Los alimentos con calcio son centrales en nuestra alimentación, ya que el calcio es necesario no sólo para la formación de los huesos, sino también para varias funciones nerviosas y musculares. Si la sangre no lleva suficiente calcio, las células encargadas de esas funciones lo tomarán de los huesos. Por eso, las dietas bajas en calcio se reflejan en problemas de hipertensión, problemas musculares y enfermedades de los huesos como la osteoporosis.
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Principales alimentos con calcio
El calcio se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal. El principal alimento con calcio de origen animal es la leche y sus derivados: quesos y yogures. En la actualidad existen versiones desnatadas de estos alimentos, es decir con menos grasas, y enriquecidas con diversos minerales como hierro.
El yogur contiene más calcio que la leche y los quesos más calcio que el yogur en el mismo peso.
Los pescados también son muy ricos en calcio, pero el huevo tiene poco calcio ya que la mayor parte de este componente se encuentra en la cáscara.
Entre los alimentos de origen vegetal, los más ricos en calcio son las algas y los vegetales de color verde oscuro como el brócoli o las coles.
Las legumbres también son otro alimento con calcio, así como los frutos secos, en especial el sésamo que tiene más del doble de calcio que la leche. También son muy ricos en calcio los higos secos y pasas de corinto.
Es muy importante consumir alimentos con calcio en las primeras etapas de la vida, ya que la masa ósea se forma durante los primeros 25 años de vida, como bien lo explica esta cartilla de la NIH. Además, una dieta rica en alimentos con calcio ayuda a prevenir la osteoporosis.
Los alimentos con calcio y los oxalatos
Los alimentos con calcio deben ser combinados con otros que favorezcan la absorción del mineral. Por esa razón, alimentos ricos en calcio como las espinacas y las acelgas no están recomendadas para una dieta rica en calcio ya que contienen oxalatos.
Dediquemos un párrafo a los oxalatos. De hecho, muchos alimentos contienen calcio en forma de oxalato cálcico, pero son considerados “antinutrientes” ya que dificultan la absorción del calcio y además provocan la formación de arenillas o piedras en los riñones.
Sin embargo los oxalatos están presentes en muchos alimentos de la dieta habitual como por ejemplo las espinacas, acelga, remolacha, escarola, col rizada, puerros, frijoles, patatas con piel (las patatas fritas tienen más de 100 gr. de oxalatos por porción), aceitunas, palomitas de maíz y salsa de tomates en lata.
Muchos alimentos considerados saludables, o que se incorporan a dietas saludables, en realidad son muy ricos en oxalatos, como el pan integral, el salvado de trigo, el aceite de sésamo y frutos secos como almendras, avellanas o nueces pecán.
Para evitar los efectos negativos de los oxalatos en su relación con los alimentos con calcio, se recomienda no ingerir más de 40 ó 50mg. por día de oxalatos. Los alimentos con bajo contenido de oxalatos son las frutas frescas, lácteos y derivados, cereales, aceites vegetales, huevos y carnes entre otros.
Quiénes deben consumir más alimentos con calcio
Una dieta rica en calcio es necesaria para todos, pero hay algunas personas que necesitan incorporar más alimentos con calcio a su dieta:
- Niños, adolescentes y personas jóvenes: como lo dijimos, la masa ósea se forma durante los primeros 25 años de vida, por lo que el aporte de calcio es imprescindible en esta etapa de la vida.
- Mujeres embarazadas y madres lactantes: el feto necesita grandes aportes de calcio para la formación de su esqueleto y los bebés durante la lactancia. Es muy importante ya que si el organismo no encuentra el calcio que necesita en los alimentos, comenzará a tomarlo de los huesos y dientes de la madre. Los problemas dentales en las madres lactantes son muy habituales, tanto que existe un viejo dicho acerca de que “cada hijo es un diente”. ¡Podrás evitarlo si consumes suficiente calcio durante la lactancia!
- Mujeres en la menopausia: la falta de estrógenos empeora la salud de los huesos; para evitar la osteoporosis en esta etapa de la vida es necesario consumir alimentos con calcio.
- Deportistas y personas sometidas a altos niveles de estrés
- Personas con problemas cardíacos o hipertensión arterial.
Cómo componer una dieta de alimentos con calcio
Como lo decíamos anteriormente, no basta con consumir alimentos con calcio sino que estos deben estar combinados con otros que favorezcan al absorción y asimilación del calcio de los alimentos.
Además, los aportes de calcio deben ser regulares a lo largo de todas las comidas del día. Muchas personas que toman suplementos de calcio no mejoran su calcificación ya que ingieren el 100% del calcio que necesitan de una sola vez. O por ejemplo, tomar un vaso de leche a la mañana y luego no ingerir más alimentos con calcio.
Si quieres componer tu dieta con alimentos con calcio sigue estos consejos:
- Toma los alimentos con calcio repartidos a lo largo del día, por lo menos una porción en cada comida.
- Incluye en tu dieta legumbres como garbanzos y lentejas por lo menos dos veces por semana.
- Incorpora frutos secos y semillas en todas las comidas, y en especial en el desayuno y merienda.
- Agrega alimentos ricos en vitamina C que ayuda a la formación de los huesos.
- Consume con frecuencia vegetales de color verde oscuro, pero deben estar cocidas si contienen oxalatos.
- Camina todos los días por lo menos una hora para ayudar a la fijación del calcio en los huesos.
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