¿Los ejercicios durante el embarazo son beneficiosos?

Esta pregunta se la hacen numerosas mujeres y puede ser que tú también te hayas preguntado cuales son los beneficios y los riesgos de los ejercicios durante el embarazo. Hoy abordamos todas las aristas de este tema que resulta de gran interés por los comprobados beneficios de la actividad física y los ejercicios durante el embarazo.

Los ejercicios durante el embarazo forman parte de los hábitos de vida saludables que toda mujer debe incorporar para tener un bebé sano y fuerte, pero también te ayudarán a tu recuperación después del parto.

¿Está el cuerpo de una embarazada preparado para el ejercicio?

De seguro esta será una de las preguntas que te estarás haciendo, pues aquí van algunas de las respuestas a esta preocupación. Como explicamos en la página de cambios en el embarazo, el cuerpo sufre numerosas adaptaciones para enfrentar esta feliz etapa de la vida.

Las transformaciones son numerosas y  poco a poco la mujer irá aceptando su nueva imagen. En la misma medida que tu bebé se va desarrollando, le va imponiendo nuevos retos a tu organismo semana a semana. Los cambios no son solo físicos sino también en el fisiologismo porque se produce una mayor demanda metabólica, energética y nutricional.

Los cambios que sustentan el desarrollo de tu hijo en su vida intrauterina,  repercuten en las articulaciones, en el balance de tu cuerpo, en el aparato cardiovascular y en la respiración.

Relación entre los cambios y el ejercicio físico durante el embarazo

Los ejercicios físicos durante el embarazo tienen numerosos beneficios pero al mismo tiempo es imprescindible conocer cuáles son convenientes y cuáles no. Lo anterior es importante porque influye en la selección de los que serían más convenientes.

Desplazamiento del centro de gravedad

Las articulaciones y los músculos, fundamentalmente de la pelvis y la espalda baja deben de adaptarse a los cambios que se van produciendo. En la medida que el feto va creciendo el centro de gravedad del organismo se va desplazando y haciéndose más marcados los cambios.

Se considera que el 80% de las mujeres presentan una curvatura muy pronunciada de la columna (lordosis progresiva) en la medida que el embarazo avanza. Lo anterior origina dolores en la espalda baja.

Los cambios hormonales que acompañan el embarazo determinan que las articulaciones estén más suaves o relajadas. Esto conlleva un mayor riesgo a la inestabilidad y por tanto tiene mayores posibilidades de caídas. En esta etapa las articulaciones son particularmente vulnerables a los movimientos muy intensos o bruscos.

Respiración y consumo de oxigeno

El embarazo impone también una mayor demanda de oxígeno y cuando además se practican ejercicios se requiere un aumento de sangre y oxígeno para el trabajo de los músculos.

Por otra parte en la misma medida que el feto crece, el útero ejerce una mayor presión sobre el diafragma. Cuando la embarazada tiene sobrepeso u obesidad puede producirse una sensación de falta de aire y los ejercicios durante esta etapa pueden aumentar estas manifestaciones. También hay modificaciones en la circulación sanguínea, y de la regulación de la temperatura.

Cambios de la temperatura corporal

El ejercicio durante el embarazo aumenta la temperatura corporal cuando es intenso o se practica a temperaturas elevadas y húmedas. Lo anterior puede provocar durante el primer trimestre afectaciones en el desarrollo embrionario. Es por lo ello que se debe seleccionar adecuadamente el ejercicio durante el embarazo.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio durante el embarazo?

La actividad física durante el embarazo  ha demostrado ser beneficiosa tanto para la madre como para el bebé. A nivel materno, se producen efectos beneficiosos a nivel físico y psicológico.

Cada día hay más elementos que soportan las ventajas de efectuar ejercicios durante el embarazo. Entre los beneficios que están avalados por diferentes trabajos se encuentran:

• Contribuye a acercarse al peso ideal de cada etapa
• Mejora el estado anímico general
• Alivia los malestares de la espalda baja
• Mejoran los problemas relacionados con el sueño
• Contribuyen al fortalecimiento de los músculos y a sobrellevar el desplazamiento del eje de gravedad
• Activa el suelo pélvico y ayuda a la recuperación
• Mejora el estreñimiento
• Disminuyen los riesgos de diabetes gestacional y preeclampsia
• Reduce las molestias de los calambres en las piernas, así como la hinchazón y la inflamación
• Ayuda a tener un parto menos complicado
• A nivel fetal provoca una reducción de la tasa de grasa corporal en el recién nacido, que se mantendrá en las etapas posteriores de la vida

¿Por qué los ejercicios para embarazadas son aconsejables?

Numerosos trabajos demuestran que cuando se practican ejercicios durante el embarazo su efecto es favorable para el desarrollo del feto. En mujeres corredoras que siguieron practicando este deporte después de embarazadas se demostró que el volumen vascular de las vellosidades placentarias estaba más desarrollado.

Otro trabajo del mismo grupo de trabajo mencionado anteriormente, demostró que cuando se mantiene un régimen moderado de ejercicios de 3 a 5 veces por semana se produjo un aumento de peso del recién nacido dentro del rango normal.

Los ejercicios moderados efectuados durante la segunda mitad del embarazo estuvieron relacionados con pesos al nacimiento significativamente menores, pero dentro del rango normal. Esto resulta beneficioso para un parto menos riesgoso.

Otros resultados demuestran que el ejercicio durante el embarazo reduce los niveles de insulina y los riesgos de diabetes gestacional.

¿Cuáles son los ejercicios para embarazadas más seguros?

Los mejores ejercicios para embarazadas son las actividades aeróbicas de moderada intensidad. Estos son aquellos ejercicios que permiten mover los músculos mayores del cuerpo de una forma rítmica. Los puedes identificar cuando puedes hablar y no cantar, te aumentan la frecuencia cardíaca y te hagan sudar.

Los Centros para el Control y Prevención de los Estados Unidos de América recomiendan que los ejercicios para embarazadas sean practicados como mínimo 150 minutos a la semana. Este tiempo puede ser dividido en 30 minutos en 5 días o en periodos de 10 minutos tres veces al día. Se consideran como los ejercicios para embarazadas más apropiados:

Caminar rápido

Es una magnífica actividad porque no tan solo te mantiene activa y dinámica sino también evita la diabetes gestacional, una situación que te puede afectar a ti y a tu bebé. Es beneficiosa porque trabaja todo tu cuerpo y no somete a las articulaciones  y a los músculos a una actividad intensa.

Natación

La natación es un ejercicio que implica el uso de la mayoría de los músculos. Al nadar recibes la protección del agua, porque actúa como un medio de soporte. Esto es muy conveniente para que los músculos y las articulaciones no sientan el peso del propio organismo y que no se sobrecarguen. Esta es una actividad ideal para las embarazadas.

Bicicleta estacionaria

La bicicleta estacionaria es uno de los ejercicios durante el embarazo recomendado para esta etapa de la vida porque no implica riesgos de posibles caídas y es preferible con relación al ciclismo normal que es más riesgoso.

Pilates o yoga modificado

Tanto los ejercicios Pilates como yoga se encuentran entre los mejores ejercicios durante el embarazo porque ello implica una mayor flexibilidad, elasticidad y respiración. Siempre los ejercicios tradicionales necesitan una adaptación para las gestantes. Uno de los aspectos fundamentales es evitar que la mujer este demasiado rato boca arriba.

Gimnasia en casa

Numerosos programas de ejercicios especialmente dirigidos a embarazadas te permitirán ejecutarlos en tu propia casa, videos tutoriales te mostrarán los ejercicios básicos para poder mantener una actividad física regular. También hay diversas aplicaciones para tus dispositivos móviles que te permitirán mantener un plan regular de actividad física.

Baile y otras actividades físicas

El baile es considerado un ejercicio muy completo para el desarrollo de una gestación saludable, si tienes la posibilidad es ideal. Otros ejercicios recomendados durante esta etapa son el entrenamiento con fuerza, podría también ser levantamiento de pesas, ejercicios de estiramiento, siempre sobre la base del criterio médico.

Si eres una corredora experimentada, o un jugadora experimentada de deportes de raquetas puedes seguir practicándolos pero siempre previa consulta con el obstetra.

¿Qué actividades físicas debo evitar durante el embarazo?

Por razones de su salud y de seguridad para ti y tu bebé, hay ciertas actividades físicas y ejercicios durante el embarazo que debes evitar. Entre ellos se encuentran:

Deportes  de contacto

Los deportes que conlleven riesgos de ser afectada por un  golpe en el abdomen. Entre ellos no es conveniente que te expongas a al hockey sobre hielo, fútbol, boxeo, o básquetbol.

Actividades que puedan favorecer una caída

Las actividades que propicien una caída como pueden ser el surfing, el esquié acuático, patinaje en línea, esquiar cuesta abajo en la nieve, ciclismo fuera de ruta, montar a caballo y gimnástica.

Deportes que pueden provocar un sobrecalentamiento

Los  deportes que producen un sobrecalentamiento como son el hot Pilates o yoga deben ser evitados, fundamentalmente en el primer trimestre. Evite los baños de vapor, jacuzzis y saunas. Actividad física en exteriores cuando hace mucho calor.

Deportes de salto

Evite las actividades en que tenga que saltar o cambiar rápidamente de dirección como el tenis o el baloncesto. Como previamente mencionamos durante el embarazo, hay un debilitamiento de las articulaciones y por tanto las probabilidades de que puedas sufrir una lesión al saltar es mayor.

Deportes de riesgo

Los deportes de riesgo como el Scuba diving, paracaidismo y el Skydiving también otros como el descenso en ríos rápidos, el parapeto, el escalado y cualquier otro que implique riesgo para ti o para tu bebé.

El buceo no es recomendable para las embarazadas porque el feto puede sufrir del síndrome de descompresión y también de embolia de gas.

¿Cuándo no es conveniente realizar ejercicios durante el embarazo?

Los ejercicios durante el desarrollo de un embarazo saludable, tiene muy  pocos riesgos. Más sin embargo tienes que tener en cuenta que en ocasiones hay afecciones que no son compatibles con la práctica del ejercicio.

Siempre la prioridad es proteger la salud de la madre, del bebé o de ambos, es por ello que antes de decidirte por un programa o actividad física determinado consultes a tu médico durante el seguimiento del embarazo.

En una revisión muy reciente el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología considera que el ejercicio aeróbico está totalmente  contraindicado durante el embarazo cuando existe:

• Una enfermedad cardíaca grave
• Enfermedades pulmonares restrictivas
• Cerclaje o cuello uterino riesgoso
• Gestaciones múltiples con riesgo de parto prematuro
• Sangramiento persistente en el 2do o tercer trimestre
• Ruptura de membranas
• Placenta previa después de las 26 semanas de gestación
• Amenaza de parto prematuro
• Preeclampsia o hipertensión durante la gestación
• Anemia severa

¿Cuáles serían las contraindicaciones relativas de los ejercicios durante el embarazo?

Hay situaciones determinadas por condiciones médicas, que es necesaria que sean tenidas en cuenta a la hora de decidir el comienzo de ejercicios durante el embarazo. Depende del criterio médico y de la evaluación específica de cada mujer. Entre ellas se encuentran la:

• Anemia
• Arritmia cardíaca materna
• Bronquitis crónica
• Diabetes tipo I no controlada
• Obesidad extrema
• Bajo peso con un Índice de Masa Corporal inferior a 12
• Historia de un estilo de vida muy sedentario
• Limitaciones para el crecimiento intrauterino
• Hipertensión no controlada
• Limitaciones ortopédicas
• Hipertiroidismo no controlado
• Enfermedades convulsivas

Señales de alerta cuando estás haciendo ejercicios durante el embarazo…

Pueden existir casos en que esté haciendo algún ejercicio durante el embarazo y sientas algunas molestias y no sabes lo que debes hacer. Hay una serie de señales que te alertan sobre la necesidad de detener el ejercicio y de acudir lo más rápido posible al médico. Entre los síntomas que pueden determinar esta conducta se encuentran:

• Sangrado vaginal
• Dolor de cabeza repentino
• Dolor en el pecho o palpitaciones cardíacas o pulso muy acelerado
• Mareo con o sensación de desmayo
• Falta el aire marcada
• Debilidad muscular
• Dolor o hinchazón en la pantorrilla
• Dolor en la espalda o pelvis
• Rotura de la fuente o de membranas
• Experimentar contracciones regulares u alguna manifestación de parto prematuro

Para la práctica de ejercicios durante el embarazo, te recomiendo…

• Consultar con tu médico antes de decidirte por un programa de ejercicios durante el embarazo. Cuando el desarrollo del embarazo es normal, la práctica de ejercicio moderado durante la gestación es segura tanto para la madre y como para el feto.
• De acuerdo al riesgo o las complicaciones de tu embarazo se deberá evaluar la conveniencia de la práctica de ejercicios durante el embarazo.
• Las actividades físicas moderadas son las ideales para las embarazadas porque no implicarán mayores riesgos. Los ejercicios más recomendados son: caminar, natación, aeróbicos acuáticos, yoga o usar una bicicleta fija o estacionaria.
• Trate de hacer por lo menos 30 minutos de alguna actividad física de intensidad moderada diariamente. Las actividades moderadas implican que respires más fuerte.
• No practiques ejercicios durante el embarazo que impliquen un sobrecalentamiento.
• Cuando desarrolles actividades físicas intensas debes de efectuar un calentamiento muscular de 5 minutos y no deben durar más de 15 minutos. Al acabar, es preciso un periodo de disminución gradual del ritmo de la actividad que incluya estiramientos suaves.
• No permanezcas demasiado tiempo acostada boca arriba a partir de las 16 semanas de embarazo porque el útero puede presionar las grandes venas y dificultar el retorno de sangre al corazón y ocasionar una disminución de la presión sanguínea.

Deja de hacer ejercicios, si…

• Comienzas a cansarte y nunca hagas ejercicio hasta quedar exhausta o sobrecalentarse.
• Deje de hacer ejercicio si se siente mareada, le falta aire, tiene dolor de espalda, hinchazón, entumecimiento, náuseas o si su corazón comienza a latir muy rápido o irregularmente.
• No se recomienda el ejercicio físico de intensidad muy alta y de larga duración porque produce un aumento muy importante del consumo de oxígeno. Esta situación puede reducir la cantidad de oxígeno que llega al bebé.

Siempre ten en cuenta…

• Previamente al ejercicio, debe realizarse una correcta ingesta calórica y limitar las sesiones de ejercicio a menos de 45 minutos para evitar hipoglucemias.
• El uso de ropa cómoda y adecuada es muy conveniente para la práctica de los ejercicios durante el embarazo. Debes proteger los pechos.
• Debes efectuar los ejercicios durante el embarazo en lugares con las condiciones adecuadas que no sean húmedos ni excesivamente calientes y húmedos.
• La hidratación es muy importantes antes, durante y después de la actividad física.

Si nunca has practicado ejercicios y has llevado una vida sedentaria…

Comience a hacer actividades físicas, siguiendo las sugerencias que te damos a continuación:

• Cuando una mujer lleva un estilo de vida sedentario, debe comenzar su actividad física por sesiones cortas de duración de 15 minutos, tres veces a la semana. Pueden incrementar su duración paulatinamente hasta que lleguen a los 30 minutos al día.
• Camine alrededor de la cuadra o en un centro comercial con un acompañante.
• Regístrese en una clase prenatal, sea de yoga, de aeróbicos acuáticos o de ejercicios. Asegúrate que tu instructor sepa que estas embarazada antes de comenzar.
• Existen videos que te pueden orientar sobre la práctica de ejercicios durante el embarazo.
• Si mantienes una vida sedentaria que te hace permanecer durante largas jornadas sentada, debes de moverte y caminar frecuentemente.

Los hábitos de vida saludables son claves para lograr el bienestar físico y emocional de la mujer y es por eso que el ejercicio físico durante el embarazo se convierte en un aspecto esencial para lograr el nacimiento del esperado y ansiado bebé.

Lo más actual sobre los ejercicios durante el embarazo

En el mes de julio del año 2017 fue publicado un estudio que analizó los resultados de 36 trabajos que incluían a más 12,500 mujeres. El objetivo fue analizar como los hábitos saludables de vida en la mujer embarazada repercutían en el desarrollo del mismo.

Los resultados evidenciaron que con una dieta saludable y la práctica de la actividad física durante el embarazo redujo la presencia de diabetes gestacional en un 24% y la necesidad de cesárea en un 10%. A los resultados anteriores se suma la reducción del exceso de ganancia de peso durante el embarazo.

Los trabajos en general incluyeron dietas basadas en un mayor consumo de fibras, más ricas en pescado y aceite de oliva, así como evitar  el  consumo de bebidas azucaradas. En cuanto a los ejercicios se incluyeron bicicleta estacionaria, natación, baile y ejercicios de tonificación. Análisis más precisos no fueron posibles porque las dietas saludables y los ejercicios variaron sustancialmente entre un estudio y otro.

Actualmente solo el 15 por ciento de las mujeres efectúan actividad física durante el embarazo porque le temen a que pueda ser perjudicial para el mismo.  Las recomendaciones de este trabajo ratificaron la conveniencia de la práctica de al menos 150 minutos de actividad física por semana y enfatiza los beneficios para el embarazo de un estilo de vida saludable.

Es necesario insistir que antes de comenzar o mantener la actividad física o los ejercicios durante el embarazo es necesaria la evaluación médica.

Recuerda que…

Las preocupaciones por la salud de tu hijo comenzaron desde antes de tu embarazo, pero  te acompañarán por toda la vida. Estará indisolublemente ligado a ti y será uno de los grandes motivos de satisfacción y orgullo, aprende a cuidarlo desde ahora con alguno de los ejercicios para embarazadas que te hemos recomendado.