¿Llega la hora de comer y no sabes qué hacer para cenar? Déjanos decirte que… ¡no eres la única! En muchos hogares la cena es la única comida del día en la que toda la familia puede estar reunida, pero este hecho feliz coincide con el momento de mayor cansancio y estrés. ¿Es tu caso? No te preocupes: aquí estamos nosotros para ayudarte.
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Secretos a la hora de la cena
Según una interesante publicación de la prestigiosa revista Consumer, y a pesar de todas las recomendaciones nutricionales acerca de las principales comidas del día… la mayoría de las familias españolas decide qué hacer para cenar en función del tiempo y las ganas disponibles. Así, las comidas preferidas son bocadillos, embutidos o productos precocidos. Estos alimentos, a pesar de no ser muy saludables, tienen la ventaja de ser rápidos y fáciles de preparar.
Otro problema a la hora de la cena es que precisamente para muchas personas es el único momento de tranquilidad y relax en el hogar y esto lleva a comer mucho más de lo que se necesita, inclusive más que en el almuerzo. O, por el contrario, y con la excusa de bajar de peso, se toman cenas demasiado livianas, como un yogur o una fruta, que aparentan ser una cena liviana pero no cubren los requerimientos nutricionales de la jornada.
Sin embargo, la hora de la cena plantea problemas que van mucho más allá de qué hacer para cenar. Como decíamos, en muchas hogares es la única comida en la que puede estar toda la familia reunida. Es una excelente oportunidad para conversar con los niños y con la pareja, fortalecer los valores familiares y crear el ambiente propicio para un descanso reparador, ¿no lo crees?
Por eso, al mismo tiempo de pensar qué hacer para cenar, es importante prepararse anímicamente para pasar un momento feliz alrededor de la mesa, sin agresiones, disfrutando la comida y el placer de estar juntos.
Para finalizar esta sección, analicemos cómo debe ser la cena de acuerdo a los consejos de los principales nutricionistas:
- Debe contener el 25 – 30% del total de calorías diarias.
- Equilibrar y compensar los aportes nutricionales del resto del día.
- Excluir alimentos pesados como frituras, ricos en grasas o azúcares, picantes, irritantes o excitantes. Preferir las cocciones livianas como alimentos horneados, hervidos o al vapor.
- Incluir alimentos que favorezcan la relajación.
- Cenar al menos dos horas antes de ir a dormir.
- Presentar los platos en forma apetitosa y atractiva.
Trucos para resolver qué hacer para cenar
Ya te imaginamos parada frente al refrigerador o la alacena y preguntándote qué hacer para cenar con lo que encuentras a mano. ¡No puede ser tan difícil! En realidad la mejor estrategia para resolver qué hacer para cenar es… no esperar hasta la hora de la cena, sino planificar por anticipado.
Analiza estas estrategias:
- Tener una buena provisión de conservas de vegetales al natural, en latas o envases de cartón. También puedes conservar vegetales en el congelador adecuadamente envasados para que no pierdan sus propiedades. Los vegetales congelados que pueden adquirirse en el supermercado en general son caros y poco rendidores.
- Congelar los alimentos en porciones; por ejemplo, en vez de congelar un pollo entero asado, es preferible trozarlo y envasar porciones más pequeñas. Son más fáciles de descongelar y puedes adaptar lo que sacas del congelador a la cantidad de comensales.
- Congelar alimentos proteicos como hamburguesas caseras, bocadillos, porciones de pescado o ave rebozados que puedan hornearse fácilmente.
- Sacar provecho al horno de microondas para algo más que descongelar alimentos (en realidad lo que hacemos la mayoría de nosotros). Por ejemplo puede utilizarse para cocer vegetales en forma rápida y manteniendo todos sus nutrientes con bolsas especiales para horno de microondas (una patata mediana se cocina perfectamente en sólo ocho minutos).
- Preferir las cenas con vegetales cocidos que pueden presentarse en forma de cremas, sopas y purés.
- Aprender a aprovechar los sobrantes de comida. Es interesante saber que según la FAO, el mundo desperdicia alrededor del 30% de todos los alimentos que se preparan diariamente. Si sabes aprovechar lo que quedó del mediodía o del día anterior, tu presupuesto y el planeta te lo agradecerán.
- Trucos para aprovechar los sobrantes de comida: combinar vegetales o carnes con pastas, arroces o legumbres. Preparar croquetas o bocadillos procesando los alimentos que quedaron y simplemente ligándolos con huevo, rebozados en pan rallado y horneados hasta que estén dorados. Procesar los vegetales y convertirlos en una sopa cremosa.
Recetas para saber qué hacer para cenar… ¡esta noche!
¿Llegaste hasta aquí y todavía no te sientes inspirada? Entonces lee las recetas para cenas rápidas y nutritivas que hemos seleccionado especialmente para tí:
- Filet de merluza rebozado y horneado con puré de calabaza. Variante: filet de merluza grillado con crema de vegetales. Postre: una manzana al horno (o microondas).
- Ensalada completa, compuesta por vegetales, carne de ave (pollo, pavo), frutos secos (almendras, avellanas), semillas y huevo duro. Dos rebanadas de pan integral (pueden estar tostadas). Postre: compota de ciruelas pasas.
- Vegetales al vapor o grillados (rebanadas de berenjena, bastones de zanahoria, ruedas de cebolla, tiras de tomate) con una porción de ave grillada o cortada en daditos y combinada con los vegetales. Pan integral para acompañar. Postre: una porción de melón.
- Pescado al vapor con ensalada de tomates. Elige pescados o secciones del pescado con pocas espinas. Postre: un plátano.
Si hay niños:
- La cena debe complementar lo que ha comido en el colegio, en menor cantidad y una forma de preparación más ligera.
- Postres: preferentemente productos lácteos. Para los niños, las frutas son más recomendables como postre después del almuerzo o durante el día. Flanes caseros y natillas harán las delicias de los niños a la hora de cenar.
- La clave de la cena para niños está en la presentación: la misma comida que todo el mundo pero presentada en forma divertida. ¡Da rienda suelta a tu creatividad!
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