Todo el mundo necesita incorporar a la dieta alimentos ricos en yodo, ya que el organismo necesita este elemento para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Sin embargo, las necesidades de yodo dependen del sexo y etapa de la vida. Desde este punto de vista, las mujeres embarazadas y los bebés son los encabezan la lista de cantidades diarias recomendadas de yodo. Hay muchos alimentos ricos en yodo, pero este mineral también se puede incorporar en forma de suplementos.
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Necesidades diarias recomendadas de yodo para las mujeres
Nuestro organismo necesita yodo en cantidades muy pequeñas, por lo que la mayoría de las personas obtiene el yodo que necesita de los alimentos. Pueden existir deficiencias por no consumir suficientes alimentos ricos en yodo, o por tener una mayor necesidad de este elemento, que la alimentación no puede cubrir.
El yodo es tan necesario para los varones como las mujeres. Sin embargo la falta de yodo es más perjudicial en las mujeres y en especial en las mujeres embarazadas ya que puede provocar enfermedades congénitas y otros graves problemas fetales.
Según la Revista Cubana de Alimentación y Nutrición, estas son las necesidades diarias recomendadas de yodo según sexo y etapa de la vida:
- Bebés de 0 a 6 meses: 40 mcg. de yodo por día.
- Bebés de 6 meses a 1 año: 50 mcg. de yodo por día hasta 200 mcg como máximo.
- Niños de 1 a 10 años de edad: 70 – 120 mcg. de yodo por día hasta 300 mcg. como máximo.
- Niños desde los 11 años de edad y adultos: 120 – 150 mcg. de yodo por día.
- Niños de 9 a 13 años de edad, hasta 600 mcg. como máximo.
- Niños de más de 14 años de edad, hasta 900 mcg. como máximo.
- Adultos hasta 1.100 mcg. como máximo.
- Mujeres embarazadas: 175 mcg. de yodo por día
- Mujeres durante la lactancia: 200 mcg. de yodo por día
Las mujeres embarazadas necesitan más yodo ya que deben cubrir también las necesidades fetales. La falta de yodo además de retardar el desarrollo fetal y provocar problemas en el desarrollo neurológico del feto, causa otros problemas a las mujeres.
El yodo es utilizado por la glándula tiroides para producir la hormona tiroides. Si los niveles de hormona tiroides son bajos, por falta de yodo, se altera el funcionamiento de todo el sistema endócrino.
Este problema se conoce como hipotiroidismo y es más común en las mujeres. La falta de yodo puede causar bocio, aumento de peso, fatiga, escalofríos y debilitamiento del cabello; también lentitud y cambios en el estado de ánimo.
Alimentos ricos en yodo para incorporar a la dieta
Antes de incorporar estos alimentos ricos en yodo a tu dieta, te recomendamos consultar con tu nutricionista. Es que el exceso de yodo es tan perjudicial como el defecto, y da lugar a otra enfermedad llamada hipertiroidismo.
La mayoría de las personas obtienen el yodo de los alimentos que consumen normalmente ya que las necesidades de yodo del organismo para funcionar correctamente son ínfimas. Por ejemplo:
- 1 taza de yogur natural bajo en grasas: 75 mcg
- 1 taza de leche descremada: 56 mcg
- 2 rebanadas de pan blanco enriquecido: 45 mcg
- 1 huevo grande: 24 mcg
Además el yodo se encuentra naturalmente en:
- Vegetales de color verde: col rizada, berza o kale, espinacas, perejil, judías verdes y brotes de alfalfa.
- Mariscos y camarones
- Pescados como bacalao, róbalo, abadejo, perca y atún: 85 gramos de pescado suministran 99 mcg. de yodo.
- Granos y productos elaborados con granos
- Algas
- Sal yodada
Otro elemento importante a tener en cuenta al incoporar alimentos ricos en yodo son los alimentos bociógenos, es decir, aquéllos cuyos componentes interfieren con la absorción correcta del yodo. Se reconocen por su sabor picante y aroma intenso.
Generalmente se recomienda consumirlos con poca frecuencia y cocidos ya que el calor destruye la enzima que forma los compuestos bociógenos.
Entre estos alimentos se encuentran:
- La soja
- Crucíferas como repollo, broccoli, coliflor y coles de Bruselas
- Col fresca, berza o repollo
- Col lombarda
- Nabos
- Rábanos
- Mostaza.
En síntesis: dado que la cantidad de yodo requerida por el organismo es ínfima, se considera que con una dieta normal las personas incorporan la cantidad de yodo necesaria. Sin embargo, si necesitas mayores aportes y quieres incorporar a tu dieta alimentos ricos en yodo, hazlo bajo la supervisión de un profesional especializado, para evitar los problemas relacionados con el exceso de yodo. Por otra parte, toma en cuenta que los alimentos bociogénicos pueden interferir en la metabolización del yodo de los alimentos.
Suplementos de yodo
En muchos casos, en vez de aumentar la ingesta de alimentos ricos en yodo, puede compensarse la carencia de yodo con suplementos dietéticos.
La mayoría de los suplementos dietéticos contiene yoduro de potasio o yoduro de sodio. El yodo se encuentra también en los suplementos multivitamínicos.
Los suplementos contienen yodo proveniente del quelpo o kelp, un alga marina muy común y que probablemente hayas visto en tu última visita a la playa.
Es un tipo de alga de color marrón y gran tamaño que se desarrolla en frentes costeros poco profundos. Es rica en vitaminas y minerales y es considerada un super alimento debido especialmente a su contenido en yodo.
Otra forma de obtener yodo es mediante la sal yodada. La sal yodada es fácil de conseguir. De hecho se calcula que el 70 por ciento de los hogares de todo el mundo utiliza sal yodada. Un cuarto de cucharadita de sal yodada provee 45 mcg. de yodo. Comprueba que la etiqueta del producto aclare debidamente que se trata de sal yodada.
Los suplementos de yodo pueden interactuar con determinados medicamentos. Por ejemplo los medicamentos que contienen amiodarona pueden aumentar la cantidad de yodo en la sangre provocando un nivel demasiado elevado de yodo en el organismo.
Los medicamentos con litio pueden disminuir el funcionamiento de la tiroides aumentando el efecto de los suplementos de yodo.
Los medicamentos para la tensión arterial alta disminuyen la cantidad de potasio en el organismo. La mayoría de los suplementos de yodo contienen yoduro de potasio, por lo que pueden aumentar el nivel de potasio en el organismo.
Los suplementos de yodo en polvo pueden ingerirse mezclados con jugos de fruta, mermeladas o leche. Si se adopta la presentación en tabletas, éstas también pueden triturarse y combinarse con otros alimentos.
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