La semana 10 embarazo marca un hito importante: el pequeño ser pasa de la categoría embrión a la de feto, que mantendrá hasta el momento de su nacimiento. En este momento comienzan a activarse todas las funciones que necesitará para vivir fuera del vientre materno. Y aunque todavía no se te nota la panza, tu cuerpo ya ha cambiado, con la cintura y caderas ensanchadas. ¡Es el momento de pensar en los ejercicios!
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Semana 10 embarazo, mitos acerca del ejercicio prenatal
La semana 10 embarazo se ubica casi al final del primer trimestre, que de hecho como nos lo recuerda la Fundación Nemours, se extenderá hasta la semana 12.
Muchas cosas importantes sucederán en esta semana y las próximas; por ejemplo, comunicar a la familia y al resto del mundo la gran noticia: ¡vas a ser mamá! Junto con esto, todos los temores y preocupaciones de la futura mamá, y más aún si eres primeriza.
Déjanos decirte que en cuanto pases la buena nueva, comenzarán a lloverte consejos acerca de lo que debes y no debes hacer, especialmente en relación con tu peso actual y futuro. Estos consejos seguramente son bienintencionados, pero lo mejor es dejarte guiar por tu médico ya que en este momento todavía no sabes si necesitarás algún tipo de nutrición en especial a partir de tu nuevo estado.
Si hasta ahora no hacías ejercicio, o si tenías rutinas de ejercicio, probablemente te preocupe también saber si puedes continuarlas o si deberías comenzar a hacer ejercicio.
En realidad, hay muchos mitos acerca del ejercicio prenatal.
- Si no hacías ejercicio, ahora no es el momento de comenzar: falso. El embarazo es el momento ideal para comenzar a hacer ejercicio moderado, especialmente caminar. De hecho, el peor riesgo para una mujer embarazada es quedarse quieta, excepto que sea recomendado por cuestiones médicas. El sedentarismo contribuye a un excesivo aumento de peso, elevación de la tensión arterial y aumento en general de los riesgos del embarazo. Comienza a caminar hasta alcanzar los treinta a sesenta minutos diarios, seguidos o fraccionados.
- El entrenamiento de fuerza durante el embarazo puede causar lesiones en las articulaciones: falso. Durante el embarazo tu organismo segrega una hormona llamada relaxina, que ayuda a preparar las articulaciones para el parto. Pero un programa de ejercicios de fuerza moderados es seguro e incluso beneficioso. Lo importante es saber cómo cuidarse. Por ejemplo, realizar ejercicios de intensidad moderada y detenerse ante síntomas como dolor o mareos.
- Si hacías entrenamiento habitualmente, debes suspenderlo durante el embarazo: falso. Puedes seguir haciendo todo el ejercicio que tu médico y tu organismo te permitan. Sin embargo, si realizabas algún tipo de entrenamiento intensivo o de alto nivel, se recomienda la supervisión médica, mantenerse hidratada, no hacer ejercicio cuando haga calor y evitar la falta de oxígeno. Te encuentras en un nivel correcto de oxígeno, cuando puedes hablar al mismo tiempo que haces ejercicio.
- Correr durante el embarazo no es seguro: falso. Existe el temor de dañar al bebé o lo que es peor aún, provocar un parto prematuro. En realidad, el feto se encuentra muy seguro nadando en líquido amniótico mientras tú haces ejercicio. Puedes continuar corriendo mientras tu cuerpo y tu médico lo permitan.
Establece tus categorías para la semana 10 embarazo
Caminar es el mejor ejercicio para las mujeres embarazadas. La caminata es fácil, es gratis y se adapta a todos los niveles y condiciones físicas. Para comenzar un programa de caminatas en la semana 10 embarazo o o cualquier otra semana de tu embarazo… ¡no hay excusas! Solamente debes saber que cuanto antes comiences, mejor.
Para realizar caminatas seguras toma en cuenta estos consejos:
- Mantener un nivel de oxígeno adecuado. Es nivel se comprueba si durante la parte más exigente de la caminata puedes conversar sin jadear excesivamente.
- Puntúa tu esfuerzo para establecer el programa de caminatas. Si no puedes mantener un nivel de esfuerzo más de 30 – 40 minutos, este nivel recibirá la puntuación de mayor dificultad o caminata rápida. Por debajo de este nivel, establece tus propias puntuaciones para caminata intermedia y caminata lenta.
- Presta atención a los síntomas de riesgo: si sientes dolor, pierdes sangre, te sientes mareada, pierdes el conocimiento, te sientes extremadamente fatigada o tu corazón late anormalmente rápido, debes para el ejercicio y consultar con tu médico.
- Establece tu condición física según estas tres categorías: principiante (nunca hiciste ejercicio antes), intermedia (haces ejercicio de vez en cuanto) y avanzada (haces ejercicio habitualmente).
Caminatas durante el primer trimestre para cada categoría
Como lo decíamos al comienzo, la semana 10 embarazo se encuentra casi al final del primer trimestre. De hecho este trimestre se extiende desde la semana 1 hasta la 12, por lo tanto te quedan tres semanas completas para el entrenamiento del primer trimestre. ¡No las dejes pasar!
- Principiantes: hacia el final de primer trimestre debes poder caminar 10 a 20 minutos por día cinco días a la semana. Comienza caminando de 10 a 15 minutos por día tres veces por semana, dejando un día libre de caminata. Cuando te sientas segura, agrega un día más hasta llegar a 5.
- Intermedias: hacia el final del primer trimestre deberías poder caminar 20 a 40 minutos por día seis días a la semana. Comienza caminando 20 minutos por día cuatro días a la semana. Cuando te sientas segura agrega un día más, y luego un sexto día, aumentando la duración de las caminatas cada día agregado.
- Avanzadas: la meta es caminar 30 a 50 minutos por día, seis días por semana. Comienza caminando 20 a 30 minutos por día durante 5 días. Luego agrega un sexto día y, si te sientes segura, agrega escaleras o intervalos de caminatas rápidas, sin superar tu puntuación de esfuerzo máximo.
Programa de caminatas para el segundo trimestre
En realidad, si estás en la semana 10 embarazo, te encuentras más cerca del segundo trimestre que del primero.
Por eso te vamos a dar este bonus: metas del programa de caminatas para el segundo trimestre. ¡Comienza a prepararte ahora!
- Principiantes: 15 a 30 minutos de caminata por día cuatro a seis días por semana.
- Intermedias: 25 a 40 minutos por día cinco o seis días por semana, aumentando la velocidad una o dos veces por semana.
- Avanzadas: 40 a 50 minutos por día de caminata, cinco o seis días a la semana, con un día de 60 minutos.
