Uno de los problemas de las recetas con verduras es su bajo poder de saciedad. En una palabra: comes un plato de verduras y a las dos horas… ¡ya tienes hambre de nuevo! Otro problema es que las verduras no son muy rendidoras; por ejemplo, una taza de legumbres crudas triplica su volumen al cocinarse, mientras que una taza de verduras crudas se reduce a la mitad una vez cocidas. Sin embargo, con las combinaciones adecuadas, puedes preparar recetas con verduras rendidoras y… ¡que te dejarán satisfecha hasta la próxima comida!
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Índice de saciedad de las recetas con verduras
En el año 1995 una investigadora de la Universidad de Sidney, Australia, la doctora Susana Holt, acuñó el término “índice de saciedad” para describir la sensación de plenitud después de ingerir cada tipo de alimento, y calmar el hambre hasta la siguiente comida.
Según informa una interesante guía del Ayuntamiento de Málaga, los alimentos más energéticos suelen tener el mayor índice de saciedad. La escala se organizó a partir de otorgar a una porción de 100 gr. de pan blanco, equivalente a 240 calorías, el valor de referencia 100.
A partir de este estudio se sabe que los alimentos con mayor volumen, menor digestibilidad, mayor índice glucémico, tiempo de cocción, contenido en grasas y proteínas, fibra y consistencia tienen un mayor índice de saciedad.
Es fácil comprender que las recetas con verduras raramente contienen este tipo de alimentos, por lo que su índice de saciedad es bastante bajo.
La clave está en combinar los alimentos para consumir verduras y al mismo tiempo aumentar la sensación de saciedad y así convertir un simple plato de vegetales en una comida completa, nutritiva, saludable y apetitosa.
Recetas con verduras: acelga y espinacas
La acelga es una pariente de la remolacha. Tiene grandes hojas resistentes, un poco más dulces que las espinacas. Las hojas tiernas pueden comerse crudas en ensalada. Los tallos carnosos se cocinan por separado ya que tardan más tiempo en ablandarse. Rica en vitaminas y minerales, se recomienda un hervor breve o comerlas salteadas para retenr la mayor cantidad de nutrientes posible.
Sopa de acelga y puerros.
Esta receta con verduras incorpora alimentos grasos y calóricos para aumentar el índice de saciedad.
- Tiempo de preparacíon: menos de 30 minutos.
- Tiempo de cocción: 10 a 30 minutos.
- Ingredientes (para 1 porción): 1 cucharada de aceite de oliva, 150 gr. de hojas de acelga picadas, 3 puerros tiernos picados, 200 ml. de caldo de pollo, 55 ml. de crema, 2 rebanadas de panceta doradas.
- Preparación: Calentar el aceite en una olla. Agregar la acelga y puerros y saltear durante 3 minutos. Agregar el caldo de pollo y hervir cinco minutos. Agregar la crema y mezclar suavemente. Al momento de servir cubrir la superficie con trocitos de panceta.
Guarnición de lentejas y espinacas para acompañar pescados
Esta receta con verduras incorpora la fibra, proteínas y hierro de las lentejas y ayuda a sentirse lleno por más tiempo.
- Ingredientes (para 1 porción): 1 cucharadita de aceite de oliva, una cebolla pequeña finamente picada, un tronco de apio, un diente de ajo aplastado, 70 gr. de lentejas rojas cocidas y escurridas, 40 gr. de espinacas.
- Preparación: calentar en una sartén mediana el aceite y rehogar la cebolla y el apio. Agregar el ajo y las lentejas y cocinar durante 1 minuto. Agregar tres cucharadas de agua y las espinacas y cocinar durante 5 minutos más.
Sopa de espinacas y tomates cherry
Al igual que la anterior, en esta receta con verduras la incorporación de lentejas aporta fibra, proteínas y carbohidratos aumentando la sensación de saciedad. Las lentejas rojas tienen la ventaja de que no necesitan una cocción larga como las lentejas comunes. Esta receta puede hacerse más calórica agregando 40 gr. de arroz.
- Ingredientes: 1 cucharadita de aceite, una cebolla roja pequeña, 20 gr. de jengibre fresco, pelado y picado finamente, 1/2 chile rojo pequeño picado finamente o una pizca de chile en polvo, 1 diente de ajo picado finamente, 50 gr. de lentejas rojas, 1/2 cucharadita de curry en polvo, 8 tomates cherry cortados por la mitad, 200 gr. de caldo de verduras, 40 gr. de espinacas, sal y pimienta, una cucharadita de cilantro fresco para decorar.
- Preparación: Calentar el aceite en una olla pequeña. Rehogar la cebolla y el ajo con el jengibre y el chile. Agregar las lentejas, el curry y los tomates y cocinar durante 1 a 2 minutos. Verter el caldo y dejar que hierva. Cuando alcanza el hervor, reducir el calor y cocinar a fuego lento durante 15 a 20 minutos o hasta que las lentejas estén cocidas, agregando más caldo si es necesario. Agregar las espinacas y condimentar. Servir adornado con el cilantro.
Almuerzo liviano: huevos al horno con jamón y espinacas
Esta receta con verduras es ideal para un almuerzo liviano, una merienda o… ¡un desayuno tardío! El tiempo de preparación es menos de treinta minutos y lleva entre 10 y 30 minutos de cocción. Se puede completar con una compota de manzanas o una manzana fresca.
Es una receta con verduras rica en proteínas, lo que ayuda a sentirse lleno por más tiempo.
- Ingredientes (para una porción): 25 gr. de jamón en una rebanada, 40 gr. de espinacas, 1 huevo mediano, 30 gr. de pan integral en una rebanada, 2 gr. de margarina.
- Preparación: precalentar el horno a 180 °C. Colocar el jamón en un molde. Aparte verter un poco de agua hirviendo en una cacerola pequeña, colocar a fuego lento, agregar las espinacas y cocinar durante dos minutos. Retirar del fuego, escurrir y colocar encima del jamón. Romper el huevo encima de las espinacas. Cocinar durante 10 a 15 minutos o hasta que el huevo esté cocido. Mientras tanto tostar el pan, untar con margarina y servir todo junto.
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