Los alimentos con hierro son imprescindibles para la buena salud. De hecho, el hierro forma parte de los glóbulos rojos, de ahí su color, y como bien sabemos, los glóbulos rojos se encargan de transportar el oxígeno y nutrientes a todas las células del organismo. En forma general tenemos una idea acerca de cuáles son los alimentos con hierro, como las lentejas o el hígado pero… ¡no mucho más! Sin embargo, te sorprenderá saber lo larga que es la lista de alimentos con hierro.
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El hierro hemo y el hierro no hemo
Para comenzar, es interesante saber que las carnes rojas son ricas en hierro, especialmente el hígado, y también algunos mariscos. La carne de pollo o cerdo lo contienen pero en menor proporción. El hierro de los alimentos de origen animal se denomina “hemo” ya que proviene de la hemoglobina de la sangre de los animales. En cambio, el hierro de los alimentos de origen vegetal es hierro “no hemo”, y el organismo debe convertirlo en hierro “hemo” para poder utilizarlo.
Normalmente debemos ingerir 10 a 15 mg. De hierro por día, aunque la cantidad varía en las mujeres embarazadas que deben consumir 25mg. De hierro por día, y después de los cuarenta años cuando la cantidad debe disminuirse a 10mg. Por día. Por su parte las personas vegetarianas deben consumir el doble de la cantidad de hierro considerada normal, ya que el hierro de los vegetales es más difícil de absorber.
El hierro cubre múltiples necesidades del organismo como lo explica esta cartilla de la NIH. Como ya lo mencionamos el hierro es necesario para que el organismo produzca la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y se encarga de transportar el oxígeno a las células de los distintos órganos. También debe fabricar mioglobina, la proteína que lleva el oxígeno a los músculos. Finalmente, el hierro forma parte también de las hormonas y el tejido conectivo.
El hierro es un verdadero escudo protector contra las enfermedades, pero tanto la falta como el exceso de hierro son causa de enfermedades.
La falta de hierro provoca la anemia ferropénica, pero en general las personas con carencia de hierro se muestran pálidas, especialmente la parte interna del párpado inferior, fatigadas, débiles, con hormigueos en las yemas de los dedos y sensación de frío fuera de lo normal.
El exceso de hierro es una enfermedad llamada hemocromatosis; se produce a causa de un problema metabólico que impide al organismo sintetizar el hierro adecuadamente, entonces se acumula en el hígado pudiendo producir artritis, diabetes y hasta cáncer de hígado.
Un elemento central a la hora de incorporar alimentos con hierro en la dieta es conocer el proceso de absorción del hierro. Si quieres garantizar una óptima absorción del hierro procura combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, que puede convertir el hierro no hemo en hierro hemo (kiwi, cítricos) y también en vitamina A que tiene el mismo efecto (zanahorias, cabalaza).
En cambio hay otros alimentos que impiden la absorción del hierro, por ejemplo las dietas demasiado ricas en fibra y las combinaciones con alimentos que contengan xantinas (café, te, cacao),taninos (té negro, té verde, café), fitatos (cereales integrales, fibra), oxalatos (espinacas, remolacha, aceolga, acedera, amaranto), calcio o lácteos.
A veces las personas consumen suplementos dietéticos con hierro. En estos casos el hierro está en forma de sulfato ferroso u otras sales, pero lo más importante es que estas formas del hierro son muy peligrosas para los niños menores de seis años de edad. Por lo tanto, si hay suplementos dietéticos en casa con contenido de hierro, mantenlos cuidadosamente guardados y lejos del alcance de los niños.
Alimentos con hierro: contenido en hierro de mayor a menor
El hierro se encuentra en mayor o menor medida en todos los alimentos de origen animal como carnes, pescados y mariscos, huevos, miel, lácteos y derivados. Analiza esta tabla:
Dieta de alimentos con hierro para la anemia
En muchos casos de anemia basta con una dieta rica en alimentos con hierro para estimular el organismo y que comience a metabolizar adecuadamente el hierro de los distintos alimentos. En muchos casos las mujeres embarazadas deben realizar una dieta rica en hierro para prevenir la anemia y problemas como las varices. Tomando en cuenta la información de la tabla anterior y lo que ya comentamos sobre alimentos que dificultan la absorción del hierro, toma en cuenta estas recomendaciones:
- Realiza cinco comidas por día;
- Incluye alimentos de origen animal;
- Combina los cereales, pan y legumbres con lácteos o huevo;
- Finaliza la comida con una fruta rica en vitamina C;
- Entre horas ingiere fruta seca y frutos secos;
- Incluye vegetales de hoja verde para asegurar la provisión de ácido fólico.
Ejemplo de una dieta para la anemia:
- Desayuno y merienda: lácteos, bebida vegetal enriquecida, muesli, almendras, fruta cítrica y un alimento de origen animal rico en hierro.
- Media mañana y media tarde: Combinar al menos dos de estas opciones: alimento de origen animal rico en hierro, lácteos, muesli o 20gr. de frutos secos.
- Almuerzo y cena: plato principal de cereales o legumbres combinadas con verduras de hoja verde; un alimento de origen animal (yema de huevo, queso, etc.); un alimento crudo, una fruta. No tomar café por lo menos hasta una hora después de comer.
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