cantidad, pero que nos aportan bastante hierro por cada gramo de producto. La canela en polvo es el complemento perfecto para los postres de los más pequeños y de las mujeres embarazadas. Un toque de sabor muy rico en nutrientes al que no deberíamos renunciar.
Huevo:
¡Y no te olvides del huevo! Un alimento muy rico en proteínas, pero también en otros nutrientes como el hierro. Recuerda que su consumo está algo limitado y que no puedes comer demasiados huevos, ni siquiera a diario, pero un huevo cada dos días es algo que no debería faltar en tu dieta. Nos aporta 13.8 gramos de hierro por cada 100 gramos de producto.
Morcilla frita:
¿Te gustan las morcillas? Estás de enhorabuena. Te damos un motivo para comerlas: su buen contenido en hierro. Eso sí, recuerda que este tipo de alimentos no está recomendado en todos los casos, por lo que antes de introducirlo en tu dieta debes consultar con el doctor. Es muy rica en grasas y colesterol, por lo que debemos tener cuidado con ella.
Lentejas:
Y por último, el alimento por excelencia asociado al hierro. Ese que nuestras madres desde pequeños siempre nos han dicho “cómete las lentejas que tienen mucho hierro”. Y no nos engañaban. Además, te damos un pequeño truco: toma una naranja como postre cuando comas lentejas. La absorción de hierro será mayor.
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