Dieta equilibrada semanal: Trucos y consejos para armar tu propia dieta

¿Tienes unos kilos de más o estás excedida por más de diez kilos de tu peso ideal? Entonces, este artículo te ayudará, especialmente si hay niños en la casa. Porque esta dieta equilibrada semanal se puede compartir con toda la familia.

Aquí te brindamos todos los consejos que debes tener en cuenta para preparar tu misma una dieta equilibrada semanal muy nutritiva y saludable.

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Dieta equilibrada semanal

Independientemente de los kilos que tengas que sacarte de encima, esta dieta equilibrada semanal te permitirá llegar a tu peso ideal y no salir de él. Sin hacer sacrificios extremos de pasar por hambre o limitarse a un solo grupo de alimentos.

Todo lo contrario, el objetivo de este plan es que lo tomes como un nuevo hábito alimenticio. Aprovechar esta decisión de bajar de peso para reeducar a toda la familia sobre la importancia de la buena alimentación.

Pilares de una dieta equilibrada

Variedad

Una alimentación variada que cubra todos los nutrientes que nuestro organismo necesita es esencial para nuestra salud. Especialmente en los niños y adolescentes que están creciendo.

Frecuencia

Es necesario un equilibrio en la dieta para tener un nivel hormonal y de energía que sean óptimo en nuestro cuerpo. Por lo tanto, tenemos que prestar suma atención a la frecuencia de consumo.

Cantidad

Otra clave para que nuestra dieta sea realmente productiva es la cantidad. Debemos hallar las porciones que nuestro cuerpo necesita de acuerdo a nuestro desgaste diario y no abusar de las cantidades. Como tampoco comer porciones más reducidas porque no rendiremos lo necesario.

Debemos ingerir lo que nuestro cuerpo puede utilizar como nutrientes y energía para el día. Que no tenga necesidad de guardar nada para mañana.

Hidratación

Un detalle esencial que escapa en todas las dietas es la hidratación. Nuestro cuerpo está compuesto en su mayoría por agua. Precisamente nuestro metabolismo está regulado por reacciones químicas basadas en agua.

Por lo tanto, debemos tomar al agua como un pilar de nuestra dieta equilibrada semanal. Que nos permitirá también tener el control frente  a los ataques descontrolados de apetito, que en esta dieta sentirás muy poco.

Simplemente porque tu cuerpo no tendrá una necesidad furiosa de cubrir un nutriente. Sólo se trata de una educación de tamaños de porciones y frecuencia.

Qué alimentos están incluidos en esta dieta equilibrada semanal

Hablamos de variedad, así que en principio no deberíamos dejar a ningún alimento afuera. Sin embargo, daremos prioridad  a los que nos aporte más nutrientes y vitaminas con menos calorías.

Entonces, a los que daremos prioridad serán a los siguientes grupos de alimentos:

Verduras y frutas

Como seguramente ya lo has imaginado, cuando se trata de obtener vitaminas sin tanto aporte de calorías recurrimos a las frutas y verduras.

Carnes y huevos

Las proteínas y aminoácidos aportados por los huevos y las carnes son necesarias para un organismo saludable. Puesto que protegen los tejidos e intervienen en el metabolismo.

Legumbres y frutos secos

La mayor ventaja de este grupo de alimentos es que aportan nutrientes pero a través de una absorción lenta. Por lo tanto, es ideal para una dieta equilibrada semanal.

Arroz

Este cereal es ideal para bajar de peso. No solamente porque aporta saciedad y valiosos nutrientes. Sino también porque lo puedes incorporar en una gran cantidad de platos salados y postres.

Qué alimentos debemos disminuir su consumo

Como no se trata de una dieta restrictiva no podemos hablar de que existen alimentos que debas eliminar de tu mesa. Sin embargo, existen algunos alimentos que conviene consumir menos.

Se trata de todos aquellos que estén compuestos por harina o una gran proporción de azúcar. Tales como los productos de panadería y las gaseosas. Porque la relación existente entre las calorías y los nutrientes no es conveniente.

El consumo de estos alimentos genera una subida importante de glucosa en nuestra sangre provocando una producción de insulina que introduce la glucosa en las células. Aumentando el tejido graso.

Cómo potenciar esta dieta equilibrada semanal

Existen algunos tips que nos ayudan a realizar esta dieta equilibrada semanal y obtener un mayor beneficio de ella. Tanto en la apariencia física como en la salud.

Ejercicio

Un súper consejo es acompañar este plan semanal alimenticio con un plan de ejercicios. Porque lo que debemos lograr es consumir menos energía de la que gastamos. Por lo tanto, si aumentamos nuestra actividad física tendremos un mayor margen en las calorías.

En este punto, también se debe tener en cuenta que no se debe comer muchas menos calorías que las necesarias porque nos provocará un cansancio extremo. Además del tan temido abandono y efecto rebote. Lo cual definitivamente no es el objetivo buscado.

Dormir lo suficiente

Debemos descansar nuestro cuerpo y nuestra mente de seis a ocho horas como mínimo. De lo contrario sufriremos de ansiedad o estrés metabólico que no nos permitirá elegir los alimentos adecuados en el momento justo.

Picaditas

Una vieja manía que no podemos ignorar es la necesidad de picar entre comidas. Ese bocadito que necesitamos ingerir entre las comidas principales, nos hace dudar si es o no conveniente.

Todo depende si lo prevemos con anterioridad. Si es así, es más que conveniente. Es incluso una muy buena estrategia. ¿Qué queremos decir con esto? Que lo tienes que organizar antes. Tienes que tener un alimento saludable a mano, para ingerirlo en el caso que te ganas de comer una picadita.

En cambio, si el picoteo no es organizado. Es decir, no tienes nada saludable o lo que llevaste no te gusta y sales a comprar otra cosa, tiene un efecto muy negativo en la dieta equilibrada semanal.

Beneficios de un picoteo entre comidas

Debemos organizar nuestras comidas principales de acuerdo a las prioridades de los grupos de alimentos que mencionamos. Si sabemos aprovechar a las picaditas entre comidas nos beneficiarán en muchos sentidos.

• Renueva la energía y por lo tanto el buen humor.
• Brindan saciedad y podemos esperar con mayor tranquilidad a la próxima comida sin caer en tentaciones.

Esos dos grandes beneficios los obtenemos cuando sabemos elegir los alimentos que incorporaremos como bocaditos.  Entre ellos se encuentran frutas o frutos secos, verduras, sándwich con pan integral y lácteos. Asegúrate de que siempre lo acompañes con abundante cantidad de agua.

Cuántas porciones al día

Entre picaditas y comidas principales, ¿Cuántas porciones están permitidas en el día?

La cantidad ideal de porciones en el día son 6, pero todo dependerá de la cantidad de tiempo que estás activa. Si tus actividades comienzan a partir de las 6 de la mañana y terminan cerca de las 11 de la noche necesitarás más cantidad de porciones.

Lo que se debe evitar son períodos largos de ayuno. Se debe regular la cantidad total de comida del día en pequeñas porciones repartidas durante el día. Si el período entre una comida y otra es largo puede dar desgano y un deseo incontrolable de comer.

Ejemplo de dieta equilibrada semanal

Diariamente

Las cantidades recomendadas propuestas aquí se deben repartir en todo el día. Incorporando más cantidad de alimentos en el desayuno, almuerzo y cena.

• Medio litro de leche más 2 yogures. Un vaso grande de leche equivale a un yogur.
• 4 Raciones como máximo de pan, arroz o pasta preferentemente integrales. Alternando o variando cada día
• 3 Raciones de frutas de estación.
• 2 Raciones de verduras, una de ellas tiene que ser cocida y la otra cruda. Varía entre las distintas especies.
• 1 hora de actividad física

Semanalmente

Trata de completar estas raciones en la semana.

• 4 raciones de legumbres. Siempre acompañadas de verduras. Un menú de legumbres y cereales es una gran fuente de proteínas. Sin necesidad de acompañar con carne ese día.
• 3 raciones de carnes de corte magro. Puedes variar entre pollo, conejo, pavo, cerdo, ternera, cordero.
• 4 raciones de pescado, puedes variar entre los de mar y de río. Cocinados a la planta, hervidos o en el horno.
• 3 huevos
• 6 raciones de frutos secos sin agregados de sal ni azúcar y no fritos.

Con estas porciones tendrás una base para armar tu propia dieta equilibrada semanal para toda la familia.