Alimentos con hierro, escudo contra las enfermedades

Los alimentos con hierro son imprescindibles para la buena salud. De hecho, el hierro forma parte de los glóbulos rojos, de ahí su color, y como bien sabemos, los glóbulos rojos se encargan de transportar el oxígeno y nutrientes a todas las células del organismo. En forma general tenemos una idea acerca de cuáles son los alimentos con hierro, como las lentejas o el hígado pero… ¡no mucho más! Sin embargo, te sorprenderá saber lo larga que es la lista de alimentos con hierro.

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Las carnes rojas
Las carnes rojas son alimentos con hierro

El hierro hemo y el hierro no hemo

Para comenzar, es interesante saber que las carnes rojas son ricas en hierro, especialmente el hígado, y también algunos mariscos. La carne de pollo o cerdo lo contienen pero en menor proporción. El hierro de los alimentos de origen animal se denomina “hemo” ya que proviene de la hemoglobina de la sangre de los animales. En cambio, el hierro de los alimentos de origen vegetal es hierro “no hemo”, y el organismo debe convertirlo en hierro “hemo” para poder utilizarlo.

Normalmente debemos ingerir 10 a 15 mg. De hierro por día, aunque la cantidad varía en las mujeres embarazadas que deben consumir 25mg. De hierro por día, y después de los cuarenta años cuando la cantidad debe disminuirse a 10mg. Por día. Por su parte las personas vegetarianas deben consumir el doble de la cantidad de hierro considerada normal, ya que el hierro de los vegetales es más difícil de absorber.

El hierro cubre múltiples necesidades del organismo como lo explica esta cartilla de la NIH.  Como ya lo mencionamos el hierro es necesario para que el organismo produzca la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y se encarga de transportar el oxígeno a las células de los distintos órganos.  También debe fabricar mioglobina, la proteína que lleva el oxígeno a los músculos.  Finalmente, el hierro forma parte también de las hormonas y el tejido conectivo.

El hierro es un verdadero escudo protector contra las enfermedades, pero tanto la falta como el exceso de hierro son causa de enfermedades.

La falta de hierro provoca la anemia ferropénica, pero en general las personas con carencia de hierro se muestran pálidas, especialmente la parte interna del párpado inferior, fatigadas, débiles, con hormigueos en las yemas de los dedos y sensación de frío fuera de lo normal.

La persona anémica
La falta de alimentos con hierro provoca debilidad y palidez

El exceso de hierro es una enfermedad llamada hemocromatosis; se produce a causa de un problema metabólico que impide al organismo sintetizar el hierro adecuadamente, entonces se acumula en el hígado pudiendo producir artritis, diabetes y hasta cáncer de hígado.

Un elemento central a la hora de incorporar alimentos con hierro en la dieta es conocer el proceso de absorción del hierro. Si quieres garantizar una óptima absorción del hierro procura combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, que puede convertir el hierro no hemo en hierro hemo (kiwi, cítricos) y también en vitamina A que tiene el mismo efecto (zanahorias, cabalaza).

En cambio hay otros alimentos que impiden la absorción del hierro, por ejemplo las dietas demasiado ricas en fibra y las combinaciones con alimentos que contengan xantinas (café, te, cacao),taninos (té negro, té verde, café), fitatos (cereales integrales, fibra), oxalatos (espinacas, remolacha, aceolga, acedera, amaranto), calcio o lácteos.

A veces las personas consumen suplementos dietéticos con hierro.  En estos  casos el hierro está en forma de sulfato ferroso u otras sales, pero lo más importante es que estas formas del hierro son muy peligrosas para los niños menores de seis años de edad.  Por lo tanto, si hay suplementos dietéticos en casa con contenido de hierro, mantenlos cuidadosamente guardados y lejos del alcance de los niños.

Alimentos con hierro: contenido en hierro de mayor a menor

El hierro se encuentra en mayor o menor medida en todos los alimentos de origen animal como carnes, pescados y mariscos, huevos, miel, lácteos y derivados. Analiza esta tabla:

AlimentoContenido en hierro por 100gr. De alimento
Alga espagueti de mar59 mg
Alga dulse50 mg
Espirulina29 mg
Higado de ternera, pollo, cerdo, pavo, cordero18 mg
Teff15 mg
Berberechos, almejas14 mg
Semillas de canamo10 mg
Morcilla8 mg
Lentejas, frigoles8 mg
Yema de huevo7,2 mg
Carne de ternera7 mg
Garbanzos7 mg
Pipas de girasol7 mg
Pistachos7 mg
Pate de higado6 mg
Foie gras6 mg
Orejones6 mg
Jamon iberico5 mg
Quinoa5 mg
Guisantes5 mg
Mejillones5 mg
Ostras5 mg
Huevos de codorniz4 mg
Almendras y avellanas4 mg
Tofu4 mg
Coco rallado4 mg
Bacalao salado3,6mg
Gambas y langostinos3mg
Sardinas en aceite3 mg
Cacahuetes3 mg
Nueces, anacardos3 mg
Tempeh3 mg
Acelgas y espinacas3 mg
Pan integral2,5 mg
Sardina, lubina2,2mg
Carne de cerdo, pato2mh
Jamon cocido2 mg
Huevos de codorniz2 mg
Verdolaga2 mg
Pasas2 mg
Datiles2 mg
Coles2 mg
Alcachofas2 mg
Carne de pavo1,8mg
Pan blanco1,7mg
Miel1,3mg
Bonito1,3mg
Caballa1,2mg
Arenque1mg
Cacao en polvo1mg
Aceitunas en conserva1mg
Queso de cabra1 mg
Queso manchego0,8mg
Tableta de chocolate con leche0,8mg
Roquefort0,6mg
Gouda0,5mg
Clara de huevo0,2mg
Yogur y leche0,1mg

Dieta de alimentos con hierro para la anemia

En muchos casos de anemia basta con una dieta rica en alimentos con hierro para estimular el organismo y que comience a metabolizar adecuadamente el hierro de los distintos alimentos. En muchos casos las mujeres embarazadas deben realizar una dieta rica en hierro para prevenir la anemia y problemas como las varices.  Tomando en cuenta la información de la tabla anterior y lo que ya comentamos sobre alimentos que dificultan la absorción del hierro, toma en cuenta estas recomendaciones:

  • Realiza cinco comidas por día;
  • Incluye alimentos de origen animal;
  • Combina los cereales, pan y legumbres con lácteos o huevo;
  • Finaliza la comida con una fruta rica en vitamina C;
  • Entre horas ingiere fruta seca y frutos secos;
  • Incluye vegetales de hoja verde para asegurar la provisión de ácido fólico.

Ejemplo de una dieta para la anemia:

  • Desayuno y merienda: lácteos, bebida vegetal enriquecida, muesli, almendras, fruta cítrica y un alimento de origen animal rico en hierro.
  • Media mañana y media tarde: Combinar al menos dos de estas opciones: alimento de origen animal rico en hierro, lácteos, muesli o 20gr. de frutos secos.
  • Almuerzo y cena: plato principal de cereales o legumbres combinadas con verduras de hoja verde; un alimento de origen animal (yema de huevo, queso, etc.); un alimento crudo, una fruta. No tomar café por lo menos hasta una hora después de comer.
Mezcla muesli
El muesli integra alimentos con hierro

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