En Canal Chupete en ocasiones anteriores hemos abordado el tema de la importancia del ejercicio durante el embarazo. Hoy te brindamos una útil tabla de ejercicios para embarazadas que te ayudará a mantenerte activa, a prepararte para el parto y a recuperar tu figura con mayor facilidad después del mismo.
Para responder a tus preocupaciones no dejes de leer: ¿Los ejercicios durante el embarazo son beneficiosos?
Durante los 9 meses de embarazo se producen grandes transformaciones en nuestro cuerpo y en nuestra figura. Así como malestares propios de desarrollar una vida en nuestro interior. Con la tabla de ejercicios que te proponemos podrás aliviar las molestias de la espalda y las derivadas de los problemas circulatorios. Al mismo tiempo fortalecerás tu musculatura pélvica y te preparará mejor para el parto y para tu recuperación posterior al mismo.
La realización de esta tabla durante 15 a 30 minutos por día será de gran beneficio para ti y tu hijo.
Contenido
- 1 Tabla de ejercicios sencilla para embarazadas
- 2 Antes de comenzar la rutina con esta tabla de ejercicios, te recomendamos:
Tabla de ejercicios sencilla para embarazadas
A continuación te ofrecemos una tabla de ejercicios sencilla y que puedes desarrollar en cuatro posiciones básicas: de pie, sentada, en posición cuadrúpeda y tumbada.
Ejercicios para embarazadas de pie
Activación del músculo transverso abdominal
Esta posición permite desarrollar los ejercicios para la activación del músculo transverso abdominal. Recostando la cabeza y la espalda a la pared, coloca los pies un poco hacia delante en comparación con la posición del cuerpo, y los brazos en la parte inferior del abdomen, inspira aire al mismo tiempo que tratas de estirarte lo más posible hacia arriba. Después baja expulsando el aire al mismo tiempo que contraes los músculos del abdomen. La cabeza y la espalda deben permanecer pegados a la pared. Se repite en 4 ocasiones.
Fortalecer los cuádriceps
Para fortalecer los cuádriceps colócate frente a una pared y párate en puntillas de pie y toca con la punta de los dedos de las manos la pared. Toma aire y cuando lo expulses contrae los glúteos y lleva la pelvis hacia delante. Al mismo tiempo que desciendes flexiona las rodillas, manteniendo separadas las piernas, pero sin separar las puntas de los pies del piso. Repite 5 veces.
Relajación de la zona lumbar
Para la relajación de la zona lumbar puedes emplear una pelota y con los pies bien apoyados en el piso desplaza esta región hacia ambos lados del cuerpo. Siempre movimientos suaves y a conciencia de estar relajando la región lumbar y así sentirás menos las molestias de esta zona sobre todo en el último trimestre del embarazo.
Músculos del pecho
Para los músculos del pecho puedes efectuar los ejercicios sentada o de pie. Si prefieres esta posición flexiona los brazos sobre tu pecho, sacando los codos hacia fuera. Coloca una mano dentro de la otra al frente de tu cuerpo, realiza una tanda a la altura del pecho, otra a la altura de la cabeza y otra a nivel de los ojos. Inspira y sujétate una mano con la otra para botarlo. El ejercicio completo lo puedes repetir en 4 ocasiones.
Otra modalidad es estirando los brazos hacia la espalda. Los brazos deben permanecer estirados y los dedos entrelazados. Trata de expulsar el aire al mismo tiempo que tratas de unir los omóplatos. También puedes ejecutarlo con los brazos hacia delante, con los dedos entrelazados mientras expulsas el aire y llevarlos hasta la altura de los hombros. Durante las últimas semanas del embarazo puedes proporcionarte tú misma un masaje suave. Esto te ayudará a preparar tus mamas para la lactancia.
Estiramiento de la cervical
Los otros ejercicios que puedes realizar desde esta posición son los posturales o de estiramiento de la cervical. Si te resultan más cómodos puede hacerlo sentada. Sea una posición o la otra debes de mantener la cabeza al frente. Tomar aire y expulsarlo acercando la oreja al hombro del mismo lado. Repetir con el otro lado del cuerpo y en total efectúa 5 en ambas direcciones.
Para la rotación de la cabeza debes de inhalar aire y expulsarlo al mismo tiempo que giras la cabeza, primero en una dirección y después en la otra. $ veces de cada lado. Llevar la cabeza hacia delante y hacia atrás en movimientos de flexión y extensión al mismo tiempo que contralas la respiración es uno de los más convenientes dentro de la tabla de ejercicios.
Ejercicios sentada en un banco, taburete o silla
Sentada con las piernas abiertas desplaza tu pelvis hacia atrás y hacia delante. Acompaña los movimientos de inspiración cuando vas hacia delante y expiras cuando vas hacia atrás. Tiene como objetivo activar el músculo transverso.
En esta misma posición coloca los brazos flexionados detrás de la nuca e inclina tu cuerpo hacia un lado y otro. Coloca los brazos sobre tu cabeza y desplázate hacia un lado y otro de tu cuerpo.
Coloca una mano en la parte posterior del asiento y con la otra giras tu cuerpo y te balanceas hacia delante. Alterna en la otra dirección del cuerpo y acompáñalo de movimientos respiratorios. Inspira antes de comenzar el giro y expiras al girar.
Para favorecer la circulación sanguínea de la vulva son convenientes los ejercicios de relajación del suelo pélvico con una pelota pequeña. Esto lo puedes lograr colocando la pelota pequeña muy suave como si estuviera un poco desinflada bajo tu periné (zona de la vulva y los labios mayores), es como si te proporcionarás un automasaje.
Los famosos y útiles ejercicios de Kegel no pueden faltar dentro de nuestra tabla de ejercicios. Las contracciones y relajaciones del suelo pélvico ayudan a fortalecer la musculatura de la vagina. Se aconsejan después de la semana 20 del embarazo.
Posición del gato o cuadrúpeda
Apoya tus manos y las rodillas en la esterilla tratando de mantener rectos los brazos, los hombros y las piernas alineadas. Toma aire por la nariz y acentúa la curva de la parte baja de columna. Exhala el aire y relaja al mismo tiempo la columna lumbar.
En esta misma posición abre las piernas para que tus caderas se desplacen lo más que puedas, sin que te provoque molestias. Inclínate hacia delante e inclina tu espalda hacia abajo desplazando tus brazos hacia delante. Semeja un saludo mahometano. Puedes colocar una almohada debajo de tu abdomen
Ejercicios acostada o tumbada para fortalecer la pelvis y activar la circulación
Acostada boca arriba, flexiona las piernas hacia arriba. Desplaza una de las piernas hacia abajo punteando hasta llegar al piso. Alterna las piernas.
Con la pelvis apoyada en el piso toma aire y lo expulsas. Levanta las nalgas del suelo y mantente así, al mismo tiempo que inspiras aire y desplázate hacia el suelo mientras mantienes contraída toda la columna, Expulsa el aire al tocar el suelo.
Acostada boca arriba coloca tus piernas en una posición semejante a una rana y practica la respiración.
Acostada boca arriba coloca los brazos extendidos separados de tu cuerpo en forma de cruz. Las palmas de las manos hacia arriba. Flexiona las dos piernas al mismo tiempo y desplázate hacia un lado y hacia el otro como si tu cuerpo estuviera girando. Lleva la cabeza al lado contrario al desplazamiento de las piernas.
Desde esta posición son convenientes los ejercicios con pelota, apoya los pies en la pelota grande y realiza movimientos circulares con los tobillos hacia ambas direcciones. Acompáñalos de flexiones de los dedos hacia ti y hacia el suelo. Son ideales en el último trimestre para evitar la retención de líquidos y activar la circulación sanguínea.
Antes de comenzar la rutina con esta tabla de ejercicios, te recomendamos:
- La práctica de actividades físicas moderadas como las de esta tabla de ejercicios debe ser autorizada por un profesional.
- Si no puedes asistir a un gimnasio crea condiciones en el hogar para hacer esta tabla de ejercidos. Propicia un entorno tranquilo, una esterilla de yoga, un banco sin respaldar, una toalla, una almohada, una pelota de ejercicios grande y otra pequeña. Por supuesto usa ropa cómoda. Es mejor tener un espacio fijo y no montar y desmontar tu minigimnasio.
- Los movimientos de la rutina de esta tabla de ejercicios contemplan movimientos suaves, pausados, tomándote el tiempo necesario para cada uno. Y en cuanto sientas molestias no continúes. Los cambios de posición efectúalos en varios pasos, no pretendas de estar tumbada incorporarte y ponerte de pie.
- Puede ser que tu embarazo sea de alto riesgo o que existan ciertas condiciones que impidan la práctica de esta tabla. Si este es tu caso solo el ginecólogo podrá determinar qué tipo de ejercicios pudieras hacer. Por lo general se recomienda su práctica desde las 12 semanas de gestación.
- Lo más conveniente es efectuar primero los ejercicios de pie, después los de posición sentada y terminar con los que implican estar tumbada en el suelo. En el tercer trimestre no debes de permanecer durante mucho tiempo acostada boca arriba porque te puede bajar la presión por compresión de la aorta. Los mareos al estar en esta posición te pueden alertar sobre esta dificultad.
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