Los alimentos ricos en ácido fólico son una fuente primordial de nutrientes que deben adquirirse durante toda la vida. Para una mujer embarazada tienen especial importancia, ya que forman parte de la dieta básica a lo largo de la dulce espera. Además, por algo son tan recomendados cuando una mujer busca quedar en estado.
Eso sí, al momento de las comidas es necesario conocer los mejores alimentos con ácido fólico. Especialmente aquellos que ofrecen un gran beneficio para tu bienestar y el de tu bebé que viene en camino. ¿Sabes cuáles son? Si la respuesta es negativa, entonces toma nota de las recomendaciones que te daremos.
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Ventajas de los alimentos ricos en ácido fólico
El ácido fólico es esencial para llevar a buen término un embarazo. También es llamado folato. Es un compuesto que forma parte del grupo de vitaminas B. Específicamente, es la vitamina B9.
En tu bebé, previene problemas congénitos medulares y cerebrales como la encefalocele, la hidranencefalia, la anencefalia y la espina bífida. El folato evita estas malformaciones al contribuir con en el mantenimiento y la creación de las células.
Por tanto, su consumo es fundamental para fomentar el crecimiento celular antes, durante y después de una parte del embarazo. Especialmente porque el organismo del bebé, en su formación, realiza división de células rápida y constantemente.
Fuentes de vitaminas naturales
Aunque en la farmacia venden concentrados en ácido fólico, los alimentos son una buena fuente de esta vitamina. Algunas de nuestras recomendaciones son:
- Verduras de hoja verde.
- Naranjas.
- Plátanos.
- Melón.
- Legumbres.
- Hongos.
Y eso solo por comentarte algunos ejemplos. Cabe mencionar que debes cuidar la manera cómo los consumes. Dependiendo de su preparación, se puede perder nuestro vital ingrediente: el ácido fólico.
Verduras de hoja verde
Entre los alimentos ricos en ácido fólico del grupo de verduras de hoja verde, cuentas con espinacas, lechugas y kale. Las primeras, resultan una fuente importante de ácido fólico que se recomienda consumir incluso antes de la concepción.
Por su parte, las lechugas y el kale también tienen importancia para la alimentación de una mujer embarazada. Además de ser fuentes de ácido fólico favorecen la digestión por su alto contenido de fibra. Al consumirlas, también te mantendrás hidratada porque estas verduras contienen agua en su composición.
Opta por cocinar estas verduras al vapor en lugar de hervirlas. Así evitas que su componente nutricional se diluya en al agua hervida. El ácido fólico favorece la sanación de la piel de la madre después del parto y enriquece la leche materna. Por ello, es recomendable consumir estos alimentos incluso después de dar luz.
Coliflor para embarazadas
Parte de las crucíferas, la coliflor favorece la desintoxicación del organismo y regula las alborotadas hormonas femeninas durante el embarazo. Esto se debe a su contenido de diindolilmetano que estimula la producción de estrógeno en el organismo de manera natural.
Una de las mezclas deliciosas con la que puedes combinar una coliflor es la cúrcuma. Esta especia tiene propiedades positivas para una mujer embarazada como son las anti-inflamatorias y desintoxicantes.
En cuanto al ácido fólico, la coliflor es bastante particular ya que además de contenerlo tiene a la colina. Otra vitamina del grupo B que reduce considerablemente el riesgo de espina bífida y trastornos del tubo neural.
Al momento de cocinarlas, cuida cocerlas en su punto porque quedará con una textura pastosa si te sobrepasas. Saltéala durante 5 minutos en una sartén o hazla al vapor. Así evitarás que pierda también sus componentes esenciales.
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Brócoli durante la dulce espera
Bien conocido como mucho más que otro integrante del grupo de crucíferas y de los alimentos ricos en ácido fólico. Además de contener este compuesto esencial, el brócoli aporta gran cantidad de antioxidantes y fitoquímicos que proporcionan estos beneficios:
- Previenen la anemia.
- Fortalecen los huesos.
- Protegen la piel de los rayos UV.
- Aumentan las defensas.
- Promueven una excelente visión.
- Reducen el riesgo de diabetes.
- Previenen el estreñimiento
- Son anticancerígenos.
Eso sí, al ser un alimento tan poderoso no le exime de tener ciertos cuidados a la hora de prepararlo. Es recomendable saltearlo en una sartén o cocinarlo al vapor. Te recomendamos que mejores su sabor agregándole aceite de oliva y unas gotas de limón. Un sano deleite al paladar.
Frutas con ácido fólico
Naranjas, plátanos y el melón son también alimentos ricos en ácido fólico. Las naranjas, además, poseen vitamina C que beneficia a tus defensas y también contienen el esencial calcio que fortalece tu sistema óseo.
En su formación, el bebé toma el calcio de los alimentos de la madre y de su sistema. Este hecho se acentúa más durante la lactancia. Los plátanos tienen un índice considerable de ácido fólico y potasio que regenera el útero tras dar a luz. También aportan triptofana y vitamina B6 que elevan el estado de ánimo.
Por su parte, los jugosos melones son frutas ricas en fibra que favorecen la depuración del organismo. Son 90% agua así que te mantendrán hidratada y, además de ácido fólico, contienen vitamina A, C, y potasio. Solo las madres con diabetes gestacional deben limitar su consumo.
Legumbres y hongos
Legumbres como los frijoles, guisantes y lentejas, además de hongos como los champiñones portobello resultan alimentos ricos en ácido fólico. Pero también en potasio, hierro, magnesio y ácidos grasos esenciales. Su consumo es muy recomendado por las bondades que ofrece a la madre:
- Ayudan a prevenir enfermedades cardíacas.
- Reducen el riesgo de cáncer.
- Controlan los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
- Previenen el estreñimiento y las hemorroides.
Son fáciles de preparar. De hecho, existen diversas maneras de combinarlos en la cocina para evitar aburrirte con los mismos asados y guisos. Prueba hacerlos en puré, en botanas crujientes e incluso añádelos a ensaladas. La alimentación de una embarazada tiene que ser nutritiva, sin convertirse en algo aburrido.
Otros alimentos ricos en ácido fólico
No pienses que tu dieta debe limitarse a estos alimentos. También hay otros que tienen una considerable cantidad de ácido fólico. El mayor beneficio es que estarás asegurando el mejor crecimiento y desarrollo para tu bebé. La idea es que varíes y complementes tu dieta diaria con algunos de estos alimentos:
- Chícharos.
- Fresas.
- Papaya.
- Almendras.
- Cacahuates.
- Zanahorias.
- Apio.
- Semillas de linaza.
Como puedes ver, los complementos farmacológicos no son la única fuente de ácido fólico. Incluye todos estos alimentos armoniosamente en tu dieta diaria. Busca recetas divertidas y prácticas. El mantenerte saludable es vital tanto para la concepción como para el correcto desarrollo de tu bebé durante la lactancia.
Con el consumo de alimentos ricos en ácido fólico y la asistencia de tu médico, tendrás una alimentación sana. Además, conseguirás el bienestar físico que necesitas para disfrutar de esta bella etapa con tu bebé. No olvides que estás formando y nutriendo a un ser humano que necesita fortalecer su crecimiento.
