12 consejos para dormir mejor durante el embarazo

Durante el embarazo más del 78% de las mujeres reportan disturbios del sueño, así que es considerada como una de las molestias más frecuentes durante esta etapa. Por eso hoy comentaremos sobre algunos útiles consejos para dormir mejor durante el embarazo.

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Estas dificultades son más evidentes en el primer y en el tercer trimestre del embarazo. Se considera que estos trimestres imponen gran demanda física y emocional a las mujeres provocándole diversas molestias y en particular cansancio. En contraste es difícil conciliar el sueño profundo y sin interrupciones durante los últimos meses del embarazo.

¿Por qué se puede interrumpir el sueño durante el embarazo?

Los cambios hormonales, las modificaciones en el volumen sanguíneo, en la actividad cardíaca y metabólica influyen en la capacidad de adaptación del organismo a esta nueva situación y se manifiestan diferentes síntomas que pueden ocasionar trastornos del sueño. Estos síntomas son completamente normales, pero pueden influir en la calidad del sueño. Entre ellos:

Necesidad de orinar a menudo

Los deseos de orinar frecuentemente esta motivado porque los riñones trabajan más de lo normal porque tienen que filtrar entre un 30 y un 50% de volumen sanguíneo por encima de lo habitual. La compresión uterina sobre la vejiga va aumentando en la medida que el bebé crece.

Aumento del ritmo cardíaco

El corazón al igual que los riñones también tienen que trabajar más para bombear la sangre hacia el útero. Lo anterior conlleva aumento del ritmo cardíaco para satisfacer las demandas del organismo.

Sensación de falta de aire y congestión nasal

Esta sensación se produce como consecuencia de los cambios hormonales y el volumen sanguíneo. En la etapa final del embarazo el aumento del útero provoca desplazamiento del útero hacia arriba comprimiendo el diafragma y los pulmones no pueden expandirse adecuadamente.

Calambres en las piernas y síndrome de piernas inquietas

Los calambres en las piernas provocan malestares que hacen que la mujer se despierte. También se ha observado que el 26% presentan el llamado síndrome de las piernas inquietas con sensaciones desagradables, como hormigueos y otras molestias.

Molestias gastrointestinales

El reflejo gastroesofágico nocturno es una de las molestias más comunes durante el embarazo que provocan molestias durante la noche e interrumpe el sueño. Se estima que entre el 30 y el 35% de las embarazadas lo padecen. También la constipación produce molestias gástricas. En la medida que el útero crece las molestias son más frecuentes.

Incomodidad física y movimientos fetales 

El aumento del tamaño del abdomen y la relajación de los músculos por la acción de la relaxina hace más vulnerable a la embarazadas a los dolores en la espalda. El propio aumento de tamaño del feto hace difícil encontrar una posición cómoda para dormir mejor. Por otra parte, a partir de la semana 20 de embarazo se pueden percibir los movimientos fetales y en la 28 es cuando son más intensos.  

Ronquidos y apnea del sueño

La respiración se puede interrumpir por períodos cortos de tiempo provocando la sensación de ahogo y se ha relacionado con una mayor presencia de la hipertensión, la preeclampsia y el bajo peso al nacer. Esta afección requiere estudio y atención médica para que puedas dormir mejor y no se afecte tu bebé.

Contracciones uterinas irregulares  

Después de la semana 20 de embarazo las embarazadas pueden sentir las contracciones de Braxton Hicks. Estas sirven de entrenamiento para cuando se presente el trabajo de parto, son irregulares y poco frecuentes, pero después de la semana 38 de embarazo son dolorosas y pueden interrumpir el sueño.

Estrés y ansiedad

El embarazo puede generar ansiedad, incertidumbre y preocupaciones con relación a la salud del feto, el parto y el futuro papel como madre. Es normal que se presenten pesadillas. Si a lo anterior se adiciona estrés por el trabajo, enfermedad o difíciles condiciones económicas puede determinar la afectación del sueño.

¿Que puedes hacer para dormir mejor durante el último trimestre del embarazo?

Durante el embarazo es muy riesgoso el consumo de medicamentos para dormir mejor, inclusive hay que ser muy cuidadoso con las hierbas medicinales y otros productos naturales, porque lo más importante es que el bebé nazca saludable. Por eso aquí te brindamos algunas recomendaciones que puedes ensayar y de seguro vas a dormir mejor.

1.- Crea condiciones apropiadas para el descanso

Para dormir mejor lo primero es crear las condiciones adecuadas para propiciar el descanso. Crear condiciones mediante un ambiente oscuro, tranquilo y relajado. Enciende una luz tenue para ir al baño y no enciendas la luz principal.

2.- Selecciona la posición para dormir mejor

No es conveniente dormir boca arriba, porque el peso del útero te puede molestar. La mejor postura es sobre el lado izquierdo con las piernas flexionadas. De esta forma el útero no ejerce presión sobre los grandes vasos sanguíneos.

3.- Emplea almohadones o cojines

Para dormir mejor es muy conveniente el uso de almohadones o cojines. Su uso entre las piernas, el abdomen o la espalda ayuda a sentirse mucho más cómoda. También ayuda a mejorar los calambres y malestares en las piernas.

4.- No uses equipos electrónicos

Tanto los teléfonos, las computadoras, los videojuegos, como cualquier pantalla electrónica tienen repercusiones negativas en la conciliación del sueño. No es aconsejable que ninguno de ellos sea parte de los objetos que lleves a tu habitación.

5.- Para dormir mejor mantente activa físicamente

Para dormir mejor practica actividades físicas de forma regular, esto te ayudará para un descanso más reparador. Pero nunca hagas ejercicios antes de ir a dormir. Recuerda que siempre la actividad física debe estar autorizada por tu médico y algunos deportes no están aconsejados.

6.- Evita la acidez estomacal

Para evitar la acidez estomacal, es recomendable comer poco, y la última comida tres horas antes de ir a la cama. Son recomendable las cenas ligeras con alimentos frescos. Es conveniente que te acuestes con la cabeza levantada o colocando una almohada debajo.

7.- Practica actividades de relajación

La relajación es imprescindible para dormir mejor, para ello hay numerosas técnicas de respiración y meditación que te podrían ayudar. También puedes darte un baño de relajación, leer un libro, escuchar música u otra actividad que te permita relajarte.

8.- Evita la ingestión de líquidos y cafeína

Mantenerte hidratada es muy conveniente, pero no ingieras grandes cantidades antes de ir a la cama. Evita las bebidas con cafeína por la noche, si eres de las que no puede renunciar a ellas solo consumelas por la mañana o temprano en la tarde y en muy pocas cantidades.

9.- Establezca horarios para el descanso

Establece horarios regulares para dormir y también para levantarte, los horarios ayudan a que tu organismo se adapte a horarios para el descanso y te ayudará a dormir mejor.

10.- Evita las molestias de los calambres

Para reducir la aparición de calambres debes consumir la cantidad de calcio adecuada y cuando se presenten en las piernas párate sobre la afectada y te ayudará a aliviarlos, también desplazando la punta de los dedos hacia tu cara.

11.- Busca el apoyo familiar y social

Si el temor y el desconocimiento te desvela, no repares en buscar el apoyo de tu pareja, familia o de otras embarazadas. Comparte tus miedos no te quedes con ellos, enfrentarlos es la mejor manera de superarlos.

12.- Solicita ayuda profesional

Cuando el insomnio es severo, es necesario recurrir a la ayuda profesional y someterse a la terapia cognitivo-conductual y fomentar hábitos que permitan dormir mejor. El tratamiento medicamentoso para los problemas del sueño es complicado porque muchos pueden afectar el bienestar fetal. 

Y para concluir…

El bienestar emocional durante el embarazo repercute significativamente tanto en tu salud como la de tu bebé, es por lo que debes prestarle la atención que requiere. Hay medidas preventivas o terapéuticas que te pueden aliviar y ayudarte a dormir mejor. La cantidad y calidad del sueño es parte de los cuidados que debes tener.

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