Yoga para embarazadas es imprescindible para preparar cuerpo y mente para el parto. Según los especialistas, el yoga es la mejor manera de hacerlo, ya que enseña a conectarse con el futuro hijo, además de generar la fuerza, resistencia y concentración necesarias para el parto. También se recomienda alternar el yoga con ejercicios aeróbicos como caminar o nadar.
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Contenido
Yoga para embarazadas en el segundo trimestre
Los ejercicios de yoga para embarazadas que están en el segundo trimestre consisten en poses de estiramiento y fortalecimiento. Lo mejor de estos ejercicios es que son completamente seguros y tienen muchos beneficios, además de que se pueden adaptar a tu cambiante cuerpo y puedes tomar tu propio ritmo siguiendo las instrucciones.
Te recomendamos finalizar esta serie de ejercicios de yoga para embarazadas acostándote sobre tu lado izquierdo con una almohada entre las piernas y otra debajo de la cabeza. Inhala y exhala contando hasta cuatro cada vez. Concéntrate en tu respiración durante cinco a diez minutos, relajándote y liberando tu cuerpo de todo estrés o tensión.
Gato inclinado
Apoyarse sobre manos y rodillas con los hombros a la altura de las muñecas. Si tienes alguna molestia, coloca una toalla enrollada debajo de tus manos. Mantener los brazos estirados y las rodillas un poco más separadas que el ancho de las caderas y estirar los pies para que la parte superior de los dedos de los pies toque el suelo. Inhalar levantando lentamente el cóxis, girar los hombros hacia atràs y levantar la cabeza. Exhalar lentamente, presionando las manos en el suelo, bajando la barbilla hasta que toque el pecho y redondeando la columna vertebral. Repetir cuatro a seis veces.
Postura del niño
Acuéstate sobre tus rodillas y brazos doblados, con las caderas descansando sobre los talones y las rodillas bien separadas, los codos en el suelo y la frente apoyada sobre las manos cruzadas. Relaja los músculos de la parte baja de la espalda. Inhala levantando la espalda y cadera hasta que los brazos estén rectos, mirando hacia el suelo. Baja nuevamente las caderas mientras exhalas. Repetir cinco a seis veces.
Postura en cuclillas
Parada, con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies hacia afuera y las manos en las caderas. Dobla las rodillas hasta formar un ángulo de 90º. Coloca los codos en el interior de los muslos, con los pies bien apoyados sobre el piso y las palmas juntas. Mantenerse en esta posición unos 30 segundos, descansando un minuto. Luego endereza las piernas, descansa, y baja una vez más en una sentadilla, esta vez bajando las caderas hacia el piso y manteniendo la espalda recta- Mantener la posición 30 segundos.
Mariposa yogui
Sentada con las piernas cruzadas, desliza las plantas de los pies hasta que estén juntas. Coloca las manos alrededor de los pies y presiona para que se mantengan juntos. Abre las rodillas. inclinándote levemente hacia adelante para aumentar el estiramiento. Mantener la posición durante cinco a ocho respiraciones completas.
Ejercicios de yoga para embarazadas durante el tercer trimestre
Se acerca la fecha de parto y una de las mejores cosas que puedes hacer por tí y tu futuro hijo, es practicar estiramientos de yoga para embarazadas. Los estiramientos de yoga fueron diseñados por profesores especializados y sus beneficios se extienden hasta el parto y después, ya que puedes practicarlos para aliviar los dolores que puedan sobrevenir después del parto. Estos ejercicios te aportarán flexibilidad, fuerza y concentración.
Postura del niño para el tercer trimestre
Apoyada sobre tus rodillas y palmas de las manos, las rodillas separadas. Lleva hacia atrás las caderas lo más posible, estirando los brazos y apoyando la frente en el suelo. Permanece en esta posición treinta segundos, y vuelve a la posición inicial.
Postura de paloma
Partiendo de la misma posición inicial anterior, estirar una pierna y doblar la otra debajo del vientre. Estirar la espalda hacia adelante apoyándose sobre los codos y manteniendo la mirada hacia el suelo. Permanecer en esta posición treinta segundos. Descansar un minuto y repetir cambiando la posición de las piernas.
Postura del perro hacia abajo
Partiendo de la misma posición inicial anterior, separar los pies y apoyándose sobre pies y manos elevar las caderas lo más posible, formando un ángulo agudo entre las piernas y la espalda. Mantener la frente hacia abajo. Quedarse en esta posición quince segundos. Bajar lentamente y descansar.
Prasarita
Parada, separar los pies lo más posible. Doblar la cintura bajando la cabeza y manos hasta tomar los pies con las manos sin doblar las piernas. Mantener la posición 10 segundos y volver a la posición de pie muy lentamente.
Beneficios del yoga para embarazadas
Según el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, uno de los ejercicios recomendados durante la gestación es el yoga, junto con otros para fortalecer la musculatura de la pelvis y espalda. Recuerda que no debes realizar deportes violentos y también debes evitar las posiciones de pie y acostada por tiempos prolongados.
- Más fuerza y resistencia: a medida que aumenta el tamaño de tu panza necesitas más energía y fuerza para soportar el peso. Los ejercicios de yoga para embarazadas están orientados a fortalecer caderas, espalda, brazos y hombros.
- Más equilibrio: la panza cambia el centro de gravedad de tu cuerpo y representa un verdadero desafío al equilibrio, que también se ve alterado por el agotamiento que produce el aumento de las hormonas en tu organismo. El yoga para embarazadas ayuda a la concentración y respiración para mantener el equilibrio físico y emocional.
- Alivio a la tensión de la espalda: el aumento de peso y tamaño de la panza y senos ejercen mayor presión sobre los grupos de mùsculos de la espalda baja, caderas, pecho, parte superior de la espalda, cuello y hombros.
- Menos estrés: la respiración profunda relaja el sistema nervioso que entra en modo parasimpático, ayuda también a la digestión, dormir mejor y fortalece el sistema inmunológico. Resultado: ¡menos estrés!
- Preparación para el trabajo de parto: trabajar con la respiración conciente en cada postura de yoga es una práctica muy útil cuando comienza el trabajo de parto, para aliviar tensiones a través de la respiración. Al inhalar, reconoces la tensión. Al exhalar, sientes un poco más de alivio cada vez.
- Mejora de la circulación: Uno de los grandes cambios en tu cuerpo es el volumen de sangre y pueden aparecer problemas circulatorios, hinchazón, edemas y estrías. El yoga para embarazadas mejora el estado de las articulaciones y alarga los músculos, disminuyendo la presión y posible hinchazón de las piernas, mejorando el sistema inmunitario y creando un ambiente saludable para un bebé sano.
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