A lo largo de la historia las legumbres unidas a las frutas y los cereales han sido los pilares fundamentales de la alimentación humana. El consumo de estos productos alimenticios es de gran importancia por su importante aporte en sustancias nutritivas. Aquí encontrarás información sobre una de las formas más saludables para su consumo: las ensaladas de legumbres.
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Contenido
¿Que son las legumbres?
Para evitar confusiones comenzaremos por definir que son las legumbres. Bajo este término se agrupan semillas que crecen en vainas de plantas llamadas leguminosas.
Hay cientos de legumbres, pero hay un grupo de ellas que son las más empleadas en la cocina de numerosos países. Las legumbres reciben diferentes tipos de nombre de acuerdo a la zona geográfica.
Las más empleadas en la gastronomía son: alubias, judías o frijoles blancos, garbanzos, lentejas, arvejas también conocidas como chicharos, guisantes o frijoles verdes. Frijoles o porotos de diferentes colores como el negro o el rojo. También son frecuentemente empleadas en la cocina la soya o soja y las habas secas.
Características de las legumbres
Las características fundamentales de las legumbres son:
- Elevado contenido de proteínas, entre un 17 y 25%, semejante o superior a las carnes y al pescado. Su valor biológico es menor.
- Ricos en minerales como hierro, magnesio y calcio. También en vitaminas del complejo B.
- Son muy bajas en grasas.
- Tienen un contenido elevado de fibras.
Hay numerosas formas para preparar las legumbres pero aquí vamos a referirnos a las ensaladas de legumbres que una de las formas más saludables para consumirlas.
A continuación te recomiendo 6 recetas de ensaladas de legumbres para chuparse los dedos, toda la familia te lo agradecerá.
1.- Ensalada de garbanzos con verduras
Esta es una receta simple y de las más tradicionales. Para su confección necesitas 280 gramos de garbanzos. Los colocas desde la noche anterior en remojo para que se hidraten más eficientemente. Los ablandas a fuego lento el tiempo necesario. Puedes emplear también garbanzos de potes.
Tomas un ají pimiento grande y una cebolla o cebolleta de acuerdo a las preferencias. Dos tomates grandes picados en pequeños trozos o tomates tipo cereza cortados a la mitad. Se aliña con aceite de oliva extra virgen.
2.- Ensalada tibia de lentejas
Para preparar esta ensalada de legumbres necesitas los ingredientes siguientes: 250 gramos de lentejas, 1 cebolla grande, un ají pimiento rojo, 2 tomates sin piel, ni semillas. Unas ramas de perejil, jugo de un limón, sal y pimienta al gusto.
Desde la noche anterior se remojan las lentejas en abundante agua, se hierven hasta que estén tiernas, cuidando de que no se ablanden demasiado. En ese momento se separan mediante un colador el caldo de los granos.
Se corta bien fino la cebolla y el ají. También el manojo de perejil. Los tomates se cortan en forma de dados. Todos los componentes se mezclan. Si eres amante de los microgreens o microplantas puedes tambien colocarlas sobre la ensalada. Le dara un toque mas exotico y sera mas nutritiva. Posteriormete se le adiciona el jugo de limón, la pimienta, y la sal al gusto.
Se cubre y se mantiene en el refrigerador hasta el momento de consumirla. Esta receta permite que 4 comensales se sientan satisfechos.
3.- Ensalada de alubias y brócoli
Una deliciosa ensalada de legumbres puedes prepararla con alubias y brócoli. Si lo prefieres puedes ablandarlas en casa o emplear dos botes de alubias ya listos para usar, recordando que deben de ser lavadas antes de emplearas.
Se prepara un sofrito empleando dos cebollas grandes, 200 gramos de beicon, 25 gramos de pepinillos y un ají pimiento rojo. Todo cortado en tiras de 1 a 3 milímetros. Primero se sofríen todos los ingredientes menos el beicon a fuego mediano y cuando la cebolla se ponga transparente adicionar el beicon.
Se retira del calor y se elimina la grasa y el aceite, para ello se puede emplear un papel absorbente. En paralelo se hierve el brócoli durante 3 minutos.
Se mezclan todos los componentes y se adereza con aceite de oliva, vinagre de Jerez, sal y pimienta al gusto. Da para 4 comensales.
4.- Ensalada de frijoles rojos o colorados
Ablandas o compras ya cocidos en bote 250 gramos de frijoles rojos. Si los ablandas en casa desde la noche anterior pones en remojo los frijoles. Le botas el agua y lo pones en una olla de presión con unas rodajas de cebolla, también de ají pimiento, dos hojas de laurel, sal y tomillo. Los colocas en una olla de presión y los ablandas durante 20-30 minutos. Posteriormente separas los frijoles del caldo, empleando un colador y los colocas en un recipiente hasta que vayas a preparar la ensalada de legumbres.
Cuando vayas a preparar la ensalada toma los frijoles rojos. Corta 4 ramas de apio fresco y 3 cebollas blancas y los cortas en pequeños trocitos. Todo lo colocas en un bol. Corta 3 tomates rojos grandes o 15 tipos cereza en cuadritos o a la mitad según el tipo de tomate que emplees. Lava 5 atados de espinaca fresca o un paquete mediano. Lo colocas en el mismo bol junto al resto de los componentes. Puedes colocarle unas ramitas de cilantro bien fino para que sea más aromática.
Finalmente mezcla todos los componentes de esta ensalada de legumbres y adiciónale el zumo de un limón. Puedes emplear además otros aderezos, asi como sal y pimienta al gusto.
5.- Ensalada de tomates, arúgula y garbanzos
Los ingredientes para esta deliciosa ensalada de legumbres son 100 gramos de hojas de arúgula, 300 gramos de garbanzos. Al igual que en las recetas anteriores puede ser ablandarlos en casa o en bote ya cocidos. Se necesitan además 200 gramos de queso fresco tipo Mozzarella. A los ingredientes anteriores se suman 1 lata pequeña de maíz dulce, 12 tomates cereza y una cebolleta, cebolla o cebollino.
Lava y escurre los garbanzos cocidos y el maíz dulce. Lo colocas en un bol. Cortas el queso en daditos, los tomates cerezas a la mitad y la cebolla o cebolleta en porciones muy finas. Le puedes adicionar uvas cortadas en mitades. Si lo deseas puedes eliminar el maiz dulce lo dejo a tu elección.
Lo mezclas todo cuidadosamente y lo aderezas con la vinagreta. Para preparar la vinagreta se emplean 3 partes de aceite de oliva extra virgen y una parte de vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. En el momento que vayas a servir la ensalada le adicionas las hojas de arúgula.
6.- Ensalada de alubias blancas y zanahorias
Para preparar esta deliciosa ensalada de legumbres necesitas 250 gramos de alubias blancas, si decides ablandarla en casa sigue las instrucciones anteriormente descritas. Podrían también ser alubias ya cocidas.
Adicionalmente necesitas, un ají pimiento verde y otro rojo. También 4 tomates medianos y una cebolla grande. Lavas y cortas los ajíes pimientos en pequeños cuadritos, así como los tomates y la zanahoria previamente cocida.
Mezclas todos los componentes anteriormente descritos con las alubias y lo aderezas con aceite de oliva virgen extra y vinagre de cidra o vino. Le adicionas sal al gusto. Para darle más sabor puedes adicionarle perejil bien cortadito y para la decoración puedes emplear ramas de perejil fresco. La conservas en el refrigerador hasta el momento de su consumo.
Estas recetas de ensaladas de legumbres son magníficas tanto desde el punto de vista nutricional, como muy atractivas al servirlas. Son una buena alternativa para fomentar en los más pequeños los hábitos de consumo de las legumbres. Son platos ideales tanto en invierno como en verano. Ahora te toca seleccionar tu preferida, tienes donde escoger.
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