Frutas de otoño: manantial de vitaminas y minerales al menor costo

Cada estación del año nos regala un manantial de vitaminas y minerales a los mejores precios y hay veces que no apreciamos adecuadamente ese gran tesoro que la naturaleza pone a nuestra disposición. Hoy te quiero hablar de las frutas de otoño en España.

UNA BUENA RECOMENDACIÓN, PARA CONOCER MÁS SOBRE EL TEMA: FRUTAS EN EL EMBARAZO.¿CUALES TIENEN MÁS Y MENOS AZÚCAR?

En el mes de setiembre estrenamos la estación del otoño y nos ofrecerá su espectacular colorido hasta el 23 de diciembre. Es una época ideal para recorrer los campos españoles y disfrutar en todo su esplendor sus cosechas y la privilegiada agricultura que nos ofrecen estas fértiles tierras.

Los consumos de frutas en España están por debajo de las recomendaciones

Según el Informe de Estado de Situación sobre “Frutas y Hortalizas: Nutrición y Salud en la España del S. XXI”, coordinado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y publicado en el 2018 a pesar de las propiedades y los beneficios para la salud, el consumo de los españoles no alcanza las 5-6 recomendaciones diarias de estos productos. En algunos grupos de edades no se llega ni a las tres raciones diarias.

Con relación a las frutas se recomiendan tres raciones diarias en el embarazo, la infancia, la adolescencia y la edad avanzada. En los deportistas entre 3 y 5 raciones diarias. La FEN considera que cada ración debe ser equivalente a unos 100-200 gramos de frutas.

En el informe de la FEN antes mencionado el consumo de frutas en la población española en el año 2015, fue de 287 gramos día, equivalente a  1,5 raciones por día, muy por debajo de las ingestas recomendadas.

Los niños y adolescentes son los que efectúan el menor consumo de unos 240 gramos por persona al día, los adultos ingieren una 342 gramos como media y los adultos mayores consumen 500 gramos por persona al día.

Beneficios del consumo de frutas para la salud

Las frutas, son una parte imprescindible de nuestra alimentación y los aportes nutricionales de las mismas contribuyen a mejorar la salud. Las frutas aportan agua, vitaminas, minerales, fibras y otros compuestos bioactivos.

El consumo insuficiente de frutas es considerado por la Organización Mundial de la Salud como uno de los 10 factores de riesgo que más afectan la mortalidad. Entre sus beneficios fundamentales se destacan:

• Su alto contenido de agua beneficia la hidratación y contribuye a la eliminación de sustancias tóxicas del organismo.
• Alto contenido de fibras, minerales y vitaminas fundamentalmente la vitamina C, D y E.
• Contribuye a fortalecer el sistema inmune mediante sus compuestos bioactivos.
• Los carotenoides y la vitamina A fortalecen la visión y tienen un efecto protector contra enfermedades oculares.
• Las frutas contienen antioxidantes naturales que contribuyen al mantenimiento de las células y así evitar su oxidación. Entre ellos:flavonoides, ácidos fenólicos, tocoferoles, ácido cinámico, lignano, stilbeno, taninos y cumarina.
• El consumo adecuado de frutas se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, la diabetes mellitus de tipo 2, la hipertensión arterial. También con la aparición de diferentes tipos de cánceres, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

Las frutas de otoño en España, ofertas para todos los gustos

Los métodos actuales de conservación, de intercambio comercial y de cultivo, nos permiten disponer de un gran surtido de frutas durante todo el año. Pero nada es comparable a consumir las frutas de temporada, en el momento en que se encuentran en su estado óptimo, frescas y con su máximo contenido de vitaminas, minerales, fibras y sustancias antioxidantes.

A este efecto sobre la salud y al bienestar general se debe adicionar que su costo es inferior en sus meses de cosecha y al mismo tiempo estamos haciendo una contribución a que la practicas de cultivo tradicionales y locales se mantengan. España posee una gran diversidad de frutas de otoño, aquí destacamos algunas de las fundamentales.

La granada la reina del otoño

La granada es considerada la más representativa entre las frutas de otoño. Tiene excelentes propiedades para la salud por su alto contenido de vitaminas del grupo B, vitamina C y de antioxidantes. Se asocia a propiedades antiinflamatorias y es recomendada por sus excelentes propiedades depurativas, hidratantes y estimulantes del sistema inmunológico.

En niños se recomienda cuando son capaces de masticar o como componente de atractivas combinaciones de sorbetes y de zumos.

Los cítricos en su mejor momento

Los cítricos son de las frutas de otoño que se encuentran en su mejor momento en estos meses. La naranja y las mandarinas son perfectas para meriendas de grandes y chicos. Su aporte de Vitamina C, ácido fólico, pectina y sustancias antioxidantes, la convierten en ideales para toda la familia. Siempre prefiere la fruta fresca a los zumos, estos aportan una gran cantidad de calorías y no tienen el aporte en fibra que hacen las frutas naturales no procesadas. Los cítricos son frutas deliciosas y que puedes emplear en una gran cantidad de variantes culinarias.

Manzanas y peras en su maduración óptima

Las manzanas y las peras se encuentran en los meses de otoño en un momento ideal de maduración. Su elevado aporte de minerales como potasio, sodio, calcio, magnesio y fósforo y de vitaminas A, B y C las hace muy recomendables para todos.

Es una de las primeras frutas  para incorporarlas en la alimentación complementaria de los bebés de más de 6 meses y tanto en forma de papillas como majadas después de un ligero hervor son excelentes alternativas para la introducción de las frutas en la alimentación de los más pequeños de la familia. También con ambas frutas se pueden preparar una gran variedad de recetas que harán las delicias de la familia.

Kiwi

Los kiwis son una de las frutas de temporada con mayores beneficios. No solo son una rica fuente de Vitamina C, también contiene ácido fólico, fibra y Vitamina E.

Una de las frutas de otoño con mayor encanto por su atractivo color verde intenso en su interior. Es rico en cobre, vitaminas C y E y fibras, pero más allá de sus excelentes propiedades nutricionales y sus beneficios para el crecimiento y desarrollo físico e intelectual, es muy versátil.

Es ideal para adicionarla a ensaladas, para preparar aperitivos, para hacer smoothies verdes, para preparar sorbetos y sobre todo para consumirla fresca en esta época de esplendor del kiwi.

Aguacate

El aguacate aunque muchos no lo crean, es una de las frutas de otoño con propiedades nutricionales únicas. Es una fuente muy rica de grasas de origen vegetal, con efectos muy beneficiosos para tu organismo.

Es el ingrediente principal del popular guacamole una invitación al paladar para disfrutar de un aperitivo delicioso y exótico, donde la mezcla de sus componentes brinda un deleite único y un imprescindible para chips, nachos y tortillas. Lo puedes consumir solo como ensalada o combinándolo con otros componentes.

Los plátanos

El plátano es de las frutas ideales para la alimentación de toda la familia, su alto contenido de potasio y otros minerales lo hacen ideal para la dieta diaria. Aunque está disponible durante todo el año, su época ideal es el otoño. Debido al clima de las Islas Canarias lo puedes consumir  prácticamente durante todo el año.

Hay diversas variantes para su consumo: fresco, majado en las primeras papillas para tu bebé, en forma de macedonia, unido a gelatinas, en deliciosos y cremosos batidos y en diferentes pasteles y dulces caseros.

Los mangos con nutrientes esenciales

Esta fruta originaria de la India, contiene nutrientes esenciales para los niños, entre ellos hierro, calcio y fibra. Es muy buena para atenuar el estreñimiento. Y por si fuera poco esta excelente fruta es una buena fuente de vitaminas C y A. Es excelente para preparar papillas y como complemento para una gran variedad de platos.

Chirimoyas no son muy populares

Es una fruta que a pesar de haber sido introducida en España desde finales del siglo XVIII no se encuentra entre las frutas más populares.  Está en su momento óptimo de maduración en los meses de otoño.

Las uvas son una gran fuente de antioxidantes

La temporada ideal de las uvas es el otoño, así podrás disfrutarla cuando sus precios son menores. Es una fruta muy rica en antioxidantes. También contiene fibra, vitamina A, ácido fólico, fósforo, calcio y potasio, entre otros. Sola o preparada con ensaladas, carnes es refrescante y deliciosa. Se le puede dar a los pequeños a partir de los 6 meses solo recordando de quitarle la piel y las pepitas. Es rica en azucares y tiene un efecto laxante y es una fuente de energía natural muy valiosa.

Caqui

Esta es una de las frutas de otoño más característica de la temporada. Es deliciosa y tiene excelentes propiedades.

Melocotón y Nectarinas

Entre setiembre y octubre podrás disfrutar de las delicias de los melocotones y las nectarinas, dulces y muy jugosas son refrescantes y puedes confeccionar una gran variedad de recetas con ellas.

Higos

El otoño es la mejor época para consumir los higos, una fruta, muy dulce que en esta época tiene su máximo esplendor.

Entre las frutas de otoño, se encuentran las frutas que tienen una mayor demanda dentro de la población española: naranjas, plátanos y manzanas y tu ¿Por cuál te decides?

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