Las meriendas para niños en edad escolar son de gran importancia, pero lamentablemente en numerosas ocasiones dejan mucho que desear desde el punto de vista nutricional. Hoy comentaremos sobre este tema y como lograr la confección de meriendas para niños en edad escolar saludables y apropiadas para satisfacer las necesidades nutricionales de esta importante etapa de la vida.
Para conocer más sobre la nutrición infantil, no dejes de leer: Buena alimentación en niños, un buen futuro
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¿Por qué son importantes las meriendas para niños?
En la alimentación infantil la merienda tiene un papel significativo porque complementa los requerimientos nutricionales y evita largos periodos de tiempo sin ingerir alimentos. En la medida que los niños crecen, las meriendas escolares tanto de la mañana como de la tarde ganan aún mayor importancia.
Los requerimientos nutricionales varían en función de la edad, del sexo. Para niños y niñas entre los 4-6 años se recomiendan 1800 Kcal/día, si están entre los 7 y 10 años los requerimientos aumentan a 2000, a los 11 años las niñas requieren 2200 y los varones 2500.
Estas calorías se deben distribuir en 5 ingestas con tres comidas principales y otras dos más ligeras. Se aconseja que las calorías se consuman en un 20% en el desayuno, merienda matutina 10%, almuerzo o comida 35%, merienda de la tarde 10% y cena 25%.
La premura de la vida moderna nos ha adaptado a tomar el camino fácil, y es entonces que las loncheras de nuestros peques están llenas de alimentos procesados y poco saludables para sus organismos. No obstante, existen muchas opciones saludables que podemos elegir, teniendo en cuenta también los gustos de nuestros hijos.
Meriendas para niños: lo que no puedes dejar de saber
Desde el punto de vista dietético, las meriendas pueden considerarse como una segunda parte del desayuno y el almuerzo. Y debemos procurar que, como en las películas, estas segundas partes sean buenas.
Si tu hijo toma un desayuno ligero, la merienda le sirve a su organismo como un impulso de energía y viceversa. Recuerda que tu pequeño debe enfrentar largas horas de estudio que requieren concentración mental y una participación activa tanto en los deportes escolares como extraescolares.
Debes tener en cuenta que la edad escolar es un periodo de gran actividad física: sus movimientos, deportes y juegos durante los recesos demandan un gasto energético grande.
Por tanto, es importante que su merienda contenga carbohidratos complejos, presentes en el pan integral y los cereales. Estos aportan lo necesario para que el niño no se agote durante el periodo de enseñanza, que provoca no solo falta de atención, sino también somnolencia, fatiga y dolor de cabeza.
Los carbohidratos complejos se degradan a glucosa, que es un azúcar simple que circula en sangre y es utilizada como fuente de energía para el metabolismo, no solo para el sistema muscular sino para el sistema nervioso. Si el azúcar en sangre desciende, se afectan tanto la actividad física como la intelectual.
No obstante, su crecimiento físico necesita de más alimentos. No solo de la energía proveniente de los carbohidratos: necesitan proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Esto es mucho más importante luego de los cambios hormonales que se producen relacionados con la pubertad.
¿Qué deben contener las meriendas para niños en edad escolar?
Para garantizar que nuestro hijo meriende lo más sano posible y en las cantidades que necesita, lo mejor es elaborar sus alimentos directamente a partir de ingredientes frescos.
Una práctica muy educativa es hacer que ellos participen también en la preparación de sus meriendas, para que de esta forma entiendan las propiedades de las materias primas y su valor nutritivo.
Tampoco se debe restringir los gustos del niño, porque se corre el riesgo de que no se coma la merienda. Lo mejor es darle a decidir entre 3 o 4 opciones para que él mismo conforme su merienda. Por supuesto, estas siempre serán opciones saludables, pero el niño se sentirá parte de la elección y la comerá con gusto.
Algunas ideas saludables y deliciosas de meriendas para niños
De forma general, aquí algunas recomendaciones para una buena merienda:
Bocaditos, emparedados o bocatas
Pan integral con jamón, lascas de pollo asado, pavo, carne asada, pastas de huevos duros, atún o salmón es una buena manera de combinar la proteína, con los carbohidratos.
Con la adición de quesos, lechuga, espinacas o rodajas de tomate es un manjar rápido, fácil de preparar y se chupará los dedos.
Siempre recuerda que es conveniente cambiar los tipos de pan y su contenido para que no se aburra y separar siempre en el táper o lonchera los alimentos que humedezcan el pan, las galletas de arroz, las tortillas o pitas.
Frutas y vegetales
Frutas enteras, en trozos, en forma de zumos o en licuados, aportan vitaminas C y B, fibras y antioxidantes. Las bananas son ricas en calorías además contienen mucho potasio, un elemento esencial en la transmisión del impulso nervioso. Una sola banana, tiene cerca del 10% del potasio que tu hijo necesita a diario. Los cítricos son también muy recomendables, así como las uvas, las fresas y las moras.
También puedes optar por jugos naturales o licuado con frutas diversas como naranjas, bananas, peras, duraznos, kiwis y otras que sean del agrado de tu pequeño. Estos se pueden preparar la noche anterior, refrigerarlos y transportarlos en un recipiente hermético tapado. Para que sean aún más saludables se le pueden incorporar elementos que aportan una mayor cantidad de vitaminas, como hojas de espinaca por ejemplo. Si son pocas, apenas se notará su sabor. Las manzanas y peras al horno son excelentes, las puedes batir y son excelentes.
Los vegetales y frutas como el apio, el pepino, la zanahoria y los tomates pequeños te servirán para preparar llamativas combinaciones donde la creatividad y el ingenio se ponen a prueba.
Productos lácteos y sus derivados
El yogurt mezclado con frutas es delicioso y una forma muy adecuada para suministrar los tan necesarios productos lácteos a los pequeños en su etapa de crecimiento donde tan necesario se hace el calcio y el fósforo.
Los diferentes tipos de queso son ideales para combinar con los cereales o con pan y galletas adicionándole alguna mermelada casera baja en azúcar.
Frutos secos y semillas
Para las meriendas de niños después de los 4 años, las barras de cereales, los frutos secos y semillas son fantásticos. Las nueces, almendras, semillas de girasol o de calabaza son muy nutritivas y saciadoras, son recursos muy fáciles de preparar.
Bollería y dulces caseros
Entre las meriendas de niños preferidas se encuentran la bollería y dulces caseros. Pero debes de reservarlo solo para un día a la semana. Puede ser el lunes para prepararlo el fin de semana que de seguro dispondrás de más tiempo.
Entre las sugerencias podrían estar incluidas: galletas dulces caseras, gelatina con o sin azúcar. También natillas, empanaditas, flanes, magdalenas, bizcochuelo o alfajores caseros.
Toda el agua que puedas tomar…
Aunque esta última recomendación te parezca trivial, que tu hijo se mantenga bien hidratado influye directamente en su salud y su rendimiento escolar. Así que debes animarle a beber agua de forma regular, en especial en los días de mucho calor.
No solo meriendas para niños sanas… también divertidas
La clave del éxito de las meriendas para niños se encuentra en la variedad, forma de presentación, calidad nutricional. Otro punto importante a considerar es el tamaño de la porción. Las meriendas para niños en edad preescolar deben ser porciones pequeñas, porque una merienda muy cargada puede hacer que el niño no la quiera porque sabe que no podrá terminarla, o se aburre de ver tanta comida y puede terminar regalándola.
Así que ya sabes: que la prisa de la mañana no sea la excusa para desatender esta importante comida en la alimentación de tu hijo, para que crezca fuerte y sano y rinda el máximo en su escuela.
Para conocer más sobre la alimentación escolar, te recomiendo la lectura de: ¿Cómo hacer la dieta para un menú semanal escolar perfecta con túper?
