Pilates para embarazadas es el entrenamiento ideal para las futuras mamás. Esta técnica permite, por una parte, fortalecer los músculos que se utilizarán durante el trabajo de parto y por otra, recuperar más rápidamente la alineación y la forma después de dar a luz. Pilates es apropiado para cualquier condición física, aún si nunca hiciste ejercicio, pero recuerda consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo.
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Contenido
En qué consisten los ejercicios Pilates para embarazadas
No hay dudas acerca de que los ejercicios son beneficiosos durante el embarazo. Como bien lo dice la Fundación Nemours, hacer ejercicio es tan bueno para la madre como para el bebé.
La mayoría de los programas de ejercicios Pilates para embarazadas están diseñados para hacerlos cada dos días o tres veces por semana con 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio.
Los días desconectados se pueden hacer caminatas, natación o ejercicios cardiovasculares.
Para comenzar se debe hacer un calentamiento de los músculos. Puede ser una caminata de 20 minutos o el calentamiento tradicional de Pilatres: 16 a 20 levantamientos de rodilla y brazos alternativamente, parada en el lugar, exhalando por la boca cuando se levanta la rodilla.
Después de los ejercicios es necesario descansar de la siguiente manera: sentada en el suelo, con la espalda apoyada sobre mantas o alnohadones creando una inclinación de 45°, cerrar los ojos y respirar suavemente durante 5 minutos. Si te sientes mareada, acuéstate de lado.
Los ejercicios Pilates para embarazadas durante el primer trimestre están destinados a fortalecer abdominales, espalda, cintura y pelvis para obtener fuerza y resistencia.
Durante el segundo trimestre, cuando el abdomen es más grande y comienza a desplazarse el centro de gravedad, los ejercicios Pilates para embarazadas permiten mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio, protegiendo espalda y cuello.
El programa de ejercicios para el tercer trimestre está destinado a la preparación para el trabajo de parto, fortaleciendo el piso pélvico y la movilidad de la pelvis, columna vertebral y caderas, a la vez que fortalecer los músculos abdominales y de la cadera.
Dediquemos un párrafo a la respiración: se debe practicar la respiración torácica, sentada derecha en una silla, con los pies apoyados en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta las caderas.
Coloca tus manos en las costillas superiores e inhala por la nariz, expandiendo las costillas frontales y posteriores.
Exhala por la boca con los labios fruncidos mientras empujas tu ombligo hacia la columna vertebral.
Todos los movimientos deben comenzar desde el centro del cuerpo, y debes mantenerte concentrada en la alineación, con la vista hacia el horizonte, los hombros relajados y la cabeza alineada con las caderas.
Otros detalles a tener en cuenta:
- A partir del segundo trimestre no hacer ejercicios estando acostada boca arriba;
- Proteger la espalda baja llevando el ombligo hacia su columna vertebral;
- Mantenerse hidratada;
- Dejar de hacer ejercicio si te sientes mareada o fatigada.
Ideas de ejercicios Pilates para embarazadas
Sentada
Sentada derecha en una silla, con los pies apoyados sobre el piso y la cabeza en línea recta con las caderas. Dejar caer los brazos con las palmas hacia atrás. Inhalar contando hasta cinco, mientras balanceas los brazos de adelante hacia atrás. Exhalar por la boca, contando hasta cinco, mientras se continúa el balanceo de brazos y empujas tu ombligo hacia la columna vertebral. Repetir durante un minuto. Fortalece abdominales, hombros y parte superior de la espalda.
Llevando el ritmo
Parada derecha junto a una silla, con tu lado derecho junto al respaldo de la silla. Mantener la mano derecha sobre el respaldo de la silla y la mano izquierda sobre la cadera. Abdominales hacia adentro, hombros hacia atrás y barbilla hacia abajo. Gira la punta del pie izquierdo hacia afuera y lleva el talón hacia el empeine del pie derecho. Inhalando, levanta la pierna izquierda hacia un lado apuntando ligeramente los dedos del pie. Exhalando, flexiona el piez izquierdo y toca el talón izquierdo con el talón derecho realizando pulsaciones o latidos durante 1 minuto, apretando las nalgas y la parte interna de los músculos y respirando normalmente. Cambia de lado y repite. Fortalece caderas y muslos.
Círculos con una sola pierna (primer trimestre)
Acostada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados contra el suelo, colocando las manos en la cadera. Levantar la pierna derecha 90° con la rodilla ligeramente doblada. Manteniendo las caderas inmóviles, dibuja círculos del tamaño de una naranja con el dedo gordo del pie derecho, mientras cruzas la pierna hacia la izquierda, abajo, derecha y vuelta a la posición inicial. Repetir cinco veces. Cambiar la pierna y repetir otras cinco veces. Fortalece abdominales y cadera y manteniene la movilidad de la cadera.
La espada
Parada, con los pies más separados que el ancho de las caderas, las rodillas dobladas, los pies girados hacia afuera y las manos en las caderas. Dobla las rodillas y barre con la mano derecha hacia la rodilla izquierda mirando hacia abajo. Mueve el brazo derecho hacia arriba y la derecha como si estuvieses sacando una espada de un cinturón en la cadera, mirando hacia tu mano. Completa 5 repeticiones y cambia de lado. Fortalece piernas, espalda y abdominales y mejora el equilibrio.
Estiramiento de muslos
Arrodillada sobre una estera o alfombra, con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Si te resulta necesario, coloca una manta o dos dobladas bajo las rodillas para estar más cómoda. Apretando las nalgas, inhala mientras te recuestas, manteniendo las caderas hacia arriba. Levanta los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Exhala, regresando las caderas a la posición vertical, mientras bajas los brazos. Fortalece caderas, nalgas, espalda baja y abdominales.
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