Uno de los aspectos fundamentales que tenemos que tener muy presente durante el embarazo es la alimentación, pues de ella depende el correcto desarrollo de nuestro bebé. No es como se dice en el imaginario popular “comer por dos”, sino comer bien, de forma sana y saludable. Así que tener a mano unas cuantas recetas sanas para cenar durante la gestación no está de más.
Te recomiendo la lectura: Alimentación y nutrición en el embarazo
A través de ellas, podrás tener la buena alimentación durante el embarazo que te brinde el aporte de energía suficiente y ayude a que tu bebé crezca y se desarrolle correctamente.
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¿Qué alimentos incluir en las recetas sanas para cenar durante el embarazo?
La alimentación en el embarazo debe incluir 5 comidas al día, a saber desayuno, merienda a media mañana, almuerzo, merienda y cena. La cena se corresponde con la última comida del día y debe complementarse con aquellos alimentos que no hayas consumido en las comidas anteriores. Para las cenas se deben consumir alimentos fáciles de digerir, que incluyan sopas, pescados, verduras cocidas y derivados lácteos bajos en grasa. Eso facilita la digestión lo que propicia tener un sueño más reparador.
En esencia, no tienes que modificar demasiado tus hábitos alimentarios regulares. Solo debes aprovechar este estupendo momento para adoptar algunas prácticas y hábitos más sanos que, sin duda, también mejorarán tu salud y la de tu familia más tarde.
En el caso de la cena, estas deben ser ligeras para las embarazadas y consumirse dos horas antes de ir a dormir. Debes evitar alimentos de difícil digestión, por lo que cenar a base de pescado a la plancha o al horno y ensaladas en una excelente opción. También debes tratar de que tus cenas cuenten con altos niveles de ácido fólico, vitaminas, hierro, omega 3 y calcio. Este último puedes obtenerlo de yogures o postres lácteos, que debes alternar con frutas, que aportan vitaminas y favorecen la absorción.
De esta forma, garantizas que tu descanso sea más reparador y evitas la obesidad, que es peligrosa durante la gestación.
Alimentos que puedes incluir en las recetas sanas para cenar
Entre los alimentos que puedes incluir en las recetas sanas para cenar se encuentran:
- Pequeñas porciones de pastas integrales, arroz, patatas y legumbres.
- Verduras cocidas y ensaladas frescas.
- Proteínas a base de pescados, aves, huevos u otras carnes en pequeñas porciones.
- Frutas enteras frescas, o cocidas.
- Pan integral.
- Yogur fresco, leches fermentadas, natillas y otros postres caseros con leche baja en grasa y con poca azúcar.
No olvides tampoco lavar a conciencia los utensilios de cocina y alimentos que consumes, tomar al menos una pieza de fruta al día y mantenerte hidratada correctamente, aunque no tengas sed.
Recetas sanas para cenar durante el embarazo
Aquí te dejo 5 recetas sanas para cenar, muy útiles mientras dura la gestación pero sabrosas y nutritivas en cualquier momento de la vida.
Tacos de picadillo de verduras
Ingredientes:
- Puré de jitomate
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1 taza de calabaza picada
- 1/2 taza de zanahoria rallada
- Cebolla picada y cilantro al gusto
- Aceite de aguacate
- Tortillas
Fríe la cebolla y el cilantro, y agrega la calabaza para que se cocine por unos minutos. Luego, agrega la zanahoria rallada y mezcla. Incorpora las lentejas y el puré de jitomate: si la masa queda muy seca, añade un poco de agua y deja cocinar. Ya solo queda calentar las tortillas, armar los tacos y cenar delicioso y sano.
Ensalada de atún con salsa de yogur
Ingredientes:
- ½ kg de atún fresco
- Lechuga o espinacas
- Un vaso de yogur natural
- El zumo de ½ limón
- Perejil
- Sal
- Aceite de oliva extra virgen
Cocina al vapor el atún por unos diez minutos, mientras limpias la lechuga o espinacas y las cortas. En una ensaladera, mezcla el yogur con el perejil picado, el aceite y el limón. Añade también sal y pimienta a gusto. Cuando el atún esté cocido, quítale la piel y las espinas y trocéalo en dados. Agrega la lechuga y el atún troceado a la ensaladera y ya está.
Crema de espinacas
Ingredientes
- 250 mL de crema de leche líquida
- 1 Kg de espinacas
- 1 huevo
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva extra virgen
- 2 dientes de ajo
Lava bien las espinacas, ponlas a hervir por un minuto, escurre y córtalas. Mientras, calienta una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Corta el ajo en finas láminas y saltéalo en el aceite, junto con las espinacas cortadas. Rehoga por unos minutos, añade la crema de leche, añade sal y pimienta al gusto y mezcla. Sirve acompañado de un huevo bien cocido y cena saludable.
Lubina al horno con patatas
Ingredientes:
- 2 lomos de lubina
- 2 patatas grandes
- 1 cebolla
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Precalienta el horno a 180º. Lava, pela y corta en rodajas las patatas y las cebollas en juliana. Coloca el aceite en una bandeja de horno y sobre esta las rodajas de patata y las cebollas. Lleva la preparación al horno por unos diez minutos e incorpora la lubina. Deja hornear por 20 minutos más, saca del horno y adorna con perejil finamente cortado.
Quinoa estilo arroz chino
Ingredientes:
- 2 tazas de quinoa hervida
- 1 calabacita picada
- 3 Espárragos hervidos
- Pimiento rojo en julianas
- Cebolla picada
- 1 diente de ajo
- Orégano seco al gusto
- Salsa de soya al gusto
Para hervir la quinoa, ponla en un colador bajo agua corriente por unos segundos para eliminar el recubrimiento amargo. Escurre y cocina en agua hirviendo por 15 minutos, con el doble de agua que de quinoa. Fríe ajo y cebolla. Agrega las verduras y el orégano seco para dar sabor. Añade la quinoa y mezcla con un poco de salsa de soya.
Una propuesta de recetas sanas para cenar…
No hay dudas que una de las dietas más saludables y exitosas a nivel mundial es la dieta mediterránea, por lo que también es recomendada para las embarazadas. A continuación hacemos un resumen de como pudieras conformar un menú semanal con recetas sanas para cenar sobre las bases de esta dieta.
Uno de los elementos básicos a tener en cuenta es la estación del año, es por ello que a partir de las propuestas generales del trabajo: Diseño de un menú semanal equilibrado, sugerente y saludable te presentamos este resumen que puede dar una idea más precisa de como organizar las cenas para un menú semanal.
5 alimentos no recomendados para las embarazadas
Además de saber sobre recetas sanas para cenar, no queremos decirte hasta pronto sin alertarte sobre algunos alimentos que no deberías consumir durante el embarazo. Estos son:
Los quesos con moho: son quesos de baja acidez pero alta humedad, que los convierte en un buen medio para la proliferación de bacterias que pueden ser perjudiciales tanto para ti como para el feto. Estos son el queso gorgonzola, el roquefort, el brie, el chevre y el camembert.
Las carnes crudas o poco cocidas y el paté de hígado: Corres el riesgo de contraer toxoplasmosis, una infección parasitaria que es casi siempre asintomática en la madre pero contagia al feto. La toxoplasmosis congénita puede producir ceguera, epilepsia o retraso mental en el bebé.
Los huevos crudos o ligeramente cocidos: corres el riesgo de contraer salmonella, que provoca gastroenteritis aguda y fiebre tifoidea.
El pescado azul: los pescados con mucho tejido graso tienden a acumular mercurio, un metal pesado que puede influir negativamente en el desarrollo del sistema nervioso del feto. Por esa razón, es preferible evitar atún rojo, el cazón, el lucio, el pez espada o emperador y la caballa real. Es preferible consumir pescados más pequeños como las sardinas y pescados de carne blanca. Para suplementar el omega-3, puedes consumir el aceite y las semillas del lino, nueces y semillas de chia.
Cafeína y alcohol: no son alimentos propiamente, pero tanto la cafeína como el alcohol llegan a la placenta y al feto. Esto puede provocar que tu bebé nazca con bajo peso o síndrome alcohólico fetal. Es preferible sustituirlos por infusiones como de manzanilla o hierba buena
Con todas estas ideas te será más fácil programar unas recetas sanas para cenar y cuidar tu embarazo. De tus cuidados dependerá la salud de tu bebé y mas aun su futuro y bienestar.
