La vitamina B9, conocida como ácido fólico es fundamental para el buen desarrollo de nuestro organismo. El folato es la forma biodisponible de esta vitamina, y se encuentra en alimentos. Así que como siempre recurrimos a la naturaleza. La cual nos brinda una extensa lista de alimentos que contienen ácido fólico.
Contenido
Beneficios del ácido fólico
El ácido fólico interviene en el crecimiento y regeneración celular. Por lo tanto, es sumamente importante tener un nivel óptimo del mismo en todo momento de nuestra vida. Especialmente en la etapa del embarazo porque el ácido fólico estimula el desarrollo de un bebé normal.
Una deficiencia de esta vitamina en mujeres embarazadas puede tener efectos negativos que son muy significativos en el normal desarrollo del cerebro del niño.
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El ácido fólico también cumple funciones esenciales en la biosíntesis de nucleóticos en las células, la síntesis y reparación de ADN, creación de glóbulos rojos y prevención de la anemia.
¿Cuál es la diferencia entre ácido fólico y folato?
El folato es la forma biodisponible del ácido fólico. Es decir, es la manera natural de la vitamina B9 encontrada en los alimentos y en las formas metabólicamente activas de nuestro cuerpo. El ácido fólico es la versión sintética del folato. Es fácilmente utilizado por nuestro organismo y se encuentra en los suplementos y alimentos fortificados.
Alimentos que contienen ácido fólico
Folato es la versión natural del ácido fólico y se encuentran en los alimentos especialmente en los vegetales. La cantidad de ácido fólico necesario para nuestro organismo dependerá del sexo, edad y necesidad. Por ejemplo, si estamos en una etapa de embarazo necesitamos una mayor cantidad de ácido fólico. Por eso en cada alimento incluimos la cantidad de ácido fólico y qué porcentaje cubrimos de la dosis recomendada. Al final de este artículo encontrarás una tabla con las dosis recomendadas.
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Frijoles, guisantes y lentejas
Las lentejas lideran el raking de alimentos que contienen ácido fólico. Porque una taza de lentejas nos aporta 358 mcg. Lo que significa un 90% del valor diario recomendado. Todas las variedades de frijoles son ricos en ácido fólico, pero la especie que más tiene son los frijoles pinto. Una taza de ellos nos brinda un aporte de 294 mcg. Luego se encuentran los garbanzos, una taza de estos granos aporta 282 mcg de folato. Mientras que una taza de guisantes verdes tiene 101 mcg.
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Semillas y frutos secos
Las semillas pueden ser de calabaza, ajonjolí, girasol o lino, las puedes comer crudas, brotadas o rociadas sobre una ensalada. El aporte de estos alimentos que contienen ácido fólico es muy valioso para nuestra salud. Una taza de semillas de girasol y de lino nos ofrece hasta 300 mcg. Los cacahuetes también son ricos en folato, una taza de ellos puede aportar 350mcg. Una de almendras nos brinda 54mcg.
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Vegetales de color verde oscuro
Existe un gran grupo de vegetales que ocupan el primer lugar de este top de alimentos ricos en ácido fólico.
Espárragos
Esta verdura posee muchos nutrientes, tales como la vitamina K, C, A y manganeso. Pero sin lugar a dudas es el más rico en ácido fólico del reino vegetal. En una taza de espárragos hervidos obtendremos aproximadamente 260mcg de ácido fólico. Lo que significa un 65% de la dosis diaria recomendada.
Quimbombó
Este alimento es conocido por su capacidad de limpiar el tracto digestivo de la acumulación de tóxicos. Además de aportar valiosas vitaminas y minerales, entre ellos el ácido fólico. Una media taza de quimbombó cocido aporta aproximadamente 100 mcg de ácido fólico.
Brócoli
El brócoli es uno de los mejores alimentos desintoxicantes para nuestro organismo. Uno de sus nutrientes es el ácido fólico. El brócoli nos aporta aproximadamente un 25% de las necesidades diarias de esta vitamina. La mejor manera de consumirlo es crudo o cocido ligeramente al vapor.
Brotes de bruselas
Las coles de bruselas contienen vitamina C, K, A, manganeso y potasio. También es rico en ácido fólico, puesto que aporta aproximadamente un 25% de la cantidad necesaria diaria.
Apio
Dentro de los beneficios del consumo de vegetales, el apio es conocido por ayudar a la eliminación de cálculos renales. Pero también es rico en esta vitamina aportando aproximadamente 35mcg de folato en una taza de apio crudo. Cubriendo un 9% de la dosis diaria recomendada.
Una taza de otros vegetales de hojas verdes también aporta una muy buena cantidad de ácido fólico a nuestro organismo. Entre estos alimentos que contienen ácido fólico se encuentra la espinaca que al igual que el espárrago nos aporta un 65% de la dosis diaria recomendada. La col rizada, nabo y lechuga también contienen ácido fólico en menos cantidad.
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Remolachas
Las remolachas son uno de los mejores alimentos para desintoxicar el hígado. Son una gran fuente de antioxidantes y ácido fólico. Añadiendo una taza de remolachas a tu dieta incorporarás 148mcg de folato. Cubriendo un 34% de la recomendación diaria.
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Frutas cítricas
Muchas frutas contienen ácido fólico, pero el grupo de los cítricos son los más ricos en esta vitamina. El jugo de una naranja o pomelo mediano, por ejemplo, posee alrededor de 50mcg. Lo equivalente a una taza de fresas. Pero las frutas están en este puesto del rating de ácido fólico por la papaya que nos aporta 115mcg.
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Aguacate
El aguacate es una rica fuente de ácidos grasos, vitamina K y fibra dietética. Pero de folato que es lo que en este artículo nos importa posee aproximadamente 110mcg por taza. Opta por añadirlos en emparedados o ensaladas para darles un toque sano y nutritivo.
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Coliflor
Este vegetal se considera como el más rico en vitamina C, pero también lo es en folato. Una taza de coliflor nos brinda aproximadamente 55mcg de folato. Añade coliflor fresco a tu ensalada para aportar más nutrientes a tu plato.
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Calabaza
Existen dos tipos de calabazas y ambas son muy ricas en folato. Una taza de calabaza de invierno aporta cerca de 40mcg, mientras que las de verano, cerca de 30mcg.
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Maíz
Una taza de maíz cocido aporta aproximadamente 34mcg de folato. Incorpóralo a tu dieta optando siempre por los alimentos frescos y orgánicos, evitando las verduras enlatadas.
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Zanahorias
La zanahoria es un alimento popular en la mayoría de los hogares. Una taza de zanahorias crudas aporta aproximadamente 10mcg de folato. Incorporándola como aperitivo irás añadiendo otras vitaminas a tu cuerpo.
El secreto de una buena alimentación está en la variación. Incorpora estos alimentos que contienen ácido fólico a tu dieta diaria y enriquecerás tu organismo con otros nutrientes.
La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de folato
La IDR más reciente fue publicada en 1998 y fue tomada en base a concentraciones de folato presentes en los glóbulos rojos. Los valores indican el requerimiento de folato dietario definido como la cantidad necesaria para prevenir una deficiencia severa capaz de causar síntomas tales como la anemia.
Equivalente de Folato Dietario (EFD)
En esta tabla se utiliza una nueva unidad llamada Equivalente de Folato Dietario. Fue establecida por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de los EE.UU. Esta unidad refleja una mayor biodisponibilidad del ácido fólico sintético encontrado en suplementos y alimentos fortificados. Permitiendo compararlos con los folatos naturales presentes en los alimentos.
Las equivalencias serían las siguientes:
- Alimentos con folato: 1 microgramo (μg) de folato alimentario aporta 1 μg de EFD
- Comidas o alimentos fortificados con folato: 1 μg de ácido fólico ingerido con las comidas o como alimento fortificado aporta 1.7 μg de EFD
- Suplemento de ácido fólico: 1 μg de ácido fólico (suplemento) ingerido con el estómago vacío aporta 2 μg de EFD
Entonces, de acuerdo a los valores de folato que vimos en nuestro ranking, podemos dar un ejemplo. Si nuestra porción de alimentos que contienen ácido fólico tiene 60mcg de folato aporta 60mcg de EFD.
Si en cambio, se trata de una porción de fideos fortificados con 60mcg de folato, el aporte será de 1.7 x 60 =102mcg de EFD. Esto es así porque los alimentos fortificados con ácido fólico poseen una mayor biodisponibilidad.
Si en cambio ingerimos 60mcg de ácido fólico de un suplemento con el estómago vacío, estaría aportando 120mcg de EFD.
Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para Folato en Equivalentes de Folato Dietario (EFD)
| Etapa de la Vida | Edad | Hombres (μg/día) | Mujeres (μg/día) |
|---|---|---|---|
| Infantes | 0-6 meses | 65 (IA) | 65 (IA) |
| Infantes | 7-12 meses | 80 (IA) | 80 (IA) |
| Niños | 1-3 años | 150 | 150 |
| Niños | 4-8 años | 200 | 200 |
| Niños | 9-13 años | 300 | 300 |
| Adolescentes | 14-18 años | 400 | 400 |
| Adultos | 19 años y más | 400 | 400 |
| Embarazo | Todas las edades | - | 600 |
| Período de lactancia | Todas las edades | - | 500 |