La etapa después del parto es crucial en la vida de una mujer y más aún cuando se trata del primer hijo. Miles de dudas y preocupaciones surgen y te preguntas ¿Cómo es posible que mi vida haya cambiado tanto? Y desde Canal Chupete, hoy te queremos comentar sobre la alimentación en la cuarentena.
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Durante el postparto, la mujer está sometida a una gran demanda. Por una parte su cuerpo debe recuperarse después de llevar en su vientre a un pequeño por 9 meses. Por otra se debe adaptar metabólicamente a una nueva situación y dentro de ellos la producción de leche.
A todo lo anterior se suman las obligaciones maternas, el cambio en la dinámica familiar y la pérdida del peso adquirido durante la gestación. Probablemente, pienses que bajar esas libras adquiridas te será muy fácil, pero no es tan sencillo. Lo más común es que tardes entre seis meses a un año para regresar a tu peso habitual. Las madres que le dan el pecho a su hijo pierden el peso más rápidamente.
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Alimentación en la cuarentena
El puerperio o cuarentena es definido como los días transcurridos desde el parto hasta los 42 días o 6 semanas posteriores. Esta es la fase de recuperación inmediata después del parto. El útero que podría ser del tamaño de un balón de fútbol al final del embarazo, regresa paulatinamente a su tamaño normal.
Por lo general la mujer enfrenta esta etapa puerperal con un poco de anemia por la pérdida de sangre. Sus reservas de hierro y calcio están disminuidas o inclusive deficitarias. Pero al mismo tiempo debe producir leche para amamantar a su pequeño y su calidad dependerá de su alimentación.
La alimentación en la cuarentena debe garantizar el suficiente aporte de calorías, compensar la pérdida de grasas que se produce por la leche, el déficit de hierro, calcio y otros nutrientes.
¿Cuál debe ser la alimentación en la cuarentena?
Esta es una de las tantas interrogantes que te haces en esta etapa. Aprende a ser flexible y paciente: lo primero es mantener una buena nutrición. Luego, poco a poco y con ayuda de un nutriólogo, puedes planificar un régimen que te ayude a recuperar tu figura.
La cuarentena no es el momento para pensar en dietas milagrosas, en bajar el consumo de calorías o en hacer dietas estrictas. Estos primeros días después de parto, lo que menos necesita tu organismo es que le quites las calorías que necesita para enfrentar la alimentación de tu pequeño. Por otra parte también necesitas energía para hacerle frente al cuidado de un nuevo miembro de la familia.
Aporte y distribución de los alimentos en la cuarentena
En general se estima que una madre después del parto necesita una alimentación que le proporcione entre 1 800 y 2 200 calorías diariamente. Si está dándole su leche al pequeño necesita 500 gramos diarios más, para cubrir las demandas de este proceso. De acuerdo a su nivel de actividad y a su peso pudiera ser diferente a este promedio.
Las calorías totales que la madre necesita durante esta etapa se pueden distribuir en 3 comidas mayores (desayuno, almuerzo y comida) y dos meriendas pequeñas. En el desayuno se deben incluir el 20% de las calorías, en el almuerzo 35% y en la cena o comida para algunos países un 30%. En la merienda de la mañana un 10% y en la de la tarde un 5%.
Se recomienda que la alimentación en la cuarentena sea de forma balanceada, incluyendo alimentos de los diferentes grupos nutricionales. Un buen esquema seria que esté distribuida entre un 50 y 60% de hidratos de carbono complejos, 10 al 12% de proteínas. Las grasas no deben superar el 30% y fundamentalmente ácidos grasos monoinsaturados.
Otro componente esencial de la alimentación de la cuarentena es el aporte de fibras se recomiendan entre 25 y 30 g por día. Junto a estos componentes mayores es necesario el aporte de hierro, calcio y vitamina C.
La cantidad de calcio requerida después del parto es de aproximadamente 1,000 miligramos, esto se puede lograr tomando leche y productos lácteos 3 veces todos los días.
Las carnes rojas y el pollo son ricos en hierro. Este nutriente es esencial para la formación de glóbulos rojos. Se necesita el consumo de al menos 15 miligramos diariamente.
La hidratación es vital
Sabías que casi el 90% de la leche materna es agua. Consumir líquidos abundantes y la oferta a voluntad del pecho a tu pequeño, serán una garantía de una producción de leche satisfactoria.
Es necesario que bebas entre 1.5-2 litros de agua diariamente o sea entre 8 y 10 vasos de agua al día. Además te ayudará a reponer el líquido perdido durante el parto y te mantiene la piel hidratada y con un buen aspecto.
El agua evita también el estreñimiento tan común luego del parto y más aún si fue por cesárea. También se recomienda el jugo de ciruela y las semillas de lino, por ser laxantes naturales.
Ahora bien, si no gustas de tomar agua sola, una excelente opción es agregar rodajas de frutas como cítricos, fresas u otras a una jarra de agua. De esta manera te hidratas y te nutres. Eso sí, las frutas tienen que estar bien lavadas y no debes agregarle azúcar.
16 Consejos para una buena alimentación en la cuarentena
Y en forma de resumen acá van algunos consejos que te pueden ayudar a garantizarle a tu hijo los nutrientes que necesita en esta etapa tan determinante en su desarrollo y a ti en la ardua tarea de desprenderte de esas libras en exceso que te dejó el embarazo:
- Debes de incluir alimentos de todos los grupos de alimentos en tu dieta después del parto, distribuyéndolos en 5 comidas diarias.
- Trata de que tu dieta contenga entre 3 y 5 raciones de frutas y verduras frescas durante el día.
- Incorpora cereales integrales y legumbres, son energéticos y te proporcionan sensación de saciedad.
- Come alimentos ricos en fibra, son excelentes si padeces estreñimiento o hemorroides.
- Consume alimentos que contengan calcio, como el yogurt, la leche y el queso bajos en grasas.
- Incorpora a tu dieta alimentos ricos en hierro y en caso de ser necesario suplementación con este mineral y vitamina C para favorecer la absorción del mismo.
- Ingiere pescados frecuentemente son ricos en proteínas y grasas no saturadas.
- Come carne roja, al menos dos veces a la semana.
- El aceite de oliva crudo es un antioxidante excelente, incorpóralo a las ensaladas. No emplees más de 3 cucharadas soperas de grasa al día.
- No te saltes ninguna comida y trata de evitar estar continuamente picoteando, dificulta tu digestión y engorda.
- Los huevos son fuente rica de proteínas y no deben faltar.
- Opta por beber abundante agua y evita las bebidas azucaradas. .
- Reduce o elimina las calorías vacías como los dulces, y azúcares refinados.
- Prepara los alimentos empleando poca agua y grasa. Evita los alimentos fritos y con mucha grasa y prefiere el horno y el vapor.
- Mastica bien, trata de dedicarle el tiempo que merece cada comida.
- Limita el consumo de sodio y productos conservados para evitar la retención de líquidos.
Una última recomendación…
Por muy deseosa que estés por recuperar tu figura, no te apresures. La cuarentena es una etapa en la que debes tener como prioridad tu nutrición y la del bebé. Aprovecha las bondades de los alimentos naturales, no te pongas metas para bajar de peso, ya tendrás tiempo para perder las libras en exceso.
Tampoco es recomendable que intentes hacer una dieta por tu cuenta para recuperar la figura. Mucho menos reducir bruscamente la ingesta de alimentos. Tener una adecuada alimentación en la cuarentena será el mejor regalo que le puedas hacer a tu hijo y la mejor contribución a tu propia recuperación.
Mantén una buena alimentación en la cuarentena y tu cuerpo te lo agradecerá, lo verás reflejado en el bienestar y la salud de tu hijo y en tu pronta recuperación.
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