Seguramente la preparación de cenas fáciles y sanas es uno de los más grandes desafíos que debes afrontar en la vida diaria. ¡No exageramos! Hoy en día mujeres y varones trabajamos, estudiamos, muchas veces brindamos tiempo a la comunidad, nos gusta estar bien (esto implica dedicar algún tiempo y dinero al gimnasio o el salón de belleza) y… además de todo esto, adoramos ocuparnos de nuestras familias y su alimentación. ¿Es tu caso? Entonces esta nota es para tí.
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Hablemos de la cena
En la mayoría de los hogares la cena es prácticamente el único momento del día en que toda la familia está reunida alrededor de la mesa.
Por esto motivo además de cenas fáciles y sanas éstas deben ser sabrosas para disfrutar en familia; lo fácil y sano no tiene por qué ser aburrido. Además, como ya lo hemos dicho en otras oportunidades, a pesar del ser el único momento del día en que toda la familia está reunida, te recomendamos dejar los retos y reproches para mejor oportunidad.
Así, los valores nutritivos de las cenas fáciles y sanas se verán incrementados con una buena digestión, buen sueño y feliz despertar.
Ya que hablamos de valores nutricionales, recordemos que como lo informa la prestigiosa revista Consumer, la cena debe contener entre el 25 al 30 por ciento de las calorías diarias recomendadas. Sin embargo, es habitual relegar la cena y reducirla a unos pocos alimentos rápidos pero muy poco nutritivos.
Toma en cuenta estos consejos:
- Planifica las cenas con anticipación;
- Aprovecha los sobrantes de comida del mediodía para preparar bocadillos que siempre son bienvenidos;
- Incopora a la cena los nutrientes que no se hayan tomado durante el día, como frutas frescas o lácteos;
- Prefiere la cocción liviana, como alimentos al horno o al vapor, alimentos magros y en cantidades moderadas;
- La cena debe tomarse entre una y dos horas antes de acostarse a dormir.
Ayudantes para cenas fáciles y sanas
Tus mejores ayudantes para preparar cenas fáciles y sanas son la planificación de las comidas y una alacena y refrigerador con suficientes recursos. Estos ayudantes no son demasiado costosos, pero es necesario disponer de algo de tiempo e ir al supermercado con una lista de compras, para no olvidar nada y tener siempre una alacena bien provista.
- Alimentos enlatados: Los alimentos enlatados son económicos y muy prácticos. Elige las conservas al natural. El exceso de sal que pueden contener estos alimentos se compensa disminuyendo o directamente evitando salar los demás componentes de la cena.
- Alimentos precocidos: son una opción interesante aunque algo más costosa, y generalmente no suelen rendir las porciones que se publicitan en el envase. Las sopas y purés pueden sacarte de algún apuro. Lo mejor son las salsas ya preparadas.
- Alimentos secos: arroces y pastas son ideales, además de que no necesitan mucho tiempo de cocción.
- Alimentos precocidos congelados: aunque son saludables pueden ser bastante costosos. Las mejores opciones son las patatas y patatas dulces congeladas cortadas en bastones o con formas infantiles. Doradas al horno en vez de fritas son una opción sana y divertida.
- Congelado de alimentos en casa: con solo dedicar un día por mes a la cocina, puedes llenar el congelador de alimentos cocidos que te resolverán la cena en un abrir y cerrar de… congelador. Envasa los alimentos en porciones individuales. Presas de pollo al horno, albóndigas y hamburguesas caseras de carne, pollo o pescado (conviene congelarlas crudas), bocadillos rebozados y horneados, vegetales cocidos y picados o cortados como acelga, espinacas, zanahorias y calabacines, pueden descongelarse rápidamente en el horno de microondas y utilizarse para preparar pasteles de masa o tortillas. Otra gran solución son las crepes y tortillas finas para preparar tacos o canelones.
Ideas inspiradoras de cenas fáciles y sanas
Ahora sí, lo que estabas esperando: una colección de ideas inspiradoras para hacer tus cenas fáciles y sanas.
- Pollo con papas y espinacas. Ingredientes: pechugas de pollo, espinacas cocidas y picadas, papas cortadas en rodajas, queso rallado, lonjas finas de jamón, 1 diente de ajo picado. Preparación: Precalentar el horno. Descongelar las pechugas, cortar en lonjas finas horizontalmente (corte mariposa) y dorar en una sartén con aceite de oliva. Retirar de la sartén y en la misma colocar las rodajas de papas en una sola capa, y cocinar hasta que estén ligeramente doradas y tiernas. Agregar las espinacas y el ajo para que tomen temperatura y sabor. Cubrir el fondo de una fuente para horno con los vegetales, colocae las porciones de pollo encima, cubrir con el jamón y el queso y llevar al horno hasta que el queso esté dorado y burbujeante. Variantes: carne de res o pescado en vez de pollo o hamburguesas caseras en vez de porciones; otros vegetales como acelga, judías verdes, lentejas, zanahorias o una combinación de distintos vegetales.
- Pasta con parmesano y mantequilla dorada. Ingredientes: pastas secas en cantidad necesaria, 10 cucharadas de mantequilla, 1 taza de pan rallado, 3 dientes de ajo picados, 1 taza de queso parmesano rallado, jugo de un limón recién exprimido, 2 cucharadas de perejil fresco picado, ají rojo desecado en hojuelas para condimentar. Preparación: cocer las pastas “al dente”, escurrir y reservar. Derretir dos cucharadas de mantequilla en una sartén grande hasta que estén espumosas. Agregar el pan rallado y dejar dorar durante tres a cuatro minutos. Colocar en un tazón y reservar. Limpiar la sartén con una toalla de papel y derretir la mantequilla restante a fuego lento. Cuando comience a formar espuma, agregar el ajo y las hojuelas de ají hasta que la manteca se dore. Disponer la pasta cocida y el queso parmesano en esta sartén y mezclar hasta que los ingredientes estén combinados. Agregar la preparación de pan rallado, el jugo de limón y el perejil y mezclar muy bien.
- Tacos y quesadillas: esta herencia de la cocina mexicana es siempre bienvenida a la hora de la cena, en especial si hay niños. Descongela tus crepes o tortillas de harina para tacos precocidas. Puedes rellenarlas con espinacas cocidas y picadas combinadas con queso rallado o queso cheddar o carne picada y combinar con salsas, salsa de aguacate o salsa de yogur.
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