Las 12 semanas de embarazo señalan precisamente el final del primer trimestre. La mayoría de los temores del comienzo del embarazo han quedado atrás, las náuseas disminuyen y puedes comenzar a pensar en el futuro con un poco más de tranquilidad. Mientras no necesites ropa de futura mamá, es el momento de pensar en tu alimentación y estado físico, para sentirte y bien y llevar a feliz término tu embarazo.
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12 semanas de embarazo: evolución del feto
El feto también ya ha dejado atrás la etapa embrionaria y se va pareciendo cada vez más a un ser humano. Esta semana, el feto mide 8 centímetros y pesa alrededor de 28 gramos.
Los intestinos están muy desarrollados pero todavía están fuera del abdomen, y los riñones ya pueden segregar orina que se mezcla con el líquido amniótico.
Comienzan a madurar algunos reflejos como la succión.
Aún no se puede saber si será niño o niña, y tampoco pueden percibirse sus movimientos aunque en realidad se mueve bastante ya que tiene mucho espacio. Los parpados están cerrados (permanecerán así hasta la semana 27) pero ya puede doblar codos y muñecas. También se están formando el esqueleto y las uñas de manos y pies.
12 semanas de embarazo: cambios en tu cuerpo
Tu cuerpo todavía mantiene la forma original, pero ya van apareciendo algunos cambios. Por ejemplo habrás notado cambios en tu piel, como manchas oscuras en la cara y cuello. Estas manchas se llaman cloasma o máscara de embarazo. ¿Es tu caso? ¡No te preocupes! Desaparecerán poco después del parto.
Es un buen momento para planificar tu dieta para no comer de más (nada de que “ahora debes comer por dos”), alimentarte en forma saludable y mantener tu peso y estado físico a todo lo largo del embarazo.
Como no será muy fácil a medida que tu cuerpo cambie de forma, crezca tu panza y te sientas más cansada, lo mejor es aprovechar estas semanas en las que todavía el embarazo no es tan evidente.
Alimentación a partir de las 12 semanas de embarazo
A continuación te vamos a brindar unos sencillos consejos para que puedas alimentarte bien, en forma saludable y sin privaciones. Pero antes de iniciar cualquier dieta o cambio en tu alimentación, debes consultar con tu médico y tu nutricionista.
Dieta saludable para el primer trimestre: Durante el primer trimestre debes incluir en tu dieta alimentos ricos en folatos, que son muy importantes para el desarrollo del sistema nervioso. El folato es la forma natural del ácido fólico, que actualmente es agregado a muchos alimentos por normas de las autoridades de Salud Pública. Los alimentos ricos en folatos son las crucíferas, legumbres, cereales integrales, naranjas y jugo de naranja. También las carnes de ave y cerdo.
Para mitigar las náuseas procura mantener estables los niveles de azúcar en la sangre comiendo porciones más pequeñas con más frecuencia. Prefiere alimentos simples, galletas saladas o galletas de arroz. Puedes tomar té de jengibre, por sus propiedades estimulantes y reconfortantes.
Alimentación durante el segundo trimestre: Las 12 semanas de embarazo marcan el final del primer trimestre, de manera que ya estás a punto de comenzar el segundo trimestre. Las náuseas ya han desaparecido y puedes disfrutar de más alimentos. El volumen de sangre en tu organismo aumenta, por lo que es necesario incorporar alimentos con hierro.
Incluye en tu dieta carne magra de pollo y res, pescados, legumbres como las lentejas, vegetales de hoja verde y frutas desecadas. Combina los alimentos ricos en hierro con otros que contengan abundante vitamina C para ayudar a la absorción del hierro, por ejemplo combinar las lentejas con pimientos y tomates, o incluir un vaso de jugo de naranja a las comidas.
Los alimentos ricos en ácidos grasos como omega 3 pueden ser muy buenos para el feto, pero se recomienda no incluir más de dos porciones de alimentos como pescados azules por semana. Sí puedes incluir semillas de lino, nueces o tofu.
Para combatir el estreñimiento, muy habitual durante este trimestre, incorpora a tu dieta alimentos ricos en fibras, vegetales, cereales integrales, legumbres y hortalizas. No descuides la ingesta de líquido: necesitas por lo menos dos litros de líquido por día, en forma de agua, infusiones o jugos de frutas naturales.
Ejercicios a partir de las 12 semanas de embarazo
Un embarazo normal no debe impedirte estar en movimiento; de hecho, se ha demostrado que el ejercicio es beneficioso para el madre y el niño. Con las precauciones necesarias, y teniendo en cuenta los cambios que ocurren en tu organismo durante el embarazo, es posible realizar un plan de ejercicios que te permita mantenerte flexible y saludable para el gran día.
Antes de comenzar cualquier plan de ejercicios, debes consultar con tu médico.
Es interesante saber que una de las hormonas que segrega tu organismo durante el embarazo es la relaxina. Según la Fundación Nemours se cree que la relaxina tiene la función de ablandar los ligamentos para evitar lesiones y preparar los músculos para los cambios de forma de los próximos meses. En consecuencia, es posible que tus articulaciones sean menos estables y más propensas a esguinces en caso de movimientos bruscos. Por lo tanto, los ejercicios que realices en el próximo trimestre deben ser lentos y suaves.
También se deben evitar los ejercicios de contener la respiración, empujar y levantar pesas. O en todo caso reducir el peso.
Durante el primer trimestre tu organismo aún está tratando de adaptarse a su nuevo estado. Esto provoca diversos malestares físicos y psicológicos, como disnea, dolores, sensación de desmayo e hipotensión arterial.
El ejercicio puede ayudar a que te sientas mejor aliviando estos malestares. Sin embargo no debes sentirte presionada; presta atención a las señales que te envía tu cuerpo y no te esfuerces si sientes que no estás en condiciones de ejercitarte.
Por ejemplo un programa de ejercicios recomendado para el primer trimestre podría ser:
- Lunes: 30 minutos de caminata a paso vivo
- Martes: 20 minutos de yoga o pilares
- Miércoles: 20 minutos de bicicleta o 15 sentadillas y 15 elevaciones de brazos con mancuernas.
- Jueves: descanso
- Viernes: 20 minutos de yoga o pilates para embarazadas
- Sábado: caminata de 30 minutos a paso vivo
- Domingo: caminata de 20 minutos a ritmo de paseo.
Ejercicios para el segundo trimestre:
- Lunes: caminata a paso vivo de 30 minutos o 30 minutos de caminata acuática
- Martes: 30 minutos de yoga para embarazadas
- Miércoles: 20 minutos de bicicleta fija o 15 sentadillas y 15 elevaciones de brazos con mancuernas
- Jueves: descanso
- Viernes: 30 minutos de yoga para embarazada
- Sábado: 30 minutos de caminata a paso vivo, o 30 minutos de caminata acuática, o 15 sentadillas y 15 movimientos de brazos con mancuernas
- Domingo: 30 minutos de caminata a ritmo de paseo.
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